20 Rekomendasi Makanan untuk Penderita Hipertensi

Seseorang dikatakan menderita hipertensi bila tekanan darahnya lebih dari 130/80mmHg dalam 2 kali pemeriksaan yang dilakukan dengan jarak 1 minggu antar pemeriksaannya. Peningkatan tekanan darah yang tidak parah, maupun hasil tekanan darah yang lebih dari nilai normal, biasa akan menjadi perhatian dokter. Sebab kondisi ini berpotensi menyebabkan berbagai komplikasi, salah satunya serangan jantung.

Meski menjadi perhatian, dokter spesialis jantung dan pembuluh darah tidak selalu menyarankan Anda untuk mengonsumsi obat penurun tekanan darah, selama tidak ada tanda-tanda komplikasi hipertensi. Biasanya dokter akan menyarankan untuk mengubah pola hidup, termasuk menerapkan pola makan sehat. Sebab makanan untuk penderita hipertensi cukup memegang peran yang penting dalam menurunkan tekanan darah.

DASH Diet Sebagai Pola Makan untuk Hipertensi

Salah satu pola makan yang cukup terkenal untuk penderita hipertensi adalah DASH diet, yang merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Sesuai dengan namanya, para ahli telah meracik pola makan sehat ini, dengan tujuan mencegah dan meringankan tekanan darah tinggi, sekaligus menurunkan kolesterol jahat (LDL). Dengan demikian, risiko terjadinya penyakit jantung pun bisa diminimalkan.

Beberapa prinsip DASH adalah sebagai berikut ini:

• Meningkatkan konsumsi makanan yang kaya akan magnesium, kalium dan kalsium
• Membatasi asupan sodium atau garam harian
• Membatasi asupan makanan dengan gula tambahan atau yang terlalu manis
• Membatasi makanan yang digoreng, kandungan lemaknya tinggi atau mengandung lemak jenuh 
• Tidak mengonsumsi minuman beralkohol

Baca juga: Cara Agar Tekanan Darah Normal dan Terjaga

Pilihan Makanan untuk Penderita Hipertensi

Dokter akan menyarankan beberapa jenis makanan untuk penderita hipertensi dengan tujuan untuk menurunkan tekanan darah, sekaligus mengoptimalkan pengobatan yang diberikan. Efek yang diperoleh dengan mengonsumsi makanan ini diperoleh dari berbagai senyawa yang dapat melebarkan pembuluh darah, menjaga kelenturan pembuluh darah, maupun menangkal radikal.

Berikut ini adalah beberapa pilihan makanan untuk penderita hipertensi yang bisa Anda konsumsi:

1. Pisang

Sudah bukan rahasia lagi bahwa buah yang sering dijumpai di Indonesia ini merupakan salah satu jenis makanan penurun darah tinggi. Manfaat pisang sebagai buah untuk menurunkan tekanan darah diperoleh dari kandungan kaliumnya yang tinggi. Kalium akan mengendalikan tekanan darah dengan mengurangi kekakuan di dinding pembuluh darah dan mempercepat proses pembuangan garam.

2. Kacang almond

Orang yang memiliki tensi tinggi tetap bisa ‘ngemil’ dengan sehat, yakni dengan mengonsumsi kacang almond. Kandungan serat dan arginine dalam kacang-kacangan akan meningkatkan produksi nitrogen oksida yang efektif dalam menurunkan tekanan darah. Selain kacang almond, Anda bisa mengonsumsi pistachio, kacang mede, kacang arab, kacang tanah, maupun kacang-kacangan lainnya untuk mendapatkan manfaat serupa.

3. Buah bit

Buah bit memang mungkin kurang familiar di kalangan masyarakat Indonesia. Padahal buah yang termasuk dalam keluarga umbi-umbian ini kaya akan nitrat yang di dalam tubuh akan diolah menjadi senyawa yang dapat melebarkan pembuluh darah. Pelebaran pembuluh darah ini bisa mengurangi tekanan darah tinggi serta menjaga tekanan darah tetap stabil.

