12 Ide Olahraga di Kamar yang Bisa Dilakukan Setiap Waktu

Berolahraga sangat penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh, menjaga kesehatan jantung, memperkuat tulang, mencegah kenaikan berat badan, memperbaiki suasana hati, membuat tidur lebih nyenyak, serta dapat menjadi solusi untuk mengelola stres.

Berolahraga setiap hari, setidaknya selama 30 menit, sangat bermanfaat bagi kesehatan. Namun, bila Anda memiliki aktivitas yang padat, melakukan berbagai jenis olahraga di kamar, bisa menjadi solusinya.

Berbagai Jenis Olahraga di Kamar yang Mudah Dilakukan

Sibuk bukanlah alasan untuk tidak berolahraga. Sebab, olahraga bisa dilakukan di mana saja, termasuk di dalam kamar. Berikut ini adalah beberapa pilihan jenis olahraga di kamar yang mudah untuk Anda lakukan, yaitu:

1. Push up

Push up merupakan olahraga sederhana yang bisa Anda lakukan di kamar. Olahraga ini bermanfaat untuk memperkuat otot lengan, otot bahu, otot dada, juga otot perut. Anda bisa melakukan olahraga ini dengan posisi telungkup dan telapak tangan terbuka di sisi tulang rusuk. Luruskan siku secara perlahan dengan ujung jari kaki dan telapak tangan sebagai tumpuan. Pastikan otot inti tubuh tetap kencang selama Anda mengangkat tubuh. Ulangi gerakan menekuk dan meluruskan siku sebanyak beberapa kali.

2. Sit up

Olahraga di kamar yang bisa Anda lakukan selanjutnya adalah sit up. Gerakan olahraga ini dilakukan dengan posisi berbaring terlentang dan telapa tangan berada di samping kiri dan kanan kepala. Kemudian, angkat tubuh secara perlahan hingga tubuh bagian membentuk sudut 90 derajat. Pastikan untuk mengonsentrasikan kekuatan Anda pada otot perut dan hindari mengangkat tubuh dengan leher sebagai tumpuan, guna mencegah cedera.

Sit up merupakan salah satu pilihan olahraga di kamar yang efektif dalam melatih otot perut, otot punggung bagian bawah, serta otot inti tubuh yang lain. Olahraga yang mudah dilakukan ini juga berguna untuk memperbaiki postur tubuh.

3. Elbow Plank

Salah satu variasi plank ini dilakukan seperti posisi push up, hanya saja posisi siku tertekuk. Tumpuan berada pada telapak tangan sampai siku. Plank sangat mudah dilakukan di kamar dan memiliki banyak manfaat, yakni meningkatkan kekuatan otot inti, mencegah terjadinya nyeri punggung, serta memperbaiki postur tubuh yang kurang baik.

4. Squat

Squat adalah gerakan olahraga seperti setengah duduk atau jongkok dengan posisi kaki dibuka selebar bahu. Gerakan ini bisa Anda lakukan di mana saja, termasuk di kamar. Squat sangat baik untuk memperkuat dan membentuk bokong, memperkuat otot kaki dan paha, memperkuat tulang agar tidak mudah keropos, serta membantu mengurangi berat badan, jika dilakukan secara rutin.

Baca juga: Olahraga Membuat Tubuh Lebih Awet Muda!

5. Stationary lunge

Stationary lunge termasuk olahraga di kamar yang mudah dilakukan. Gerakan olahraga ini merupakan gabungan dari gerakan berdiri tegak lalu menekuk lutut dan menurunkan badan lurus ke bawah hingga paha tegak lurus dengan lantai. Meski sederhana dilakukan, olahraga ini memiliki banyak manfaat, yakni memperkuat otot-otot kaki, khususnya betis dan paha. Stationary lunge terinspirasi dari gerakan sehari-hari, seperti mengambil sesuatu yang jatuh di lantai.

