20 Makanan Penurun Kolesterol Tinggi yang Mudah Ditemui

Kolesterol tinggi adalah salah satu faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan pembuluh darah. Namun, dengan mengatur pola makan yang tepat, Anda bisa mengendalikan kadar kolesterol dalam darah dan menjaga kesehatan jantung.

Berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang direkomendasikan untuk membantu menurunkan kolesterol.

1. Gandum Utuh dan Oatmeal

Gandum utuh, seperti oatmeal, adalah sumber serat larut yang sangat baik. Serat larut dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dengan cara mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh. Mengonsumsi semangkuk oatmeal setiap pagi adalah cara yang mudah dan efektif untuk memulai hari dengan baik.

2. Ikan Berlemak

Ikan seperti salmon, mackerel, dan tuna kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan trigliserida dan kolesterol LDL. Omega-3 juga membantu mengurangi peradangan dan menjaga kesehatan pembuluh darah. Direkomendasikan untuk mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu.

3. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan seperti almond, walnut, dan kacang mete kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan sterol nabati yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Mengonsumsi segenggam kacang-kacangan setiap hari sebagai camilan sehat dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung.

4. Minyak Zaitun

Minyak zaitun merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik, yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik). Mengganti lemak jenuh seperti mentega dengan minyak zaitun dalam masakan Anda adalah langkah cerdas untuk menjaga kesehatan jantung.

5. Buah-Buahan Beri

Buah-buahan seperti blueberry, strawberry, dan raspberry tidak hanya enak, tetapi juga kaya akan serat dan antioksidan. Antioksidan ini membantu melawan peradangan dan menjaga kesehatan pembuluh darah. Mengonsumsi buah beri secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Baca juga: Deteksi Dini Kolesterol, Cegah Penyakit Berbahaya

6. Apel

Apel mengandung pektin, jenis serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Pektin bekerja dengan mengikat kolesterol dalam usus dan mencegahnya diserap ke dalam aliran darah. Sebuah apel sehari bisa menjadi tambahan yang baik dalam diet penurun kolesterol Anda.

7. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli mengandung lutein dan serat yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol. Lutein adalah antioksidan yang membantu melindungi arteri dari penumpukan kolesterol, sementara serat membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh.

8. Bawang Putih

Bawang putih telah lama dikenal memiliki sifat menurunkan kolesterol. Penelitian menunjukkan bahwa bawang putih dapat menghambat produksi kolesterol oleh hati. Menambahkannya dalam diet harian Anda dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap terkendali.

9. Kedelai dan Produk Olahannya

Kedelai dan produk olahannya seperti tahu dan tempe adalah sumber protein nabati yang baik, yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Mengganti daging merah dengan produk kedelai dapat memberikan efek positif pada kadar kolesterol Anda.

10. Teh Hijau

Teh hijau mengandung katekin, antioksidan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Minum teh hijau secara teratur bisa menjadi bagian dari strategi diet sehat Anda.

Baca juga: Hindari Serangan Jantung dan Stroke dengan Diet Rendah Kolesterol

11. Tomat

Tomat kaya akan likopen, antioksidan yang membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Mengonsumsi tomat segar, jus tomat, atau saus tomat dapat memberikan manfaat kesehatan jantung yang signifikan.

12. Terong

Terong mengandung serat yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Tambahkan terong ke dalam diet Anda sebagai sayuran yang sehat dan bergizi.

13. Anggur Merah

Anggur merah mengandung resveratrol, antioksidan yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Konsumsi anggur merah dalam jumlah moderat bisa memberikan manfaat, tetapi pastikan untuk tidak berlebihan.

14. Edamame

Edamame, atau kacang kedelai muda, adalah sumber protein nabati dan serat yang baik. Mereka dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan merupakan tambahan yang lezat untuk salad atau sebagai camilan sehat.

15. Lentil

Lentil adalah jenis kacang-kacangan yang kaya akan serat larut, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Lentil juga merupakan sumber protein yang baik dan dapat digunakan sebagai pengganti daging dalam berbagai resep.

Baca juga: 20 Rekomendasi Makanan untuk Penderita Hipertensi

16. Jahe

Jahe dikenal memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Menambahkannya dalam masakan atau minuman sehari-hari bisa memberikan manfaat tambahan untuk kesehatan jantung.

17. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL sekaligus meningkatkan HDL. Sertakan alpukat dalam diet Anda sebagai bagian dari gaya hidup sehat.

18. Biji Chia dan Biji Rami

Biji chia dan biji rami adalah sumber asam lemak omega-3 nabati dan serat larut. Keduanya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.

19. Jeruk

Jeruk dan buah-buahan sitrus lainnya mengandung pektin dan flavonoid yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol serta meningkatkan fungsi pembuluh darah. Tambahkan jeruk dalam diet harian Anda untuk kesehatan yang lebih baik.

20. Kacang Merah

Kacang merah kaya akan serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang baik dan dapat dimasukkan dalam berbagai hidangan.

Baca juga: Diet untuk Jantung Sehat

FAQ

Apa Pemicu Kolesterol Tinggi?

Pemicu utama kolesterol tinggi adalah pola makan yang tinggi lemak jenuh, kurang olahraga, obesitas, merokok, dan konsumsi alkohol berlebihan. Apabila Anda memiliki kadar kolesterol dalam darah yang tinggi, konsultasikan kondisi Anda dengan dokter spesialis penyakit dalam dan mulailah menjalani gaya hidup sehat.

Jika Kolesterol Tinggi, Apa yang Dirasakan?

Dalam beberapa kasus, kolesterol tinggi seringkali tidak menimbulkan gejala langsung. Meskipun demikian, apabila kondisi ini berlanjut, maka penderita dapat merasakan nyeri leher, nyeri dada, pusing, mudah lelah, dan sesak napas.

Bagaimana Cara Menormalkan Kolesterol dengan Cepat?

Untuk menormalkan kolesterol dengan cepat, Anda harus memperbaiki pola makan. Disarankan untuk mengonsumsi makanan kaya akan serat, seperti sayuran dan buah-buahan, serta makanan yang mengandung lemak sehat, seperti ikan salmon dan alpukat. Di sisi lain, hindarilah makanan tinggi lemak jenuh dan makanan cepat saji.

Minum Apa Biar Kolesterol Turun?

Minum air perasan lemon, teh hijau, atau jus jeruk dipercaya dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi. Pastikan juga untuk mencukupi asupan air putih setiap harinya untuk menjaga keseimbangan tubuh. 

Apa Pantangan Makan Kolesterol?

Pantangan makan kolesterol meliputi makanan tinggi lemak jenuh seperti gorengan, makanan cepat saji, daging merah berlemak, mentega, dan produk olahan susu penuh lemak. Gantilah dengan makanan tinggi serat, seperti sayuran, buah-buahan, dan ikan berlemak yang mengandung omega-3 untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Mengelola kolesterol tinggi dengan pola makan yang tepat adalah langkah penting dalam menjaga kesehatan jantung. Makanan yang kaya serat, lemak sehat, dan antioksidan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Jika Anda memiliki kadar kolesterol tinggi atau khawatir dengan risiko penyakit jantung, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis penyakit dalam. Penanganan yang tepat dapat membantu Anda mengendalikan kolesterol dan meningkatkan kualitas hidup. Segera buat janji dengan dokter di RS Pondok Indah untuk pemeriksaan lebih lanjut dan konsultasi mengenai diet yang tepat bagi Anda.