Kumpulan Tips Menurunkan Berat Badan Setelah Lebaran yang Wajib Dilakukan

Berat badan naik selama Lebaran dapat disebabkan oleh pola makan yang kurang tepat dan kurangnya aktivitas fisik.

Sajian khas Lebaran, seperti rendang, opor ayam, dan aneka kue kering, umumnya tinggi lemak, tinggi kalori, dan tinggi gula. Jika dikonsumsi berlebihan tanpa diimbangi dengan asupan serat yang tinggi dan aktivitas fisik yang cukup, berat badan tentu saja bisa melonjak. Pada akhirnya, terjadi penambahan berat badan secara berlebih. 

Padahal memiliki berat badan berlebih bisa memicu terjadinya beragam penyakit berbahaya, seperti gangguan pencernaan, diabetes tipe 2, sleep apnea, osteoarthritis, sampai, stroke dan penyakit jantung. Oleh sebab itu, Anda perlu melakukan beragam tips menurunkan berat badan setelah Lebaran di artikel ini untuk segera memangkas bobot tubuh.

8 Tips Menurunkan Berat Badan Setelah Lebaran

Berikut ini adalah beberapa tips menurunkan berat badan setelah Lebaran yang bisa Anda lakukan:

1. Tetapkan target yang jelas

Hal pertama yang perlu Anda lakukan ketika ingin menurunkan berat badan adalah menetapkan target yang jelas. Artinya, Anda perlu target khusus yang mungkin untuk dicapai. Misalnya, target untuk mengurangi berat badan 1 kilo dalam waktu 1 bulan. 

Meski ingin sekali memangkas berat badan sebanyak-banyaknya, tetapi hindari untuk melakukan diet ekstrim yang justru bisa mengganggu metabolisme tubuh sehingga tidak baik untuk kesehatan.

2. Konsumsi makanan bergizi seimbang

Jika ingin mengurangi berat badan yang melonjak naik setelah Lebaran, cobalah untuk menata ulang pola makan Anda. Hindari makanan bersantan maupun gorengan yang jadi primadona selama Lebaran dan pastikan untuk menerapkan kembali pola makan yang sehat, setelah Lebaran.

Untuk memangkas berat badan berlebih setelah Lebaran, perbanyak konsumsi makanan bergizi seimbang. Pastikan Anda memasukkan lauk tinggi protein dan rendah lemak, seperti ikan dan dada ayam, yang juga tinggi serat.

Ada beberapa menu sehat yang bisa jadi rekomendasi Anda untuk mengurangi berat badan, seperti gado-gado, oatmeal dan irisan buah segar, salad sayur, atau pecel sayur. Namun, pastikan untuk tidak menambahkan bumbu terlalu banyak, agar contoh makanan sehat tersebut tetap efektif dalam menurunkan berat badan.

3. Batasi asupan makanan dan minuman manis

Makanan dan minuman manis, seperti aneka kue kering dan es buah, perlu Anda batasi asupannya jika ingin mengurangi berat badan setelah Lebaran. Alasannya karena makanan dan minuman manis tinggi kalori, tetapi rendah nutrisi.

Di dalam tubuh, gula berlebih akan disimpan menjadi lemak, yang mengakibatkan bobot tubuh melonjak. Tidak hanya demikian, makanan dan minuman manis juga dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang bisa membuat Anda lebih cepat lapar, bahkan dapat meningkatkan risiko terjadinya diabetes.

Baca juga: 8 Tips Makan Sehat Saat Lebaran

4. Perbanyak aktivitas fisik dan berolahraga

Melakukan aktivitas fisik secara teratur terbukti bisa membakar kalori berlebih di dalam tubuh. Dengan kata lain, Anda perlu berolahraga setiap hari untuk menurunkan berat badan, setidaknya selama 30 menit. 

Selain membantu mengurangi berat badan, rutin berolahraga bisa meningkatkan kualitas tidur, mengurangi stres, memperbaiki suasana hati, serta menurunkan tekanan darah yang tinggi.

5. Cukupi kebutuhan cairan harian

Mencukupi kebutuhan cairan setiap hari bermanfaat untuk menghidrasi tubuh, mencegah dehidrasi, juga melancarkan saluran cerna, sehingga Anda bisa BAB dengan lancar.

Memiliki saluran cerna yang sehat sangat penting untuk membantu menyerap semua nutrisi yang diperoleh dari makanan yang Anda konsumsi.

Selain itu, mengonsumsi air putih yang cukup, terbukti bisa membantu membakar kalori bagi Anda yang sedang mengurangi berat badan.

Baca juga: Cegah Berat Badan Naik Saat Lebaran dengan Cara yang Tepat

6. Usahakan minum air putih sebelum makan

Minum air putih tidak hanya baik untuk mencegah dehidrasi. Ternyata, segelas minum air putih sebelum makan diketahui bisa membantu mengontrol nafsu makan. Dengan begitu, Anda pun bisa makan secukupnya dalam porsi yang kecil dan tidak berlebihan.

7. Jangan begadang

Sering begadang atau tidur larut malam bisa mengganggu pola makan dan metabolisme tubuh. Sebab saat begadang, hormon rasa lapar bisa meningkat. Hal ini menyebabkan Anda makan saat tengah malam. Jika dilakukan terlalu sering, bobot tubuh pun akan terus bertambah.