6. Side-lying hip abduction

Untuk memperkuat otot pinggul, otot kaki dan paha, sampai mengurangi keluhan nyeri punggung, salah satu olahraga yang bisa Anda lakukan adalah side-lying hip abduction. Sesuai namanya, gerakan ini mengharuskan Anda tidur miring dengan bertumpu pada satu sisi bagian tubuh, misalnya bagian kanan atau kiri. Sambil berada pada posisi tersebut, angkatlah kaki dari sisi yang berada di bagian atas, yang tidak bertumpu di lantai, secara naik-turun sebanyak beberapa kali.

7. Bicycle crunch

Bicycle crunch adalah gerakan olahraga seperti sedang mengayuh sepeda. Untuk melakukan gerakan ini, tubuh harus dalam posisi terlentang dengan kedua kaki mengikuti gerakan mengayuh. Olahraga ini termasuk olahraga di kamar yang mudah untuk Anda lakukan. 

Bicycle crunch memiliki manfaat untuk mencegah terjadinya nyeri tulang belakang bagian bawah, menjaga postur tubuh agar tetap baik, serta memperkuat otot paha, otot perut, dan otot di area bokong.

8. Russian twist

Bila Anda ingin memperkuat otot perut dan pinggang (obliques), maka Anda bisa mencoba gerakan olahraga Russian twist. Gerakan ini cocok dilakukan di tempat tidur ataupun yoga mat. Untuk melakukan gerakan ini, duduklah di kasur atau yoga mat. Lalu, angkat kedua kaki dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 45 derajat. Gabungkan kedua tangan Anda di depan dada. Putar tubuh ke kanan, lalu ke kiri, dengan tetap menjaga kontrol pada tubuh bagian atas, sementara pinggul dan kaki tetap pada posisi yang sama.

Baca juga: Rekomendasi Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan dengan Sehat

9. Lunges

Lunges adalah gerakan olahraga yang bertujuan untuk melatih otot kaki dan paha serta meningkatkan keseimbangan. Gerakan ini juga bisa memperkuat, membentuk, serta mengencangkan otot bokong. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Lalu, langkahkan satu kaki ke depan sekitar 60 cm, kemudian turunkan tubuh hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut depan tidak melewati ujung jari kaki dan lutut belakang hampir menyentuh lantai. Ulangi gerakan dengan kaki bergantian.

10. Jumping jack

Jumping jack juga termasuk olahraga di kamar yang bisa dilakukan kapan pun Anda punya waktu. Untuk melakukan olahraga ini, Anda perlu berdiri dengan posisi tangan berada di samping kaki. Lalu, angkat kedua lengan secara serentak hingga berada di atas kepala dibarengi dengan melompat secukupnya, sambil kaki direntangkan cukup lebar. Olahraga ini bisa melancarkan aliran darah, memperkuat otot-otot tubuh, membantu membakar lemak, dan menjaga kesehatan secara menyeluruh.

11. Mountain Climber

Mountain climber adalah jenis olahraga yang membantu melatih otot perut dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Olahraga ini mudah untuk dilakukan di lantai kamar Anda. Untuk melakukan mountain climber, Anda perlu mengambil posisi plank dengan tangan yang tegap. Kemudian, angkat dan tekuk salah satu kaki ke arah depan dan luruskan kembali ke belakang sembari mengulang gerakan yang sama dengan kaki kanan. Ulangi gerakan ini dalam ritme yang cepat selama beberapa 5-10 setiap harinya.

12. Wall Sit

Wall sit adalah jenis olahraga yang dapat melatih otot paha dan otot bokong. Gerakan ini dapat dilakukan di kamar tanpa membutuhkan alat bantu khusus. Untuk melakukan wall sit, tempelkan punggung, leher, dan kepala dengan posisi tegap di dinding dan buka kaki selebar pinggul dalam posisi lutut tertekuk seperti sedang duduk. Pastikan telapak kaki menapak dengan stabil di lantai. Kemudian, tahan posisi ini selama 15-30 detik. Ulangi gerakan ini beberapa kali setiap harinya untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Baca juga: 5 Rekomendasi Olahraga untuk Meluruskan Tulang Belakang yang Bengkok

Itulah beragam pilihan olahraga di kamar yang bisa Anda lakukan kapan saja. Selain gerakannya terbilang sederhana, semua olahraga di atas juga bisa dilakukan oleh Anda yang masih pemula.

