8 Cara Efektif untuk Melakukan Olahraga di Tengah Kepadatan Aktivitas

Berolahraga rutin merupakan salah satu kunci utama untuk menjaga kebugaran. Olahraga yang merupakan salah satu pola hidup sehat ini terbukti mampu mengurangi risiko timbulnya berbagai penyakit, terutama penyakit jantung koroner dan stroke, menurunkan tekanan darah, memperbaiki kadar kolesterol, memperbaiki kadar gula darah, menguatkan otot. Yang tidak kalah penting, olahraga dapat mengurangi stres dan keluhan pegal-pegal yang sering dirasakan pekerja kantoran.

Sayangnya, masih banyak orang yang kesulitan menemukan waktu untuk berolahraga karena kesibukan sehari-hari. Padahal, ada banyak cara yang bisa digunakan untuk menyelipkan aktivitas fisik bagi orang yang super sibuk sekalipun.

Bagaimana caranya? Yuk baca berbagai tips berolahraga di tengah kesibukan sehari-hari dalam artikel berikut ini.

Seberapa Sering Seseorang Harus Berolahraga?

Pertama-tama, Anda perlu memahami dulu seberapa sering Anda harus berolahraga. Menurut be­­berapa rekomendasi, diharapkan kita menghabiskan waktu 150 menit setiap minggunya atau setidaknya membakar 1.000 – 1.500 kalori setiap minggu melalui olahraga.

Artinya, jika berolahraga tiga kali seminggu, sedikitnya durasi yang harus disisihkan sekitar satu jam, atau sedikitnya membakar 350 kalori, setiap kali berolahraga. Target demikian cukup sulit untuk orang yang bekerja dari pagi sampai malam. Tetapi jangan khawatir, ada banyak cara untuk berolahraga sambil menjalani kesibukan sehari-hari.

Tips Olahraga di Tengah Kepadatan Aktivitas Sehari-Hari

Untuk mengoptimalkan manfaat olahraga untuk kesehatan tubuh Anda, coba ikuti beberapa tips berolahraga berikut ini!

1. Prioritaskan olahraga

Pertama-tama, Anda harus menjadikan olahraga sebagai sebuah komitmen terlebih dahulu. Jangan melihatnya sebagai pengisi waktu luang semata, melainkan sebuah kebutuhan atau komitmen yang harus dilakukan secara rutin. Luangkan setidaknya 30 menit lima kali dalam seminggu dan lakukan olahraga untuk memenuhi kebutuhan dalam meningkatkan kebugaran tubuh.

2. Pilihlah jenis olahraga yang mudah dilakukan

Bila Anda tidak terbiasa berolahraga, mulailah dengan melakukan olahraga ringan yang sederhana untuk dilakukan. Sebagai contoh, Anda bisa mencoba jalan kaki santai, bersepeda, peregangan, atau jogging. Tentu saja, hal ini bukan berarti Anda tidak boleh memilih jenis olahraga lain. Namun, dengan memilih olahraga yang mudah dilakukan, Anda bisa dengan lebih mudah membiasakan diri dan menjadikan olahraga tersebut sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari. Selama senang dan bisa melakukannya dengan rutin, Anda boleh memilih jenis olahraga apa saja.

3. Coba bangun lebih pagi

Berolahraga di pagi hari dapat membantu meningkatkan semangat Anda untuk menjalani aktivitas sepanjang hari. Cobalah bangun lebih pagi, luangkan waktu 10 – 15 menit untuk mulai berolahraga sebelum ke kantor. Lari di kompleks rumah, mesin treadmill, atau hanya lari di tempat–boleh disertai push up atau sit up.

Baca juga: 12 Ide Olahraga di Kamar yang Bisa Dilakukan Setiap Waktu

4. Gunakan transportasi umum

Selain lebih hemat, menggunakan transportasi umum bisa menjadi cara baik untuk meningkatkan aktivitas fisik sehari-hari. Jika memungkinkan, mulailah menggunakan transportasi umum yang nyaman, seperti TransJakarta atau MRT dan usahakan untuk berdiri. Tentu saja, hal ini hanya perlu dilakukan jika Anda tidak memiliki masalah kesehatan yang menjadi penghalang.

5. Gunakan tangga

Saat di kantor, usahakan hindari penggunaan lift dan lebih memilih menggunakan tangga. Jika lantai kantor terlalu tinggi, bisa dengan kombinasi lift dan tangga sesuai kemampuan. Naik-turun tangga memang merupakan aktivitas sederhana yang dapat membantu meningkatkan detak jantung dan membakar kalori.

6. Berjalan kaki sesering mungkin

Usahakan untuk berjalan kaki lebih sering setiap harinya. Meskipun terlihat sederhana, berjalan kaki bermanfaat untuk menguatkan tulang dan otot, menurunkan tekanan darah, menurunkan risiko penyakit jantung, dan menjaga berat badan ideal.

