Rekomendasi Olahraga untuk Asam Lambung untuk Mencegah Kekambuhan

Asam lambung normalnya tidak akan naik ke kerongkongan, karena ada otot berbentuk seperti cincin yang berfungsi sebagai katup pemisah lambung dan kerongkongan. Namun, beberapa kondisi bisa menyebabkan katup ini jadi tidak berfungsi dengan baik, sehingga asam lambung naik ke kerongkongan, yang dikenal sebagai asam lambung atau GERD.

Kelebihan berat badan merupakan salah satu pemicu terjadinya gangguan katup yang memicu asam lambung. Oleh karena itu, dokter sering menyarankan penderita asam lambung untuk rutin berolahraga. Namun, tidak semua olahraga bisa dilakukan, karena ada beberapa jenis, termasuk gerakan, olahraga yang bisa memicu, bahkan memperparah asam lambung.

Pilihan Olahraga untuk Penderita Asam Lambung

Olahraga untuk asam lambung bisa membantu mencegah kekambuhan serta menjaga tubuh Anda tetap bugar. Sebab olahraga yang dilakukan secara rutin dan konsisten bisa saja menurunkan berat badan, yang akan menekan lambung, sehingga terjadi peningkatan asam lambung ke kerongkongan.

Agar manfaatnya optimal, lakukan olahraga setidaknya 5 kali dalam seminggu, dengan durasi olahraga setiap harinya selama 30 menit. Selalu dahului dengan pemanasan dan selesaikan olahraga dengan pendinginan untuk mengurangi risiko cedera akibat olahraga.

Selain itu, pastikan pilihan olahraga yang Anda lakukan sudah tepat. Berikut ini adalah pilihan olahraga untuk asam lambung yang disarankan:

1. Peregangan

Meregangkan otot-otot tubuh yang tegang bisa menjaga kelenturan tubuh, sekaligus menjaga kesehatan yang juga efektif untuk penderita asam lambung. Sebab peregangan di tengah jadwal olahraga bisa memaksimalkan penurunan berat badan, sehingga efektif dalam mengatasi kenaikan asam lambung, bahkan mencegah kekambuhannya.

2. Teknik relaksasi

Teknik relaksasi mungkin terkesan sepele dan tidak dianggap sebagai olahraga. Padahal, dengan teknik relaksasi yang tepat, penderita asam lambung bisa saja menjadi lebih sehat. Sebab relaksasi, seperti terapi pernapasan, bisa saja menjadi mekanisme mengelola stres yang baik. Sehingga asam lambung tidak naik ke kerongkongan, dan Anda bisa terhindar dari kekambuhan kondisi ini.

Baca juga: Sakit Lambung, Periksakan Segera, Jangan Remehkan Akibatnya

3. Yoga

Selain melatih kelenturan dan kekuatan otot inti tubuh, yoga yang termasuk olahraga intensitas rendah juga bisa membuat tubuh lebih rileks. Olahraga yang juga bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh ini akan mengurangi stres yang bisa memicu dan memperparah asam lambung. Agar keluhan asam lambung tidak berkelanjutan lebih baik ikuti kelas yoga yang dipimpin oleh pelatih berpengalaman.

4. Jalan kaki

Olahraga untuk asam lambung ini merupakan salah satu pilihan paling mudah yang bisa Anda lakukan. Meski terkesan sepele, jalan santai dapat memperlancar pencernaan, mengelola stres, serta membantu dalam proses penurunan berat badan. Cobalah untuk mulai jalan kaki dengan santai di sekeliling halaman rumah atau taman sambil menikmati pemandangan yang ada untuk meredakan asam lambung.

5. Bersepeda statis

Penderita penyakit asam lambung disarankan untuk menghindari tekanan pada otot di sekitar perut sehingga risiko lonjakan asam lambung bisa dicegah. Aktivitas bersepeda merupakan salah satu olahraga yang berisiko menekan perut. Meskipun demikian, bersepeda dengan intensitas ringan masih bisa menjadi salah satu pilihan olahraga untuk penderita asam lambung.

Oleh karena itu, Anda disarankan memperhatikan posisi bersepeda, seperti memilih sepeda statis yang memungkinkan posisi tubuh tetap tegak, tanpa menekan perut. Selain itu, gunakan gerakan ringan untuk mengayuh, karena mengayuh pedal terlalu justru dapat meningkatkan tekanan pada perut. Akibatnya, keluhan asam lambung pun akan berkurang.