Baca juga: Hipertensi: The Sillent Killer yang Perlu Anda Waspadai

4. Ubi

Anda pasti sudah tidak asing lagi dengan ubi. Bahkan Anda bisa menjumpai beberapa jenis ubi di Indonesia. Penderita tensi tinggi bisa mengonsumsi ubi sebagai makanan untuk menjaga tekanan darah tetap terkontrol, bahkan menurunkannya. Manfaat ini diperoleh berkat kandungan kalium dan magnesium di dalamnya. Namun, pastikan mengolahnya dengan benar, ya.

5. Yogurt

Salah satu produk olahan susu ini merupakan pilihan makanan untuk penderita hipertensi yang mengandung berbagai mineral penting bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah. Kandungan kalium dan kalsium dalam yogurt efektif dalam mengendalikan tekanan darah tinggi. Namun, pastikan Anda memilih yogurt yang rendah lemak, terbuat dari susu skim, serta tanpa pemanis tambahan untuk hasil yang optimal.

6. Stroberi

Stroberi merupakan salah satu buah dari keluarga beri-berian yang disebut sebagai makanan penurun tensi tinggi. Manfaat ini diperoleh dari kandungan antosianin dalam buah yang rendah lemak ini. Senyawa alami dalam buah stroberi bermanfaat dalam melebarkan pembuluh darah dan mencegah terjadinya gangguan pada sirkulasi darah. Selain stroberi, Anda bisa menambahkan bluberi maupun buah beri-berian lain, sebagai salah satu pilihan buah untuk penderita hipertensi.

7. Bawang putih

Rempah yang memperkaya cita rasa masakan ini memiliki senyawa khas, yang dikenal dengan allicin. Senyawa ini akan menghambat produksi senyawa kimia tubuh yang meningkatkan tekanan darah. Selain itu, allicin juga meringankan kekakuan pada pembuluh darah. Kedua manfaat ini cukup menjadi alasan mengonsumsi bawang putih sebagai makanan untuk penderita hipertensi.

8. Alpukat

Anda bisa mengonsumsi alpukat untuk membantu menurunkan tekanan darah, karena buah ini mengandung lemak sehat, kalium, magnesium, serta mengandung serat. Selain mengenyangkan, kebutuhan beberapa vitamin dan mineral harian pun bisa tercukupi. Sebagai bonusnya, jantung dan pembuluh darah Anda pun terjaga kesehatannya, asal jangan menambahkan gula maupun susu ketika mengolah alpukat, ya.

9. Brokoli

Radikal bebas bisa menyebabkan pembuluh darah menjadi kaku, akibatnya kondisi ini bisa membuat tekanan darah meningkat. Brokoli mengandung kadar antioksidan yang tinggi dan bisa mengurangi efek radikal bebas pada pembuluh darah, sehingga bisa menjadi salah satu pilihan makanan untuk penderita hipertensi.

Baca juga: Penyakit Jantung Koroner, Kenali Gejalanya

10. Kiwi

Selain kaya akan vitamin C, kiwi juga mengandung mineral penting untuk mengurangi tekanan darah tinggi, yaitu kalium dan magnesium. Berbagai senyawa antioksidan yang diperoleh dengan mengonsumsi kiwi juga menjadikan buah ini sebagai pilihan makanan untuk penderita darah tinggi.

11. Jeruk

Kandungan vitamin C dalam buah jeruk sudah tidak asing lagi. Dengan mengonsumsi buah untuk hipertensi ini, Anda juga bisa mencukupi kebutuhan beberapa mineral harian. Selain itu, jeruk juga kaya akan antioksidan yang bisa meredakan peradangan dan meringankan hipertensi. 

