Rekomendasi Olahraga untuk Diabetes yang Aman dan efektif

Diabetes adalah kondisi dimana tubuh tidak bisa memanfaatkan gula (untuk sumber energi) secara maksimal. Akibatnya, penderita diabetes akan memiliki kadar gula darah yang lebih tinggi dari nilai normal. Bila tidak dikontrol, kadar gula darah yang tinggi dapat menyebabkan berbagai komplikasi, berupa retinopati diabetes, gangrene, maupun serangan jantung.

Untuk mencegah terjadinya komplikasi, penderita diabetes perlu melakukan pengobatan sesuai dengan arahan dokter, serta melakukan kontrol rutin. Selain memberikan obat diabetes, dokter juga akan menyarankan perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat, termasuk dengan mengonsumsi makanan diabetes dan rutin melakukan senam diabetes.

Pentingnya Olahraga untuk Penderita Diabetes

Mengontrol gula darah adalah tujuan utama pengobatan diabetes. Untuk mencapainya, dokter akan terlebih dahulu menyarankan penderita diabetes mengubah pola hidupnya, termasuk dengan menghindari konsumsi makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi, mengelola stres, serta rutin melakukan aktivitas fisik alias berolahraga.

Jika upaya perubahan pola hidup ini tidak juga membantu penderita diabetes dalam menurunkan kadar gula darah, bahkan mengontrolnya, baru dokter akan meresepkan obat diabetes yang sesuai.

Olahraga rutin sangat dianjurkan bagi penderita diabetes, karena tidak hanya membuat bugar, olahraga juga akan membantu meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga kadar gula bisa terkontrol. Selain itu, manfaat olahraga bagi penderita diabetes adalah sebagai berikut ini:

• Pada penderita diabetes tipe 2, aktivitas fisik dan olahraga rutin dapat membantu dalam penyerapan glukosa darah kedalam otot
• Membantu mencapai berat badan ideal, sehingga risiko terjadinya resistensi insulin juga bisa dicegah
• Memperbaiki mood atau suasana hati, yang seringkali memicu binge eating dan berisiko menyebabkan lonjakan gula darah hingga berat badan
• Menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, yang bisa mencegah kematian jaringan akibat komplikasi diabetes
• Meningkatkan kualitas tidur, sehingga proses regenerasi sel tubuh lebih optimal, dan diabetes tidak makin parah

Baca juga: Pentingnya Olahraga bagi Penyandang Diabetes

Pilihan Olahraga untuk Penderita Diabetes

Meski bermanfaat, tidak semua jenis olahraga sesuai dilakukan oleh penderita diabetes. Berikut ini adalah beberapa contoh olahraga diabetes yang bisa Anda lakukan:

1. Jalan cepat

Olahraga diabetes ini bisa dibilang yang paling murah, karena bisa dilakukan di mana pun, tanpa perlu peralatan olahraga khusus. Meski cukup ekonomis, efektivitas jalan cepat dalam mengontrol kadar gula darah tidak perlu diragukan.

Hasil ini dibuktikan dalam beberapa penelitian yang menunjukkan hasil kadar gula darah yang terkontrol pada mereka yang rutin melakukan jalan cepat sebanyak 5 kali seminggu, dengan durasi berjalan setidaknya selama 30 menit (dengan total durasi 150 menit/minggu).

2. Bersepeda

Bersepeda dapat memberikan beberapa manfaat bagi penderita diabetes. Selain mengontrol kadar gula darah, bersepeda juga bisa menjadi pilihan olahraga dengan intensitas rendah yang baik bagi kesehatan sendi dan tulang. Tidak hanya demikian, bersepeda juga dapat meningkatkan fungsi paru-paru dan kardiovaskular, yang sangat bermanfaat bagi penderita diabetes.

Salah satu komplikasi diabetes adalah terjadinya neuropati diabetes yang dapat menyebabkan peradangan pada sendi. Selain itu, obesitas yang memberikan beban lebih besar pada sendi juga bisa menyebabkan arthritis. Bersepeda akan membantu menurunkan berat badan sekaligus mengontrol kadar gula darah, serta mengurangi risiko terjadinya radang sendi, yang menjadikannya pilihan olahraga diabetes untuk dilakukan.

3. Berenang

Selain tidak membebani sendi, berenang efektif dalam meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Dengan kelebihan olahraga diabetes ini, Anda bisa mulai merutinkan jadwal berenang.