Apabila Anda ingin mengetahui olahraga lainnya yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda, konsultasikan lebih lanjut dengan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di RS Pondok Indah. Dokter akan merekomendasikan olahraga yang sesuai sekaligus memberikan saran aktivitas fisik setiap hari sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

FAQ

Apakah Boleh Melakukan Olahraga di Kasur?

Anda bisa saja berolahraga di kasur, tetapi hal ini tidak disarankan untuk latihan intensif. Permukaan kasur yang terlalu empuk dapat memengaruhi keseimbangan tubuh dan mengurangi efektivitas latihan. Olahraga yang boleh dilakukan di kasur adalah peregangan dan gerakan olahraga yang ringan.

Apakah Boleh Plank di Kasur?

Plank di kasur bisa dilakukan, tetapi kurang dianjurkan karena hasilnya tidak akan maksimal. Permukaan kasur terlalu empuk sehingga akan memengaruhi keseimbangan tubuh dan membuat posisi tubuh kurang stabil. Agar plank lebih efektif, Anda disarankan melakukannya di lantai yang dilapisi yoga mat atau karpet tipis.

Apakah Push Up Bisa Membakar Kalori?

Push-up dapat membantu membakar kalori. Push-up adalah latihan kekuatan yang melibatkan berbagai kelompok otot seperti dada, bahu, dan triceps. Olahraga ini juga cocok dilakukan di dalam kamar tidur, sehingga membuatnya lebih mudah dilakukan kapan saja.

Kapan Harus Berhenti Berolahraga Sebelum Tidur?

Anda disarankan untuk berhenti berolahraga sekitar 1-2 jam sebelum tidur. Olahraga yang terlalu dekat dengan waktu tidur, terutama latihan intensif, dapat mengganggu kualitas tidur. Pilihlah latihan ringan atau peregangan jika ingin berolahraga menjelang malam, agar tidak mengganggu pola tidur Anda.

Bolehkah Olahraga saat Bangun Tidur?

Olahraga saat bangun tidur sangat disarankan. Aktivitas fisik ringan, seperti peregangan, jumping jack, dan sit up, dapat membantu melancarkan peredaran darah dan mengurangi rasa kaku di pagi hari. Olahraga setelah bangun tidur juga dapat membuat Anda lebih bersemangat dalam menjalani hari.

Referensi:

1. Chaabene H, Prieske O, et al,. Home-based exercise programmes improve physical fitness of healthy older adults: A PRISMA-compliant systematic review and meta-analysis with relevance for COVID-19. Ageing research reviews. 2021. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33571702/). Diakses pada 2 Desember 2024.
2. Wang Y, Ashokan K. Physical exercise: An overview of benefits from psychological level to genetics and beyond. Frontiers in Physiology. 2021. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8397487/). Diakses pada 2 Desember 2024.
3. Harvard Health Publishing. Move of the month: Stationary lunge. (https://www.health.harvard.edu/heart-health/move-of-the-month-stationary-lunge). Direvisi terakhir 1 Juli 2023. Diakses pada 2 Desember 2024.
4. Cleveland Clinic. Here’s How To Do a Good, Basic Push-up. (https://health.clevelandclinic.org/how-to-do-a-push-up). Direvisi terakhir 20 Februari 2024. Diakses pada 2 Desember 2024.
5. Cleveland Clinic. Why You Should Start Doing Planks. (https://health.clevelandclinic.org/plank-exercise-benefits). Direvisi terakhir 18 November 2021. Diakses pada 2 Desember 2024.
6. Mayo Clinic. Exercise: 7 benefits of regular physical activity. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389). Direvisi terakhir 26 Agustus 2023. Diakses pada 2 Desember 2024.
7. Mayo Clinic. How much should the average adult exercise every day? (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916). Revisi terakhir 26 Juli 2023. Diakses pada 2 Desember 2024.