12. Tomat

Likopen merupakan senyawa khas yang terkandung dalam tomat, yang merupakan antioksidan. Dilengkapi dengan kandungan kalium di dalamnya, konsumsi tomat akan menurunkan tekanan darah. Bahkan, konsumsi tomat juga dapat menurunkan risiko Anda mengalami penyakit jantung, karena dapat menurunkan kadar kolesterol.

13. Wortel

Selama ini wortel dikenal sebagai sayur untuk menjaga kesehatan mata karena kandungan beta karoten yang tinggi didalamnya. Beta karoten dan senyawa fenolik yang terkandung dalam wortel merupakan antioksidan kuat yang bisa mencegah efek radikal bebas sehingga bisa meringankan hipertensi. Agar efeknya lebih maksimal, Anda disarankan untuk mengonsumsi wortel dalam keadaan mentah.

14. Oatmeal

Oatmeal memang sudah terkenal sebagai salah satu makanan penurun darah tinggi. Beta-glukan yang terdapat dalam oatmeal merupakan salah satu dari berbagai senyawa yang bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah. Salah satu jenis serat ini juga diketahui bermanfaat dalam menangkal radikal bebas yang memicu terjadinya darah tinggi, bahkan serangan jantung. 

Baca juga: Hasil CT-Scan Jantung, Ini yang Harus Diketahui

15. Coklat hitam

Flavonoid yang terkandung dalam coklat hitam merupakan antioksidan. Dengan mengonsumsi coklat hitam, produksi oksida nitrat dalam darah akan meningkat dan menyebabkan pembuluh darah melebar, sehingga tekanan darah dapat dikurangi. Namun, pastikan memilih coklat hitam dengan kandungan kakao minimal 70%.

16. Ikan salmon

Kandungan omega-3 dalam ikan salmon bermanfaat dalam menjaga kesehatan pembuluh darah. Sebab salah satu penyebab meningkatnya tekanan darah adalah kekakuan pembuluh darah yang merupakan gambaran adanya masalah pada kesehatan pembuluh darah. Selain ikan salmon, Anda bisa mengonsumsi ikan berlemak lain, termasuk ikan teri, sarden dan makarel.

17. Bayam

Selain kaya akan zat besi, sayuran hijau seperti bayam juga kaya akan nitrit yang bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah melalui efek melebarkan pembuluh darah yang dimilikinya. Efek ini diperoleh dari kandungan antioksidan dalam bayam. Selain antioksidan, bayam juga mengandung kalium dan magnesium yang juga bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah.

18. Kentang

Salah satu alternatif karbohidrat ini sangat disarankan untuk dikonsumsi oleh penderita hipertensi. Dari berbagai kandungan alami yang dapat membantu menurunkan tekanan darah, kalium dalam kentang memegang peran penting sebagai sumber karbohidrat untuk penderita hipertensi. Kandungan mineral ini bahkan akan lebih tinggi jika Anda mengonsumsi kentang beserta kulitnya.

Baca juga: Apakah Penyakit Jantung Bisa Sembuh? Penyakit Jantung dan Upaya Pencegahannya

19. Biji rami (flaxseed)

Mengonsumsi biji-bijian dapat membantu mengontrol tekanan darah berkat kandungan omega-3 di dalamnya. Salah satu contoh biji-bijian yang bisa Anda konsumsi sebagai makanan untuk penderita hipertensi adalah biji rami atau flaxseed. Anda bisa menambahkan biji rami ke dalam adonan roti, yogurt maupun camilan. 

20. Semangka

Semangka mengandung senyawa sitrulin, salah satu asam amino, yang meningkatkan produksi nitrit oksida dalam tubuh. Efek ini lah yang menjadikan semangka sebagai makanan penurun tekanan darah, dengan mengurangi kekakuan pembuluh darah. Selanjutnya, manfaat ini akan melancarkan aliran darah. 

Selain beberapa jenis makanan tersebut, Anda bisa mengonsumsi buah-buahan maupun sayuran lain yang juga baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah. Anda disarankan untuk mengonsumsi 4-5 porsi buah dan sayur setiap harinya. Cara pengolahan makanan pun sebaiknya Anda perhatikan untuk memastikan nutrisi makanan tetap terjaga. 

