Tips Agar Puasa Tidak Lemas dan Tetap Semangat saat Beraktivitas

Menjalankan ibadah puasa bagi umat Muslim memang merupakan suatu kewajiban yang bisa memberikan manfaat kesehatan. Namun, tak jarang dikeluhkan lemas yang terjadi saat berpuasa. Lantas, mengapa kondisi ini bisa terjadi? Lalu, adakah upaya untuk mengatasi lemas saat puasa? Simak penjelasan di bawah ini.

Penyebab Lemas saat Puasa

Saat berpuasa, Anda tidak akan mendapatkan asupan makanan maupun minuman kurang lebih selama 12 jam. Kondisi ini tentu akan menyebabkan gula darah rendah, yang salah satunya adalah berupa lemas. Ketika tubuh sudah terbiasa dengan perubahan ini, tubuh pun tidak akan terasa lemas saat menjalani puasa.

Selain berkurangnya asupan makanan, berikut ini adalah penyebab Anda merasa lemas dan ngantuk saat puasa:

• Melewatkan waktu sahur
• Mengalami dehidrasi atau kekurangan asupan cairan
• Makan berlebih atau makan dalam porsi besar sekaligus
• Tidur lagi setelah sahur
• Waktu tidur berlebih
• Begadang atau tidur kurang dari 4 jam di malam hari
• Makan makanan yang tidak sehat untuk berbuka maupun sahur
• Konsumsi makanan maupun minuman yang manis saat berbuka maupun sahur
• Konsumsi gorengan saat berbuka puasa maupun sahur
• Kurang aktivitas fisik

Baca juga: Tips Ampuh Mengatasi Bau Mulut Saat Puasa yang Bisa Anda Coba

Cara Agar Puasa Tidak Lemas

Ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk menjaga energi Anda selama puasa. Mari ikuti cara-cara praktis di bawah ini:

1. Cukupi kebutuhan cairan harian

Selain asupan makanan, cairan juga penting bagi kesehatan. Berkurangan asupan cairan saat puasa juga bisa memicu terjadinya dehidrasi yang merupakan salah satu penyebab tubuh mudah lemas saat berpuasa. 

Agar tubuh tidak lemas saat berpuasa, Anda harus tetap memenuhi kebutuhan cairan dengan minum air putih setidaknya 8 gelas setiap hari. Contoh pembagian minum air selama puasa yang bisa Anda coba terapkan adalah 2 gelas saat berbuka puasa, 4 gelas sepanjang malam, dan 2 gelas saat sahur. 

2. Jangan lewatkan waktu sahur maupun waktu berbuka puasa

Sahur dan berbuka adalah waktu untuk mengisi energi, agar Anda bisa beraktivitas dengan penuh semangat saat berpuasa. 

3. Konsumsi makanan yang sehat 

Agar puasa bisa dijalani dengan lebih berenergi, Anda perlu memastikan asupan yang dimakan sudah tepat. Jangan mengonsumsi junk food yang kandungan nutrisinya kurang seimbang, karena hanya mengenyangkan untuk sementara waktu. Hal ini juga berlaku untuk makanan yang mengandung gula atau lemak berlebihan, ya.

Usahakan untuk makan makanan yang karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, vitamin dan mineral saat berbuka maupun sahur. Beberapa contoh makanan yang bisa memenuhi kebutuhan nutrisi Anda saat puasa adalah gandum utuh, daging tanpa lemak maupun kulit, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan tahu maupun tempe, serta buah-buahan.

Baca juga: Nutrisi Tepat Kala Berpuasa

4. Makan dalam porsi kecil dan bertahap

Meski penting sebagai sumber energi untuk beraktivitas, bukan berarti Anda disarankan untuk makan berlebih saat sahur maupun berbuka. Makan berlebih saat sahur maupun buka justru bisa membuat perut terasa begah, sakit perut, maupun sejumlah gangguan pada pencernaan yang lain. Untuk itu, Anda lebih dianjurkan untuk makan dalam jumlah kecil dan konsumsi makanan secara bertahap. 

5. Jangan mengonsumsi makanan dan minuman berkafein

Minum kopi atau minuman berkafein yang lain kerap menjadi jalan ninja untuk meredakan kantuk. Namun, konsumsi minuman berkafein saat sahur tidak disarankan, karena kafein dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil, yang menyebabkan berkurangnya cairan di dalam tubuh. 

6. Pastikan cukup tidur

Berpuasa sering menyebabkan perubahan pola tidur, baik karena harus sahur maupun menyiapkan sahur. Meski demikian, Anda tetap disarankan untuk mengatur pola tidur dengan lebih bijaksana. 

Pastikan Anda tidur setidaknya selama 7-8 jam setiap malam, atau tidak kurang dari 4 jam. Bila mengantuk saat siang atau sore hari, Anda bisa saja melakukan power nap, yaitu tidur siang singkat, tetapi pastikan tidak lebih 20 menit.  