Namun, bagi Anda yang belum bisa berenang, jangan khawatir. Sebab Anda bisa menggantikannya dengan berjalan dalam air, aerobik akuatik maupun kegiatan senam akuatik lainnya. Pilihan senam akuatik bisa disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi Anda, tentunya dengan pengawasan orang yang sudah terlatih.

Baca juga: Pilihan Makanan untuk Penderita Diabetes yang Aman dan Sehat

4. Senam diabetes

Bila sudah familiar dengan senam aerobik, Anda akan lebih mudah mengikuti dan nyaman dalam melakukan senam diabetes. Sebab senam diabetes sebenarnya sama dengan senam aerobik pada umumnya, hanya saja intensitasnya lebih rendah. 

Dengan melakukan berbagai gerakan diiringi lagu yang menarik, gula darah Anda akan lebih terkontrol. Sebab tidak hanya otot dan pembuluh darah saja yang terjaga kesehatannya, mental pun ikut dipulihkan dengan melakukan senam diabetes.

Selain senam diabetes, senam kaki diabetes pun bisa Anda lakukan sesuai dengan arahan instruktur yang sudah terlatih. Dengan demikian, risiko terjadinya kematian jaringan yang merupakan salah satu komplikasi diabetes pun bisa dicegah.

5. Yoga

Mengelola stres sangat bermanfaat dalam mengontrol kadar gula darah. Yoga tidak hanya merupakan olahraga untuk menjaga kesehatan fisik, melainkan juga untuk kesehatan mental, termasuk mengelola stres.

Tidak hanya melatih dan meningkatkan kelenturan tubuh, melakukan yoga juga efektif dalam menurunkan tekanan darah, mencapai berat badan ideal, serta meningkatkan mood dan membuat tidur lebih nyenyak. 

Baca juga: Apakah Diabetes Bisa Sembuh? Ketahui Kemungkinan Sembuhnya

6. Pilates

Selain melakukan yoga, Anda bisa mencoba melakukan pilates untuk mengelola kadar gula darah. Pilates juga bisa meningkatkan kekuatan otot inti tubuh, koordinasi, serta keseimbangan.

7. Tai chi

Perpaduan gerakan yang menyerupai gerakan bela diri, dengan tempo lebih lambat, dan mengelola pernapasan dalam senam tai chi bisa menjadi pilihan olahraga diabetes. Selain menyehatkan jantung dan pembuluh darah, serta paru-paru, tai chi juga baik untuk kesehatan mental, yang menjadikannya pilihan olahraga bagi penderita diabetes dalam mengontrol kadar gula darah.

8. Dansa 

Bagi yang bosan dengan gerakan lambat dari tai chi maupun yoga, mengikuti kelas menari, termasuk dansa, bisa menjadi pilihan. Gerakan cepat yang dilakukan sesuai dengan irama lagu akan membakar kalori, sekaligus menjaga kesehatan mental. 

Stres dapat menyebabkan terjadinya lonjakan gula darah juga lebih besar. Dengan mengikuti kelas dansa, Anda bisa mencegah hal yang dapat memicu terjadinya komplikasi ini.

9. Latihan beban

Penderita diabetes juga disarankan untuk meningkatkan massa otot untuk meningkatkan pembakaran kalori. Salah satu jenis olahraga yang efektif untuk mencapai tujuan ini adalah latihan beban. 

Tidak hanya menggunakan dumbell maupun barbel di pusat kebugaran, Anda bisa melakukan latihan beban menggunakan barang-barang yang tersedia di rumah, seperti botol air minum, tas yang diisi dengan tepung atau beras, maupun buku tebal.

Baca juga: Rekomendasi Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan dengan Sehat

Tips Aman Melakukan Olahraga Bagi Pengidap Diabetes

Agar manfaat olahraga diabetes lebih maksimal, Anda sebaiknya melakukan beberapa tips berikut ini:

• Lakukan olahraga secara rutin, sebanyak 5 kali dalam seminggu dengan durasi per tiap sesinya selama 30 menit
• Selalu pastikan Anda mengawali olahraga dengan melakukan pemanasan dan mengakhirinya dengan pendinginan
• Gunakan sepatu dan pakaian olahraga yang nyaman
• Pastikan juga untuk memenuhi kebutuhan cairan dengan minum, sebelum, saat dan setelah berolahraga 
• Periksa kadar gula darah sebelum olahraga juga sangat penting. Sebab berolahraga ketika kadar gula darah sedang tinggi, atau lebih dari 250 mg/dL bisa menyebabkan ketoasidosis, yang bisa membahayakan jiwa. Sedangkan berolahraga ketika kadar gula darah terlalu rendah juga berisiko memicu pingsan, yang dapat membuat Anda cedera saat terjatuh. Jadi pastikan olahraga hanya jika kadar gula darah dalam rentang aman.
• Siapkan minuman atau kudapan manis untuk berjaga-jaga. Anda bisa membawa atau menyiapkan kudapan maupun minuman yang manis. Jadi, saat mengalami hipoglikemia, Anda bisa mengonsumsi atau meminum bekal manis Anda untuk menaikkan kadar gula darah.