Supaya tekanan darah tetap terkontrol, dan mencegah komplikasi karena peningkatan tekanan darah, rencanakan janji temu dengan dokter spesialis jantung dan pembuluh dan dokter spesialis gizi klinik di RS Pondok Indah. Selain mendapatkan penanganan, dokter juga bisa memberikan saran, termasuk saran pilihan makanan dan pantangan sesuai dengan kondisi Anda.

Makanan yang Sebaiknya Dihindari Penderita Hipertensi

Garam merupakan musuh utama penderita hipertensi. Fakta ini sudah bukan menjadi rahasia umum lagi. Selain itu, penderita hipertensi disarankan untuk membatasi, bahkan lebih baik menghindari beberapa jenis makanan. Berikut ini adalah beberapa contoh makanan yang sebaiknya dihindari penderita hipertensi: 

1. Makanan asin

Garam selama ini dipercaya dapat meningkatkan tekanan darah. Padahal, tidak semua orang akan mengalami efek serupa. Artinya, konsumsi garam tidak selalu meningkatkan tekanan darah. Namun, tidak ada salahnya memastikan Anda mengonsumsi garam sesuai dengan angka kecukupan gizi harian, yakni tidak lebih dari 1500 mg per hari yang setara dengan 1 sendok teh.

2. Makanan maupun minuman yang mengandung kafein

Konsumsi kafein memiliki efek serupa dengan garam, yang bisa meningkatkan tekanan darah pada beberapa orang. Memang efek peningkatan tekanan darah karena konsumsi kafein biasa hanya bersifat sementara, tetapi jika dikonsumsi oleh orang yang menderita hipertensi parah, kemungkinan terjadinya kematian akibat penyakit kardiovaskular bisa meningkat. 

Baca juga: Perkembangan Pengobatan Penyakit Jantung Koroner

3. Makanan maupun minuman beralkohol

Minuman beralkohol dipercaya dapat menjaga kesehatan jantung ketika dikonsumsi dalam jumlah wajar. Namun, ketika konsumsinya berlebih, bahkan hingga menyebabkan ketergantungan, efeknya justru dapat meningkatan tekanan darah. Lebih jauh lagi, alkohol dapat melemahkan otot jantung serta penyakit kardiovaskular yang lain.

4. Makanan olahan

Konsumsi makanan olahan juga sebaiknya dibatasi, karena proses pengawetan yang umumnya menggunakan garam dalam jumlah besar. Yang termasuk dalam makanan olahan adalah makanan beku, makanan siap saji, makanan kalengan, bumbu masakan siap saji, maupun saus, kecap dan kondimen lainnya.

Selain beberapa makanan di atas, Anda juga disarankan untuk membatasi makanan yang manis dan makanan yang digoreng atau mengandung lemak tinggi, seperti kulit ayam dan makanan bersantan.  

Menerapkan pola hidup sehat juga perlu dilakukan untuk mengoptimalkan penurunan tekanan darah bagi orang yang memiliki faktor risiko hipertensi. Hal ini bisa dicapai dengan rutin berolahraga, cukup istirahat, tidak merokok, dan mengelola stres dengan baik. Semuanya perlu dilakukan bersamaan dengan rutin konsumsi obat darah tinggi yang diresepkan dokter. 

FAQ Makanan untuk Penderita Hipertensi

Apa Saja Makanan Pemicu Hipertensi?

Makanan pemicu hipertensi termasuk makanan tinggi garam seperti makanan olahan, fast food, keripik, dan daging asin, serta makanan berlemak jenuh seperti gorengan dan daging berlemak. Minuman berkafein dan alkohol berlebih juga dapat meningkatkan tekanan darah. Hindari makanan ini untuk membantu mengontrol hipertensi.

