7 Pilihan Olahraga untuk Hipertensi agar Tekanan Darah Normal

Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, merupakan kondisi di mana seseorang memiliki tekanan darah lebih dari 130/80 mmHg dalam 2 kali pemeriksaan, yang jarak antar pemeriksaannya adalah 1 minggu. Tingginya tekanan darah ini dapat menyebabkan komplikasi berupa stroke, gagal ginjal, bahkan serangan jantung, jika tidak ditangani dengan tepat.

Oleh karena itu, penderita hipertensi perlu melakukan kontrol rutin serta pengobatan sesuai dengan arahan dokter spesialis jantung dan pembuluh darah. Selain rutin minum obat-obatan yang diresepkan oleh dokter, Anda juga akan dianjurkan untuk menerapkan pola hidup sehat, termasuk rutin berolahraga. Beberapa pilihan olahraga untuk hipertensi ini disarankan karena dapat mengatur detak jantung, serta tekanan darah, bahkan membuat tubuh jadi bugar.

Daftar Olahraga untuk Hipertensi

Hanya dengan menerapkan pola hidup sehat, beberapa kasus hipertensi dapat teratasi. Ada banyak komponen pola hidup sehat, salah satunya adalah dengan rutin melakukan olahraga untuk hipertensi. 

Berikut ini adalah beragam pilihan olahraga untuk menurunkan tekanan darah yang bisa Anda lakukan:

1. Berjalan kaki

Berjalan kaki di pagi atau sore hari sambil bersantai menikmati pemandangan di perumahan rupanya bukan hanya baik untuk meredakan stres, tetapi juga bermanfaat untuk membantu mengurangi tekanan darah yang tinggi. Untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan menjaga kesehatan jantung, lakukan olahraga ini secara rutin, setidaknya selama 30 menit per hari.

Bagi yang merasa bosan hanya dengan berjalan santai, Anda bisa jalan cepat untuk mengelola tekanan darah tinggi atau hipertensi.

2. Yoga

Bila ingin berolahraga di dalam rumah, Anda bisa mencoba melakukan yoga. Beragam gerakan yoga diketahui bisa membantu menurunkan tekanan darah. Untuk memperoleh manfaat yang maksimal, Anda dianjurkan melakukan yoga 5 kali dalam seminggu, dengan durasi setidaknya selama 30 menit per sesinya.

Baca juga: Hipertensi: The Sillent Killer yang Perlu Anda Waspadai

3. Berenang

Memiliki berat badan berlebih bisa menyebabkan gangguan pada pembuluh darah, sehingga bisa meningkatkan risiko Anda mengalami tekanan darah tinggi. Untuk membantu mengurangi berat badan sekaligus menjaga tekanan darah tetap normal, berenang bisa menjadi pilihan olahraga aerobik yang tepat.

4. Menari

Menari termasuk olahraga untuk hipertensi yang bisa Anda lakukan kapan saja di rumah. Apapun jenis musiknya, Anda bisa menggoyangkan tubuh sesuka hati dengan bonus tekanan darah tetap terkontrol. 

Berbagai gerakan menari bisa meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, memperkuat otot dan tulang, melatih kelenturan, serta mengurangi bobot tubuh. Semua manfaat tersebut juga serupa dengan melakukan senam aerobik yang dapat menurunkan tekanan darah yang tinggi.

Baca juga: Cara Agar Tekanan Darah Normal dan Terjaga

5. Bersepeda

Tidak hanya meningkatkan kebugaran, mengayuh sepeda juga memiliki manfaat bagi pengidap tekanan darah yang tinggi. Bersepeda secara teratur, setidaknya 15 menit per hari, akan meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, dan sirkulasi darah. Dengan dampak baik ini, tekanan darah yang tinggi bisa berkurang dan terkontrol dengan baik.

6. Jogging

Jogging atau berlari santai dapat meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah sehingga bisa membantu menurunkan tekanan darah. Namun, pastikan Anda berlari pada jalur yang disediakan agar selalu aman.

7. Tenis

Bermain tenis setidaknya 3 jam per minggu bisa mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung lebih dari 50%. Olahraga ini juga bisa melancarkan peredaran darah dan menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi.

Agar tidak mengalami cedera dan menemukan jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda, konsultasikanlah terlebih dahulu dengan dokter spesialis kedokteran olahraga di Rumah Sakit Pondok Indah cabang terdekat. Melalui konsultasi, dokter bisa merekomendasikan jenis olahraga yang bisa Anda lakukan setiap hari tanpa membebani aktivitas harian Anda.