Sebagai contoh, ketika menerima panggilan ponsel, Anda bisa berdiri dan berjalan di sekitar ruangan kerja. Anda juga bisa menyempatkan diri untuk jalan santai di sela-sela aktivitas atau waktu istirahat kerja.

7. Coba Multitasking

Anda juga bisa memanfaatkan waktu bersantai di rumah untuk berolahraga. Contohnya, dengan melakukan squat, jalan di tempat, atau bermain hula hoop sambil menonton TV atau mendengarkan podcast favorit.

8. Ajak teman atau keluarga

Memiliki partner olahraga juga menjadi pilihan yang menarik, karena bisa membuat motivasi berolahraga menjadi tinggi. Coba ajak teman atau anggota keluarga Anda untuk berolahraga bersama. Jalan-jalan sore, bermain bulu tangkis, atau bersepeda bersama bisa menjadi cara menyenangkan untuk tetap aktif sambil bersosialisasi dengan orang tercinta.

Baca juga: 7 Pilihan Olahraga untuk Hipertensi agar Tekanan Darah Normal

Tips Hidup Sehat Lainnya

Selain berolahraga, ada beberapa hal yang juga harus diperhatikan, yaitu jadwal makan yang teratur. Rekomendasi dari para ahli gizi, makan pagi, siang, dan malam dengan jadwal yang sama adalah hal yang wajib. Terkadang kita beranggapan bahwa makan sekali sehari dapat menurunkan berat badan, tetapi kenyataannya hal itu malah membuat metabolisme tubuh menjadi lambat. Alih-alih menurunkan berat badan, yang terjadi malah sebaliknya—apalagi ditambah dengan semakin banyaknya camilan yang dikonsumsi.

Camilan yang disarankan ketika merasa lapar juga harus dibatasi pilihannya, seperti buah-buahan atau yang terbuat dari gandum. Hal kedua adalah waktu istirahat atau tidur malam. Jadwal tidur dan kecukupannya juga harus menjadi satu kesatuan yang tidak terpisahkan dari hal-hal lain yang telah disebutkan.

Rekomendasi ini tentu saja berlaku untuk populasi umum yang sebagian besar berada pada kondisi sehat. Sedangkan untuk sebagian yang sudah memiliki masalah kesehatan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis kedokteran olahraga untuk menghindari dampak yang mungkin terjadi ketika berolahraga.

Baca juga: Rekomendasi Olahraga untuk Diabetes yang Aman dan Efektif

Di RS Pondok Indah, dokter spesialis kedokteran olahraga kami akan memberikan saran yang sesuai, termasuk perubahan pola hidup untuk menjaga kesehatan Anda. Dokter spesialis juga akan memantau perubahan berat badan sekaligus komposisi tubuh Anda. Jadi tidak hanya terhindar dari berbagai risiko penyakit, Anda juga akan lebih bugar. 

FAQ

Apa Akibat Jarang Olahraga?

Jarang olahraga dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti penambahan berat badan, melemahnya otot, dan peningkatan risiko penyakit kronis, seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung. Selain itu, kurangnya aktivitas fisik dapat menurunkan energi, memengaruhi suasana hati, dan meningkatkan risiko gangguan mental, seperti stres atau depresi.

Apakah Olahraga 30 Menit Sehari Cukup?

Olahraga 30 menit sehari sudah cukup untuk menjaga kebugaran tubuh, terutama jika dilakukan dengan intensitas sedang, seperti dengan jalan cepat, jogging, atau bersepeda, maupun sekedar melakukan peregangan tangan atau bagian tubuh lain. Olahraga rutin di sela-sela kesibukan dapat meningkatkan kesehatan jantung, memperbaiki metabolisme, dan menjaga berat badan ideal.

Apa Saja Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan Pekerja Kantoran?

Pekerja kantoran dapat mencoba olahraga ringan seperti jalan kaki, yoga, atau naik-turun tangga. Selain itu, Anda juga bisa melakukan gerakan-gerakan sederhana, seperti squat dan lunges, di sela-sela pekerjaan atau di waktu istirahat, meskipun hanya dilakukan selama 5 menit saja.

Apa Saja Jenis Olahraga untuk Orang Sibuk?

Untuk orang sibuk, pilihlah jenis olahraga yang dapat dilakukan dalam waktu singkat tetapi efektif. Contohnya, Anda bisa melakukan HIIT (High-Intensity Interval Training) dan angkat beban yang efektif membakar kalori hanya dalam 15-30 menit. Namun, bagi yang baru mulai berolahraga, Anda lebih disarankan untuk memilih olahraga dengan intensitas ringan, seperti berjalan kaki, jogging, lompat tali, atau bersepeda santai.