Nutrisi Ibu Menyusui untuk ASI yang Berlimpah dan Berkualitas

Makanan yang dikonsumsi selama Anda menyusui sudah diketahui akan berpengaruh terhadap kualitas dan kuantitas ASI. Sebagai contoh, asam lemak dalam makanan seperti telur, kurma, dan kacang-kacangan dapat meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI.

Tidak hanya demikian, makanan yang bergizi juga penting untuk kesehatan ibu, serta dalam mempercepat proses pemulihan setelah melahirkan. Agar tidak salah pilih, ketahui kebutuhan beragam nutrisi serta jenis makanan yang disarankan untuk ibu menyusui.

Pentingnya Zat Besi bagi Ibu Menyusui

Ibu yang sedang menyusui akan sering merasa lapar, karena saat tubuh memproduksi ASI, diperlukan lebih banyak tenaga. Secara alami tubuh akan merasa lapar sebagai upaya untuk meningkatkan pemasukan energi dengan mengonsumsi makanan. 

Namun, tidak sembarang makanan bisa Anda konsumsi, terlebih saat menyusui, karena kandungan nutrisi dalam makanan tersebut akan memengaruhi jumlah dan kualitas ASI yang Anda hasilkan. Terlebih, ASI merupakan makanan paling ideal untuk bayi, setidaknya selama 6 bulan pertama kehidupannya. Konsumsi makanan sehat dapat memperkaya nutrisi dalam ASI dan mendukung tumbuh kembang bayi.

Selain itu, makanan bergizi yang dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian juga penting dalam proses pemulihan maupun menjaga kesehatan Anda. Jadi, untuk menyediakan ASI yang berkualitas, ibu perlu mencukupi kebutuhan nutrisi harian, serta nutrisi untuk ASI yang berkualitas bagi si kecil. 

Baca juga: Manfaat Menyusui untuk Si Kecil dan Kesehatan Ibu

Nutrisi untuk Ibu Menyusui

Kebutuhan nutrisi ibu menyusui memang memiliki perbedaan dibandingkan dengan wanita pada umumnya, karena proses ini memerlukan lebih banyak energi serta nutrisi harian. Salah satu perbedaan yang juga telah disinggung sebelumnya adalah dari segi kalori. 

Menurut Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia No.28 tahun 2019 tentang angka kecukupan gizi yang dianjurkan untuk masyarakat Indonesia, ibu menyusui setidaknya memerlukan 330 kalori tambahan per harinya, atau total sekitar 2600 kalori. Selain kalori, beragam nutrisi untuk ibu menyusui yang sebaiknya dipenuhi dalam konsumsi makanan harian, antara lain:

• Kalori (kkal) - 2580
• Karbohidrat (g) - 405
• Protein (g) - 80
• Lemak (g) - 67.2
• Serat (g) - 37
• Cairan (mL) - 3150

Baca juga: Inisiasi Menyusu Dini Demi Suksesnya ASI Eksklusif

Anda juga disarankan untuk memenuhi beberapa jenis vitamin dan mineral sebagai nutrisi ibu menyusui per hari, seperti berikut ini:

• Omega-3 sekitar 1.3g
• Vitamin A sekitar 950 RE atau setara dengan 3200IU
• Vitamin B kompleks, yang terdiri dari vitamin B12, vitamin B9
• Vitamin C sebanyak 120mg
• Vitamin D sebanyak 15mcg atau setara dengan 600IU
• Asam folat sekitar 500mcg
• Kalsium sebanyak 1200
• Kalium sekitar 5100mg
• Iodium sebanyak 300mcg
• Zinc sekitar 15mg

Makanan yang Baik untuk Ibu Menyusui

Setelah mengetahui beberapa nutrisi ibu menyusui yang diperlukan setiap harinya, Anda pasti kemudian bertanya-tanya, lalu apa contoh makanan yang bisa dikonsumsi? Anda tidak perlu khawatir, berikut ini adalah beberapa contoh makanan sehat yang bisa dikonsumsi selama menyusui, guna memenuhi kebutuhan nutrisi harian, antara lain:

1. Nasi Merah

Nasi merah merupakan sumber karbohidrat kompleks yang bisa dikonsumsi oleh ibu menyusui. Karena kandungan nutrisi dan seratnya yang lebih tinggi ketimbang nasi putih, nasi merah dapat membantuy meningkatkan energi dan menjaga kadar gula darah ibu menyusui.

2. Gandum Utuh

Gandum utuh merupakan alternatif sumber karbohidrat serta sumber berbagai vitamin dan serat yang dibutuhkan untuk memenuhi nutrisi ibu menyusui. Tidak hanya demikian, gandum utuh juga memiliki kandungan asam folat dan serat yang tinggi sehingga dapat membantu ibu dalam memproduksi ASI yang berkualitas. 