Sayur Apa yang Bisa Menurunkan Tekanan Darah Tinggi?

Sayuran yang bisa menurunkan tekanan darah tinggi termasuk bayam, brokoli, wortel, dan seledri karena kaya akan kalium dan serat yang membantu mengontrol tekanan darah. Mengonsumsi sayuran ini secara rutin dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.

Buah Apa yang Paling Cepat untuk Menurunkan Darah Tinggi?

Buah yang paling cepat menurunkan darah tinggi adalah pisang, karena kaya akan kalium yang membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh. Mengonsumsi pisang secara rutin dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan cepat.

Lauk Apa yang Cocok untuk Penderita Darah Tinggi?

Lauk yang cocok untuk penderita darah tinggi adalah ikan seperti salmon atau tuna yang kaya akan omega-3, dada ayam tanpa kulit, dan tahu atau tempe sebagai sumber protein rendah lemak. Pilih lauk yang dipanggang, direbus, atau dikukus, dan hindari yang digoreng atau mengandung banyak garam.

Anda tetap perlu melakukan kontrol rutin ke dokter spesialis jantung dan pembuluh darah. Dengan kontrol rutin, dokter dapat memastikan tekanan darah tetap terkontrol, dan mencegah komplikasinya. Di RS Pondok Indah, dokter jantung akan bekerja sama dengan dokter spesialis gizi klinik untuk mengetahui menu makan yang sesuai. Dokter gizi akan membantu Anda mengetahui jumlah maupun jenis makanan untuk penderita hipertensi yang sebaiknya Anda konsumsi. Dengan begitu, proses menurunkan tekanan darah serta menjaga tekanan darah tetap stabil bisa Anda capai dengan optimal.

Referensi:

1. Kim Y, Park S, et al,. Changes in the management of hypertension, diabetes mellitus, and hypercholesterolemia in Korean adults before and during the COVID-19 pandemic: data from the 2010-2020 Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Epidemiology and health. 2023. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10581891/). Diakses pada 5 Juli 2024.
2. Jang S, Kim ST, et al,. Association of blood pressure and hypertension between parents and offspring: The Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Hypertension Research. 2023. (https://www.nature.com/articles/s41440-022-01089-7). Diakses pada 5 Juli 2024.
3. Zhang HZ, Wang YH, et al,. Obesity, malnutrition, and the prevalence and outcome of hypertension: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey. Frontiers in Cardiovascular Medicine. 2023. (https://www.frontiersin.org/journals/cardiovascular-medicine/articles/10.3389/fcvm.2023.1043491/full). Diakses pada 5 Juli 2024.
4. Maaliki D, Itani MM, Itani HA. Pathophysiology and genetics of salt-sensitive hypertension. Frontiers in Physiology. 2022. (https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2022.1001434/full). Diakses pada 5 Juli 2024.
5. Zhao R, Zhao L, et al,. Geographic variations in dietary patterns and their associations with overweight/obesity and hypertension in China: findings from China Nutrition and Health Surveillance (2015–2017). Nutrients. 2022. (https://www.mdpi.com/2072-6643/14/19/3949). Diakses pada 5 Juli 2024.
6. American Heart Association. Managing Blood Pressure with a Heart-Healthy Diet. (https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/managing-blood-pressure-with-a-heart-healthy-diet). Direvisi terakhir 22 Mei 2024. Diakses pada 5 Juli 2024.
7. National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH Eating Plan. (https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan). Direvisi terakhir 29 Desember 2021. Diakses pada 5 Juli 2024.
8. Cleveland Clinic. DASH Diet: What Is It, Meal Plans and Recipes. (https://health.clevelandclinic.org/dash-diet-what-is-it-meal-plans-and-recipes). Direvisi terakhir 18 Juni 2021. Diakses pada 5 Juli 2024.
9. Mayo Clinic. DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456). Direvisi terakhir 25 Mei 2023. Diakses pada 5 Juli 2024.