7 Olahraga untuk Menghilangkan Nyeri Dada yang Patut Dicoba

Nyeri dada akan menimbulkan rasa nyeri atau sekedar tidak nyaman, yang bisa saja menjalar ke leher, dada, hingga perut. Kondisi ini disebabkan oleh berbagai gangguan kesehatan, baik karena sakit jantung, pencernaan, gangguan sistem saraf, sampai masalah psikologis. 

Nyeri dada yang dialami setiap orang tidaklah sama, rasa nyeri yang muncul bisa terasa ringan sampai berat. Bila Anda mengalami nyeri dada yang hebat, terutama di dada sebelah kiri dan menjalar ke lengan atau rahang, atau disertai dengan sesak napas, segera berobat ke rumah sakit terdekat untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

Sedangkan untuk nyeri dada yang ringan, tetapi sering berulang atau sering terjadi, maka Anda mungkin bisa mengatasinya secara mandiri. Salah satu cara mengatasi nyeri dada adalah dengan melatih pola pernafasan yang efektif, serta rutin melakukan olahraga ringan. Olahraga yang tepat, dapat membantu mengurangi keluhan nyeri dada yang Anda alami.

Beragam Jenis Olahraga untuk Menghilangkan Nyeri Dada

Berolahraga memiliki banyak manfaat, antara lain memperkuat sistem imun, meningkatkan kualitas tidur, meredakan stres, memperbaiki suasana hati, meningkatkan metabolisme, mengurangi berat badan, serta membantu mencegah terjadinya nyeri dada.

Berikut ini adalah beragam pilihan olahraga untuk menghilangkan nyeri dada yang dapat Anda lakukan di rumah:

1. Child’s pose

Child's pose adalah gerakan yoga yang bertujuan untuk melancarkan pernapasan, mengurangi ketegangan di perut, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi nyeri dada. Gerakan ini merupakan peregangan sederhana yang bisa dilakukan oleh siapa saja.

Anda bisa melakukan child’s pose dengan mengikuti langkah berikut ini:

• Mulailah dalam posisi berlutut, dengan posisi telapak tangan, lutut dan ujung jari menempel ke lantai. 
• Kemudian, secara perlahan turunkan pinggul ke arah tumit hingga perut menyentuh atau mendekati paha. Pastikan posisi tangan tidak berubah. 
• Selanjutnya, rentangkan kedua tangan ke depan dengan telapak tangan menghadap lantai dengan posisi kedua lengan tepat disamping kepala. 
• Posisikan kepala menghadap ke lantai, atau dahi menyentuh lantai, jika memungkinkan. Bila kurang nyaman, gunakan bantal sebagai penopang dahi.
• Atur pernapasan selama melakukan gerakan ini, dengan menarik napas dalam dan hembuskan secara perlahan.
• Tahan posisi ini setidaknya 30 detik, atau hingga beberapa menit, sesuai kenyamanan Anda.

2. Bent arm wall chest stretch

Bent arm wall chest stretch tidak hanya menjadi olahraga yang mampu meredakan keluhan nyeri di dada, tetapi juga bisa memperbaiki postur tubuh bagian atas dan meningkatkan fleksibilitas.

Cara melakukan bent arm wall chest stretch adalah sebagai berikut ini:

• Berdiri di samping dinding dengan posisi tubuh tegak dan rileks.
• Dekatkan tubuh ke dinding dengan menekuk siku hingga membetuk sudut 90 derajat atau menyerupai huruf L. Pastikan posisi siku sejajar dengan bahu.
• Putar tubuh perlahan menjauhi dinding hingga Anda merasakan otot dada meregang.
• Pastikan bahu tetap rileks dan jaga posisinya agar tidak terangkat ke arah telinga.
• Tahan posisi ini selama 15-30 detik sambil mengatur pernapasan
• Ulangi gerakan pada lengan dan bahu pada sisi lainnya.

Baca juga: Kegunaan MRI untuk Diagnosis Penyakit Jantung

3. Supine twist

Supine twist merupakan olahraga untuk meregangkan otot bokong dan otot dada. Selain bisa meredakan nyeri dada, gerakan olahraga ini bisa meningkatkan fleksibilitas punggung dan melancarkan pencernaan. Gerakan ini umumnya dilakukan pada sesi akhir rangkaian olahraga, terutama yoga.