Baca juga: 20 Rekomendasi Makanan untuk Penderita Hipertensi

FAQ

Kenapa Jarang Olahraga Menyebabkan Hipertensi?

Jarang olahraga bisa meningkatkan risiko seseorang mengalami obesitas, yang kemudian memicu hipertensi. Orang yang mengalami obesitas akan meningkatkan beban jantung dalam memompa darah ke seluruh tubuh.

Orang yang jarang berolahraga juga biasanya memiliki risiko penyakit jantung dan pembuluh darah yang lebih tinggi.

Olahraga teratur akan membantu menjaga elastisitas pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah, sehingga mengurangi risiko hipertensi maupun penyakit jantung.

Aktivitas Fisik Seperti Apa yang Paling Disarankan untuk Pasien Dengan Hipertensi?

Aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki, bersepeda, atau yoga sangat disarankan untuk pasien dengan hipertensi. Latihan aerobik dengan intensitas ringan hingga sedang dapat membantu mengendalikan tekanan darah, meningkatkan kesehatan jantung, dan mengurangi stres.

Untuk memperoleh hasil yang optimal, lakukan olahraga setidaknya sebanyak 3-5 kali dalam seminggu dengan durasi minimal 30 menit per sesinya.

Selain itu, Anda juga dianjurkan berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga untuk rekomendasi aktivitas fisik yang sesuai.

Jalan Kaki Apa Bisa Menurunkan Hipertensi?

Jalan kaki bisa membantu menurunkan hipertensi. Aktivitas ini dapat meningkatkan sirkulasi darah dan memperkuat jantung sehingga membantu proses penurunan tekanan darah. Rutin berjalan kaki 30 menit sehari dapat menurunkan tekanan darah sistolik maupun diastolik secara signifikan.

Kenapa Tensi Tinggi Tidak Boleh Lari?

Penderita tensi tinggi sebaiknya tidak berlari atau melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, karena aktivitas ini dapat memicu komplikasi serius seperti serangan jantung atau stroke. Apabila Anda menderita hipertensi, disarankan untuk memilih olahraga dengan intensitas ringan, atau konsultasikan dengan dokter spesialis kedokteran olahraga untuk memilih aktivitas yang sesuai.

Selain Olahraga, Bagaimana Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi?

Selain dengan berolahraga rutin, Anda bisa menurunkan tekanan darah tinggi dengan menerapkan gaya hidup sehat, pola makan sehat, mengurangi asupan garam, dan mengelola stres. Anda juga disarankan untuk melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin dengan dokter spesialis jantung dan pembuluh darah.

Referensi:

1. CARPES, Leandro, et al. Recreational beach tennis reduces 24-h blood pressure in adults with hypertension: a randomized crossover trial. European Journal of Applied Physiology, 2021. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33590342/). Diakses pada 22 Oktober 2024.
2. LEE, Ling Ling, et al. Walking for hypertension. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8128358/). Diakses pada 22 Oktober 2024.
3. OMAR, Jamal Shaker, et al. Regular swimming exercise improves metabolic syndrome risk factors: a quasi-experimental study. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2021. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7938372/). Diakses pada 22 Oktober 2024.
4. Victoria State Government Better Health Channel. Dance - health benefits. (https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/dance-health-benefits). Direvisi pada 25 Mei 2022. Diakses pada 22 Oktober 2024.
5. Bhatt, D., L. Harvard Health Publishing. Yoga and high blood pressure. (https://www.health.harvard.edu/heart-health/yoga-and-high-blood-pressure). Direvisi terakhir 1 Mei 2022. Diakses pada 22 Oktober 2024. 
6. Cleveland Clinic. High Blood Pressure (Hypertension. (https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4314-hypertension-high-blood-pressure). Direvisi terakhir 1 Mei 2023. Diakses pada 22 Oktober 2024.
7. Cleveland Clinic. Health Benefits of Cycling and Do’s and Don’ts. (https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-cycling). Direvisi pada 6 Juni 2022. Diakses pada 22 Oktober 2024.
8. Mayo Clinic. 10 ways to control high blood pressure without medication. (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974). Direvisi terakhir 23 Juli 2024. Diakses pada 22 Oktober 2024.
9. Mayo Clinic. Exercise: A drug-free approach to lowering high blood pressure. (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045206). Direvisi terakhir 20 Februari 2024. Diakses pada 22 Oktober 2024.
10. Mayo Clinic. Walking: Trim your waistline, improve your health. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261). Direvisi terakhir 12 Mei 2024. Diakses pada 22 Oktober 2024.