7. Jangan tidur setelah sahur

Meski mengantuk, Anda tidak disarankan untuk langsung tidur setelah sahur. Selain menyebabkan naiknya asam lambung, tidur setelah sahur juga bisa menghambat pencernaan. Jika memang sangat ngantuk, berikan jeda setidaknya selama 2 jam. 

Baca juga: Puasa Nyaman untuk Penyandang Diabetes

8. Lakukan olahraga ringan

Dibandingkan langsung tidur setelah sahur, Anda bisa melakukan olahraga ringan untuk menjaga tubuh tetap bertenaga menjalani puasa. Olahraga rutin yang dilakukan dengan benar selama puasa akan meningkatkan stamina dan melatih otot. Mulailah dengan olahraga yang intensitasnya rendah, lalu tingkatkan secara bertahap.

Anda bisa melakukan olahraga seperti berjalan, jogging, atau bersepeda dengan intensitas rendah untuk menjaga energi selama berpuasa. Idealnya olahraga yang disarankan adalah 5 kali selama 1 minggu dengan durasi 30 menit. Namun, sama seperti intensitas, Anda bisa memulai waktu olahraga dari 5-10 menit yang kemudian ditingkatkan secara bertahap.

9. Batasi aktivitas di luar ruangan

Beraktivitas di luar ruangan, khususnya saat siang hari, bisa mempercepat hilangnya cairan dalam tubuh. Oleh karena itu, sebaiknya batasi aktivitas di luar ruangan, jika masih memungkinkan. 

Bila tips mengatasi lemas saat puasa di atas tidak cukup efektif, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter umum untuk mendapatkan penanganan yang sesuai. Dokter mungkin akan meresepkan suplemen untuk memenuhi asupan nutrisi harian selama Anda menjalani ibadah puasa.

Selain dengan meresepkan suplemen, dokter di RS Pondok Indah akan memberikan arahan cara berpuasa yang sesuai, agar Anda tidak lemas. Jadi, ibadah puasa bisa lebih maksimal dan aktivitas tetap berjalan dengan normal.

FAQ

Kenapa Puasa Badan Jadi Lemas?

Badan menjadi lemas saat puasa karena tubuh kehabisan cadangan energi akibat tidak ada asupan makanan dan minuman selama berjam-jam. Selain itu, tubuh juga bisa terasa lemas akibat dehidrasi, kadar gula darah rendah, kurang istirahat, atau konsumsi makanan rendah nutrisi saat sahur dan berbuka.

Minum Apa Biar Tidak Lemas saat Puasa?

Agar tidak lemas saat puasa, minumlah air putih yang cukup, sekitar 8 gelas sehari, dibagi antara waktu berbuka dan sahur. Minuman elektrolit alami, seperti air kelapa, juga membantu menjaga energi.

Hindari minuman berkafein seperti kopi atau teh, terutama di saat sahur, karena dapat menyebabkan dehidrasi selama berpuasa.

Apa yang Dilakukan Agar Tetap Sehat selama Berpuasa?

Untuk menjaga kesehatan selama puasa, pastikan Anda mencukupi kebutuhan cairan tubuh dan mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi saat sahur maupun berbuka puasa. Selain itu, tetaplah aktif selama puasa, tetapi hindari olahraga berat. Terakhir, pastikan untuk tidur cukup di malam hari dan hindari begadang.

Apa Yang Harus Dihindari Agar Kuat dan Sehat saat Berpuasa?

Saat berpuasa, hindari makanan berlemak, berminyak, maupun yang terlalu manis saat sahur dan berbuka, karena dapat membuat tubuh cepat lelah. Kurangi juga konsumsi kafein karena memicu dehidrasi. Jangan melewatkan sahur, hindari aktivitas fisik berat tanpa persiapan cukup, dan jangan begadang selama berpuasa.

Referensi:

1. Martínez-Rodríguez A, Miralles-Amorós L, et al,. Ramadan nutritional strategy: professional soccer player case study. Nutrients. 2022. (https://www.mdpi.com/2072-6643/14/3/465). Diakses pada 19 Desember 2024.
2. Attinà A, Leggeri C, et al,. Fasting: How to guide. Nutrients. 2021. (https://www.mdpi.com/2072-6643/13/5/1570). Diakses pada 19 Desember 2024.
3. Shatila H, Baroudi M, et al,. Impact of Ramadan fasting on dietary intakes among healthy adults: a year-round comparative study. Frontiers in Nutrition. 2021. (https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2021.689788/full). Diakses pada 19 Desember 2024.
4. Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely. (https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way). Direvisi terakhir 5 Maret 2024. Diakses pada 19 Desember 2024.
5. Cleveland Clinic Abu Dhabi. 5 Tips For More Energy During Ramadan. (https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-byte/ramadan/5-tips-for-more-energy-during-ramadan). Direvisi terakhir 6 April 2021. Diakses pada 19 Desember 2024.