Meski efektif dalam menjaga kadar gula darah tetap normal, selalu pastikan Anda telah berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga sebelum memulai kebiasaan yang sehat ini. Saat berkonsultasi, dokter akan menilai dan menyarankan jenis olahraga yang sesuai bagi kondisi Anda.

Di RS Pondok Indah, dokter spesialis penyakit dalam akan merujuk Anda untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga, guna memaksimalkan penanganan diabetes. Sebab perawatan yang dilakukan oleh dokter spesialis kami bersifat holistik, untuk mengoptimalkan upaya menjaga kesehatan Anda dan orang tercinta.

Baca juga: Daftar Makanan untuk Gula Darah Tinggi yang Sehat dan Enak

FAQ

Kenapa Saat Gula Darah Tinggi Tidak Boleh Berolahraga?

Olahraga saat gula darah tinggi bisa berbahaya karena tubuh kesulitan mengatur kadar insulin serta meningkatkan risiko terjadinya dehidrasi dan ketoasidosis. Apabila Anda menderita diabetes, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum berolahraga demi menjaga kesehatan dan keamanan. Jika dari hasil pemeriksaan kadar gula darah cukup tinggi, sebaiknya ikuti arahan dokter terlebih dahulu.

Apa Aturan Berolahraga Bagi Penderita Diabetes?

Penderita diabetes sebaiknya rutin berolahraga dengan intensitas sedang, seperti jalan kaki atau berenang, selama 30 menit sebanyak 5 kali seminggu. Selain itu, penderita diabetes wajib mengecek kadar gula darah sebelum dan sesudah olahraga untuk menghindari hipoglikemia dan juga ketoasidosis. Terakhir, pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas sehat ini.

Berapa Menit Olahraga untuk Penderita Diabetes?

Penderita diabetes disarankan berolahraga setidaknya 150 menit per minggu, atau sekitar 30 menit per hari, 5 kali seminggu. Pilih olahraga intensitas sedang, seperti jalan cepat atau bersepeda, untuk membantu mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Referensi:

1. Coomans de Brachène A, Scoubeau C, Musuaya AE, et al,. Exercise as a non-pharmacological intervention to protect pancreatic beta cells in individuals with type 1 and type 2 diabetes. Diabetologia. 2023. (https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-022-05837-9). Diakses pada 29 Oktober 2024.
2. Pereira WV, Vancea DM, et al,. 2022: Position of Brazilian Diabetes Society on exercise recommendations for people with type 1 and type 2 diabetes. Diabetology & metabolic syndrome. 2023. (https://link.springer.com/article/10.1186/s13098-022-00945-3). Diakses pada 29 Oktober 2024.
3. Syeda UA, Battillo D, et al,. The importance of exercise for glycemic control in type 2 diabetes. American Journal of Medicine Open. 2023. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667036423000018). Diakses pada 29 Oktober 2024.
4. Zaharieva DP, Morrison D, et al,. Practical aspects and exercise safety benefits of automated insulin delivery systems in type 1 diabetes. Diabetes Spectrum. 2023. (https://diabetesjournals.org/spectrum/article/36/2/127/148869/Practical-Aspects-and-Exercise-Safety-Benefits-of). Diakses pada 29 Oktober 2024.
5. American Diabetes Associations. It’s a great time to get moving. (https://diabetes.org/health-wellness/fitness). Direvisi terakhir . Diakses pada 29 Oktober 2024.
6. Harvard Health Publishing. The importance of exercise when you have diabetes. (https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-exercise-when-you-have-diabetes). Direvisi terakhir 2 Agustus 2023. Diakses pada 29 Oktober 2024.
7. Mayo Clinic. Diabetes and exercise: When to monitor your blood sugar. (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697). Direvisi terakhir 9 Januari 2024. Diakses pada 28 Oktober 2024.