3. Telur

Telur merupakan sumber makanan sederhana yang kaya akan omega-3 dan protein hewani dalam mendukung perkembangan otak bayi serta menjaga kesehatan jantung ibu menyusui. Mengonsumsi telur dapat membantu memperkaya kandungan nutrisi ASI dan mendukung tumbuh kembang sang buah hati.

4. Ikan Salmon

Ikan salmon berperan sebagai sumber protein dan omega-3 untuk mendukung produksi ASI yang optimal. Sering direkomendasikan sebagai makanan sehat untuk ibu menyusui, salmon dikatakan bermanfaat untuk menambah berat badan dan massa kadar lemak sehat dalam tubuh bayi.

5. Brokoli

Brokoli bisa menjadi pilihan sayur hijau yang kaya akan kalsium, guna mencegah terjadinya osteoporosis serta memenuhi kebutuhan nutrisi harian ibu menyusui. Selain kalsium, brokoli juga kaya akan vitamin B yang dapat mendukung perkembangan otak bayi.

6. Bayam

Bayam merupakan pilihan sayur hijau yang mengandung serat, zat besi, antioksidan serta vitamin A dan vitamin C, guna menjaga kualitas ASI bagi si kecil. Tidak hanya demikian, bayam juga merupakan sumber antioksidan yang baik untuk menjaga kesehatan ibu menyusui sekaligus mendukung perkembangan si kecil.

7. Daun Katuk

Daun katuk bisa diolah dengan cara direbus atau dimasak seperti sayur bening, sudah lama dikenal sebagai makanan untuk memperlancar produksi ASI. Hal ini disebabkan oleh kemampuan katuk dalam meningkatkan kadar prolaktin atau hormon pelancar ASI.

Baca juga: Informasi Menyusui Bayi Baru Lahir yang Perlu Diketahui

8. Yoghurt

Yoghurt merupakan salah satu produk olahan susu ini, bisa menjadi sumber kalsium yang dibutuhkan dalam nutrisi harian ibu menyusui. Selain bernutrisi, yoghurt juga bisa menjadi salah satu pilihan kudapan sehat yang dapat membantu ibu menjaga berat badan sehat setelah melahirkan.

9. Buah Jeruk

Buah jeruk sudah tidak diragukan lagi kandungan vitamin C nya, dapat menjaga daya tahan ibu menyusui sekaligus menjaga kualitas ASI. Karena kandungan vitamin C-nya yang tinggi, mengonsumsi jeruk juga dapat membuat penyerapan zat besi pada ibu dan bayi semakin mudah.

10. Kurma

Kurma akan meningkatkan hormon prolaktin, sehingga produksi ASI pun bisa meningkat dengan konsumsi buah yang identik dengan takjil ini. Tidak hanya itu, kurma juga dapat menjaga kesehatan saluran cerna dan menurunkan risiko anemia pada ibu pasca melahirkan.

11. Alpukat

Alpukat merupakan pilihan buah kaya omega-3, omega-6 dan omega-9 untuk perkembangan saraf serta otak bayi dan sumber kalori yang baik bagi ibu menyusui. Selain itu, alpukat juga mengandung vitamin B, asam folat, asam oleat, serta vitamin C yang meningkatkan kandungan nutrisi ASI. 

12. Stroberi

Stroberi merupakan buah beri yang paling umum ditemukan di Indonesia, yang kaya akan antioksidan dan vitamin C guna memenuhi kebutuhan nutrisi untuk ibu menyusui.

13. Kacang Almond

Kacang almond kaya akan protein, kalsium, maupun vitamin dan mineral yang diperlukan selama menyusui, guna menjaga kualitas ASI dalam memaksimalkan tumbuh kembang dan kekebalan tubuh bayi.

14. Tempe

Tempe merupakan produk olahan kedelai yang juga salah satu makanan khas Indonesia, dengan kandungan laktogen dan esterogen yang dapat meningkatkan produksi ASI.

15. Daging Sapi Tanpa Lemak

Daging sapi tanpa lemak merupakan sumber protein hewani yang terbaik, dengan dilengkapi vitamin B, zinc, serta selenium, akan membuat ASI Anda berkualitas dan dapat mendukung perkembangan tulang serta otak si kecil.  

Baca juga: Kehamilan Trimester 3 dan Berbagai Perubahan yang Dialami Ibu Hamil

FAQ

Mengapa Ibu Harus Memperhatikan Gizi Sewaktu Menyusui?

Ibu harus memperhatikan gizi saat menyusui, karena nutrisi dalam makanan yang dikonsumsi dapat meningkatkan produksi air susu, serta mempercepat pemulihan busui setelah proses persalinan.