Baca juga: 12 Rekomendasi Makanan untuk Pengidap Asam Lambung

6. Jogging

Berlari atau jogging dengan intensitas ringan merupakan salah satu olahraga yang direkomendasikan untuk mengelola masalah asam lambung. Sama seperti berjalan santai, jogging juga bisa melancarkan pencernaan serta membantu menurunkan berat badan penderita asam lambung.

7. Berenang

Berenang efektif untuk menurunkan berat badan dan melatih otot tubuh tertentu. Selain itu, berenang juga bisa memperlancar pencernaan, yang bisa menurunkan tekanan pada lambung. Rutin berenang juga efektif untuk membantu mengurangi berat badan. Namun, jangan langsung berenang setelah makan agar asam lambung tidak naik.

8. Menari

Menggerakan tubuh sesuai dengan iringan musik bisa mengurangi stres, sekaligus memperlancar aliran darah yang bisa menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Selain itu, menari juga bisa memperluas relasi saat mengikuti suatu perkumpulan atau komunitas. Dengan memperluas relasi, menari juga bisa mengurangi stres, sehingga asam lambung bisa dikendalikan. Namun, hindari menari dalam kondisi perut yang penuh, atau setelah makan untuk mencegah terjadinya refluks asam lambung.

9. Zumba

Olahraga aerobik yang dilakukan dengan gerakan penuh semangat diiringi musik ini tidak hanya baik bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah, tetapi juga menurunkan dan menstabilkan berat badan yang baik untuk penderita asam lambung. Agar mendapatkan manfaat optimal dan mencegah risiko kekambuhan penyakit asam lambung, Anda bisa melakukan senam aerobik dengan gerakan ringan agar tidak memberi tekanan berlebih pada perut. Serta ikuti kelas zumba yang dipimpin oleh instruktur andal.

Baca juga: 7 Cara Mengatasi GERD Kambuh di Tengah Aktivitas

Tips untuk Mencegah Penyakit Asam Lambung Kambuh karena Olahraga

Selain memilih olahraga yang tepat, penderita asam lambung juga perlu mengetahui tips yang tepat agar kondisi tidak kambuh. Berikut ini adalah beberapa tips berolahraga untuk asam lambung yang sebaiknya dilakukan agar tidak tidak kambuh dan manfaatnya lebih optimal:

• Beri jeda 1-2 jam setelah makan baru olahraga
• Hindari konsumsi makanan yang memicu naiknya asam lambung, seperti coklat, makanan yang pedas, makanan berlemak, minuman berkafein, maupun jus jeruk
• Pastikan tetap terhidrasi, baik sebelum, saat, maupun setelah berolahraga, dengan minum air putih secukupnya
• Hindari penggunaan pakaian olahraga yang terlalu ketat. Pilihlah pakaian yang longgar dan nyaman.
• Hindari pose, posisi atau gerakan olahraga dengan posisi kepala di bawah
• Jika olahraga menimbulkan peningkatan asam lambung, sebaiknya cegah dengan konsumsi obat asam lambung sebelum mulai berolahraga
• Jangan berolahraga jika sedang sakit atau asam lambung kambuh
• Hindari olahraga dengan intensitas tinggi (seperti naik turun tangga, lompat tali atau skipping, maupun angkat beban yang terlalu berat), serta crunches maupun gerakan yang menekan perut 

Meski olahraga dengan intensitas tinggi tidak disarankan, tetapi kemampuan setiap orang bisa saja berbeda-beda. Bisa saja Anda tidak mengalami keluhan ketika melakukan olahraga dengan intensitas tinggi. Namun, jangan memulai dengan intensitas yang tinggi, mulailah dengan intensitas rendah, baru menaikkan intensitas secara bertahap. 

Yang jelas selalu sesuaikan dengan kemampuan Anda. Jika ragu, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga untuk mendapatkan saran dan arahan olahraga untuk asam lambung yang sesuai.

Konsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga di RS Pondok Indah bisa Anda lakukan untuk mendapatkan hasil penanganan yang optimal. Sebab dokter spesialis kami akan memberikan penanganan sesuai dengan kondisi masing-masing pasien.