Jika Anda ingin mengurangi berat badan setelah Lebaran, hentikan kebiasaan begadang. Sebagai gantinya, cobalah untuk cukup tidur setidaknya 7-9 jam setiap malam.

8. Lakukan puasa sunah

Meski sudah selesai berpuasa dan Lebaran, Anda tetap bisa melanjutkan untuk melakukan puasa sunah. Sama seperti puasa Ramadhan, puasa sunah juga bermanfaat untuk membantu mengontrol nafsu makan serta mengurangi asupan makanan dan minuman yang masuk ke dalam tubuh sehingga berat badan berangsur berkurang.

Pada dasarnya, mengurangi berat badan berlebih tidak bisa dilakukan dalam waktu cepat, seperti 1-2 bulan saja. Anda perlu konsisten menerapkan semua tips mengurangi berat badan setelah Lebaran yang telah dipaparkan di atas.

Selain itu, pastikan Anda melakukan defisit kalori dengan mengonsumsi hanya makanan sehat, bergizi, yang tetap tinggi serat. Jika sudah mengalami obesitas, sebaiknya Anda melakukan konsultasi ke dokter spesialis gizi klinik di RS Pondok Indah cabang terdekat. 

Melalui pemeriksaan, dokter bisa memberikan rekomendasi diet dan jenis olahraga yang cocok untuk kondisi kesehatan Anda. Selain itu, dokter juga bisa memberikan anjuran menu makan sehat yang bisa Anda konsumsi sehari-hari untuk mengurangi berat badan dengan aman.

Baca juga: 10 Manfaat Puasa Bagi Kesehatan yang Wajib Diketahui

FAQ

Kenapa Berat Badan Naik Setelah Lebaran?

Berat badan sering naik setelah Lebaran karena konsumsi makanan tinggi kalori seperti opor, ketupat, kue kering, dan minuman manis.

Tidak hanya demikian, kebanyakan orang juga cenderung makan lebih banyak dan memiliki pola makan tidak teratur selama Lebaran.

Terakhir, kurangnya olahraga dan aktivitas fisik selama libur Lebaran turut berkontribusi pada kenaikan berat badan.

Bagaimana Cara Mengembalikan Pola Makan Sehat Setelah Lebaran?

Untuk mengembalikan pola makan sehat, mulailah dengan mengatur jadwal makan teratur. Lalu, perbanyaklah konsumsi sayur, buah, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh. Minum cukup air, hindari ngemil berlebihan, dan berhentilah makan sebelum perut merasa terlalu kenyang atau begah juga perlu diterapkan untuk mengembalikan pola makan sehat setelah Lebaran.

Seberapa Cepat Penurunan Berat Badan yang Baik Setelah Lebaran?

Penurunan berat badan yang sehat adalah 0,5-1 kg per minggu. Jadi, jangan tergesa-gesa menurunkan berat badan secara drastis setelah Lebaran, karena justru dapat berdampak buruk pada kesehatan.

Bila membutuhkan saran untuk menurunkan berat badan setelah libur Lebaran, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik. Dokter spesialis gizi dapat memberikan rekomendasi menu diet yang sesuai, termasuk perubahan pola hidup yang baik untuk mendukung penurunan berat badan Anda.

Referensi:

1. Endy EJ, Yi SY, et al,. Added sugar intake is associated with weight gain and risk of developing obesity over 30 years: The CARDIA study. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2024. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475323004295#sec5). Diakses pada 2 Februari 2025.
2. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Waspadai Penyakit yang Sering Muncul Pasca Lebaran. (https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/2024/waspadai-penyakit-yang-sering-muncul-pasca-lebaran). Direvisi terakhir 4 Januari 2023. Diakses pada 1 Februari 2025.
3. Harvard Health Publishing. Does drinking water before meals really help you lose weight? (https://www.health.harvard.edu/blog/does-drinking-water-before-meals-really-help-you-lose-weight-202402203018) Direvisi terakhir 20 Februari 2024. Diakses pada 1 Februari 2025.
4. Harvard Health Publishing. The sweet danger of sugar. (https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar). Direvisi terakhir 6 Januari 2022. Diakses pada 1 Februari 2025.
5. Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? (https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work). Diakses pada 1 Februari 2025.
6. Cleveland Clinic. 3 Simple Tips to Stay Healthy During Ramadan. (https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-byte/ramadan/3-simple-tips-to-stay-healthy-during-ramadan). Direvisi terakhir 6 April 2021. Diakses pada 1 Februari 2025.
7. Mayo Clinic. Obesity. (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742). Direvisi terakhir 22 Juli 2023. Diakses pada 1 Februari 2025.
8. Mayo Clinic. Weight loss: 6 strategies for success. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752). Direvisi terakhir 22 Juni 2024. Diakses pada 1 Februari 2025.
9. Sleep Foundation. Obesity and Sleep. (https://www.sleepfoundation.org/physical-health/obesity-and-sleep). Direvisi etrakhir 26 Desember 2024. Diakses pada 1 Februari 2025.