Nutrisi Apa Saja Yang Dibutuhkan Ibu Menyusui?

Ibu menyusui membutuhkan nutrisi penting seperti protein, kalsium, zat besi, vitamin D, dan omega-3. Nutrisi yang dikonsumsi oleh busui juga akan memengaruhi jumlah ASI yang diproduksi. Protein akan membantu pembentukan jaringan tubuh bayi, kalsium menjaga kesehatan tulang, zat besi mencegah anemia, vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium, dan omega-3 mendukung perkembangan otak bayi.

Apa Saja Makanan Tinggi Protein Untuk Ibu Menyusui?

Makanan tinggi protein yang baik untuk ibu menyusui meliputi daging tanpa lemak, ayam, ikan seperti salmon, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu seperti yogurt serta keju. Ibu menyusui juga bisa mengonsumsi protein nabati seperti tahu dan tempe.

Apa Cemilan Sehat Untuk Ibu Menyusui?

Cemilan sehat untuk ibu menyusui berupa kacang-kacangan, buah-buahan segar, yogurt, biji chia, dan oatmeal, yang dapat memberikan energi tambahan bagi busui dan memastikan produksi ASI terpenuhi.

Kenapa Ibu Menyusui Harus Banyak Minum Air Putih?

Ibu menyusui harus banyak minum air putih untuk menjaga hidrasi dan produksi ASI tetap optimal. Air membantu menggantikan cairan tubuh yang hilang selama menyusui, mencegah dehidrasi, serta memastikan kualitas dan kuantitas ASI terjaga. Oleh sebab itu, ibu menyusui disarankan minum setidaknya 2-3 liter atau setara dengan 8 gelas air sehari.

Selain mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang, Anda juga disarankan untuk mengonsumsi air untuk memenuhi kebutuhan cairan harian. Selama menyusui, Anda disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 12 gelas air mineral setiap harinya guna memastikan produksi ASI tetap optimal.

Meski demikian, makanan yang bisa dikonsumsi selama menyusui tidak terbatas hanya pada contoh di atas. Anda masih bisa mengonsumsi jenis makanan lain, atau yang disarankan oleh konselor laktasi. Bila Anda memiliki kondisi medis khusus, konselor laktasi akan menyarankan konsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik untuk mengetahui jadwal dan jenis makanan yang sesuai.

Konsumsi susu menyusui maupun suplemen menyusui bisa saja disarankan oleh dokter, jika memang diperlukan. Sebab sebenarnya konsumsi makanan dengan gizi seimbang sudah bisa memenuhi kebutuhan nutrisi ibu menyusui.

RS Pondok Indah sebagai rumah sakit yang mendukung program ASI eksklusif dan telah mendapatkan sertifikasi IBCLC (International Board Certified Lactation Consultant) menyediakan klinik Laktasi yang dilengkapi dengan tim dokter berpengalaman. Tim dokter kami akan memberikan saran dan arahan untuk memaksimalkan proses menyusui, termasuk arahan nutrisi untuk ibu menyusui yang sesuai bagi Anda.

Referensi:

1. Gelsomino M, Liotti L, et al,. Elimination Diets in Lactating Mothers of Infants with Food Allergy. Nutrients. 2024. (https://www.mdpi.com/2072-6643/16/14/2317). Diakses pada 6 Agustus 2024.
2. Tomori C. Global lessons for strengthening breastfeeding as a key pillar of food security. Frontiers in Public Health. 2023. (https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2023.1256390/full). Diakses pada 6 Agustus 2024.
3. Di Maso M, Eussen SR, et al,. Dietary intake of breastfeeding mothers in developed countries: a systematic review and results of the MEDIDIET study. The Journal of Nutrition. 2021. (https://www.mdpi.com/2072-6643/13/5/1722). Diakses pada 6 Agustus 2024.
4. Karcz K, Lehman I, et al,. Foods to avoid while breastfeeding? Experiences and opinions of polish mothers and healthcare providers. Nutrients. 2020. (https://www.mdpi.com/2072-6643/12/6/1644). Diakses pada 6 Agustus 2024.
5. Menteri Kesehatan Republik Indonesia (2019). Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. (https://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf). Diakses pada 6 Agustus 2024.
6. American College of Obstetricians and Gynecologists. Breastfeeding Your Baby. (https://www.acog.org/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby). Direvisi terakhir Juli 2023. Diakses pada 6 Agustus 2024.
7. Centers for Disease Control and Prevention. Maternal Diet and Breastfeeding. (https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/maternal-diet.html). Direvisi terakhir 9 Februari 2024. Diakses pada 6 Agustus 2024.
8. Mayo Clinic. Breastfeeding nutrition: Tips for moms. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912). Direvisi terakhir 27 April 2022. Diakses pada 6 Agustus 2024.