Di SMIRC (Sport Medicine, Injury & Recovery Center) yang berlokasi RS Pondok Indah - Bintaro Jaya telah dilengkapi dengan dokter spesialis dan tenaga medis ahli yang terlatih. Sehingga penanganan yang Anda dapatkan lebih optimal.

Baca juga: Pemeriksaan Saluran Cerna Atas dengan Gastroskopi

FAQ

Apakah Penderita Asam Lambung Tidak Boleh Capek?

Penderita asam lambung boleh merasa lelah, tetapi kelelahan yang berlebihan dapat memicu gejala GERD. Saat tubuh terlalu lelah, sistem pencernaan bekerja kurang optimal, menyebabkan risiko naiknya asam lambung. Selain itu, penderita asam lambung juga harus memerhatikan pola makan dan gaya hidup karena kedua hal tersebut juga dapat memicu kekambuhan asam lambung.

Menderita penyakit asam lambung atau GERD bukan berarti Anda tidak boleh capek atau berolahraga. Untuk mencegah risiko GERD kambuh, sebaiknya Anda melakukan olahraga yang disesuaikan dengan kondisi tubuh Anda dan menghindari olahraga berlebihan.

Kenapa Asam Lambung Naik saat Olahraga?

Asam lambung bisa naik saat melakukan jenis olahraga tertentu yang terlalu intens atau meningkatkan tekanan pada perut. Olahraga tertentu, seperti angkat beban, melibatkan gerakan yang memberi tekanan pada perut sehingga meningkatkan risiko kambuhnya asam lambung. Selain itu, makan terlalu dekat dengan waktu berolahraga juga dapat meningkatkan risiko asam lambung naik.

Jika Anda memiliki pertanyaan mengenai olahraga untuk penderita asam lambung, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga untuk mendapatkan rekomendasi pilihan olahraga yang sesuai dengan kondisi Anda

Bagaimana Cara Berolahraga dengan GERD?

Penderita GERD dapat berolahraga dengan aman dengan memerhatikan tips-tips berikut ini:

• Pilih olahraga ringan seperti jalan kaki, yoga, atau bersepeda santai
• Hindari berolahraga segera setelah makan, beri jeda minimal 2-3 jam
• Gunakan pakaian yang longgar saat berolahraga untuk mengurangi tekanan pada perut
• Hindari olahraga yang memberikan tekanan berlebihan pada area perut
• Jaga postur tubuh tetap tegak selama berolahraga
• Lakukan olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang agar tidak memicu gejala GERD

Olahraga Apa yang Tidak Boleh Dilakukan Penderita Asam Lambung?

Penderita asam lambung sebaiknya menghindari olahraga yang memberi tekanan pada perut, seperti angkat beban, crunches, atau gerakan membungkuk berlebihan. Latihan intens seperti lari cepat juga bisa meningkatkan risiko lonjakan asam lambung terjadi.

Referensi:

1. Khan M, Shah K, et al,. Dietary Habits and Their Impact on Gastroesophageal Reflux Disease (GERD). Cureus. 2024. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11347905/). Diakses pada 26 November 2024.
2. Yu C, Wang T, et al,. Association between physical activity and risk of gastroesophageal reflux disease: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science. 2024. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254624000309). Diakses pada 26 November 2024.
3. ZHU W, JIAN J, et al,. Effects of abdominal breathing exercises at different periods on the gastrointestinal symptoms in patients with gastroesophageal reflux disease. Chinese Journal of Practical Nursing. 2023. (https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/22799036241231788). Diakses pada 26 November 2024.
4. Sadafi S, Azizi A, et al,. Risk factors for gastroesophageal reflux disease: a population-based study. BMC gastroenterology. 2024. (https://link.springer.com/article/10.1186/s12876-024-03143-9). Diakses pada 26 November 2024.
5. Cleveland Clinic. Acid Reflux & GERD. (https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17019-acid-reflux-gerd). Direvisi terakhir 28 September 2023. Diakses pada 26 November 2024.
6. Mayo Clinic. Gastroesophageal reflux disease (GERD). (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gerd/symptoms-causes/syc-20361940). Direvisi terakhir 22 Agustus 2024. Diakses pada 26 November 2024.