Langkah untuk melakukan supine twist, antara lain:

• Berbaringlah telentang di atas matras, dengan posisi kedua kaki terbuka selebar pinggul dan kedua lengan selebar matras.
• Kemudian, tekuk lutut kanan hingga mendekat ke dada. Usahakan posisi kaki kiri tetap lurus menempel di matras.
• Gunakan tangan kiri untuk menarik lutut kanan ke arah tubuh bagian kiri. Usahakan lutut menyentuh, atau mendekati lantai, sejauh kemampuan Anda.
• Rentangkan tangan kanan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas sehingga tubuh membentuk posisi T.
• Putar leher ke arah kanan dengan pandangan fokus ke tangan kanan, untuk meregangkan otot leher.
• Pastikan Anda melakukan pernapasan secara teratur untuk merasakan peregangan di tulang belakang dan pinggul.
• Kembalikan posisi lutut kanan ke depan dada, lalu secara perlahan turunkan ke posisi awal. Ulangi gerakan pada sisi tubuh yang lain.

4. Chest stretch

Chest stretch juga termasuk olahraga untuk menghilangkan nyeri dada yang tergolong mudah untuk dilakukan saat Anda memiliki waktu senggang.

Cara melakukan chest stretch dengan mengikuti langkah-langkah di bawah ini:

• Kaitkan jari-jari tangan kanan dan kiri di belakang punggung, dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas.
• Tarik tangan ke bawah dan rasakan posisi kedua tulang belikat semakin mendekat dengan membusungkan dada ke depan.
• Tahan gerakan ini selama 10-20 detik dan rasakan peregangan di lengan atas serta dada.

Baca juga: Cara Memilih Jenis Olahraga untuk Penderita Jantung

5. Back arm locks

Back arm lock merupakan gerakan yang melibatkan peregangan atau penguatan otot punggung, bahu, dan lengan bagian belakang. Olahraga ini dapat membantu meningkatkan kekuatan, melatih fleksibilitas, meredakan nyeri dada, dan membuat tubuh lebih bugar.

Cara melakukan back arm locks:

• Berdiri atau duduk tegak di atas matras.
• Pastikan bahu tetap rileks dan posisi kepala tegak sejajar dengan tulang belakang.
• Arahkan salah satu lengan ke atas dan tekuk siku sehingga telapak tangan berada diantara kedua tulang belikat.
• Arahkan lengan lainnya dari bawah, tekuk siku dan genggam jari-jari kedua tangan di belakang punggung. Jika belum sanggup, gunakan handuk atau strap yoga sebagai alat bantu untuk mempertemukan kedua tangan.
• Kemudian, regangkan otot dada dengan mendorongnya ke depan, atau telapak tangan menekan tulang belikat.
• Tahan posisi tersebut setidaknya 15-30 detik dengan tetap mengantur napas dan tubuh tetap rileks.
• Ulangi gerakan dengan tangan yang berlawanan.
• Pastikan kedua sisi mendapat peregangan yang sama.

6. Cat-Cow Stretch

Nyeri dada bisa muncul akibat otot punggung yang tegang. Untuk meredakan keluhan ini, Anda bisa melakukan cat-cow stretch. Peregangan ini termasuk gerakan yoga yang bertujuan untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit di punggung, serta menjaga kelenturan punggung.

Cara melakukan cat-cow stretch, yaitu:

• Mulailah dengan posisi berlutut di atas matras yoga.
• Posisikan telapak tangan tegak lurus dengan bahu, dan lutut tegak lurus dengan pinggul
• Usahakan punggung dalam posisi netral dan leher sejajar dengan tulang belakang.
• Cat pose dimulai dengan menarik nafas dalam-dalam, kemudian hembuskan nafas sembari melengkungkan punggung ke atas seperti kucing yang sedang melengkungkan tubuhnya.
• Tundukkan kepala hingga dagu mendekati bahkan menempel ke dada. 
• Dorong telapak tangan dan lutut ke lantai untuk meningkatkan lengkungan
• Kemudian lanjutkan dengan cow pose yang dimulai dengan menarik napas dan melengkungkan punggung ke bawah dengan menurunkan perut ke lantai.
• Angkat kepala dan dada ke arah depan, serta tulang ekor ke atas.
• Jaga leher tetap nyaman tanpa tekanan.
• Lakukan transisi antara cat pose dan cow pose dengan setiap tarikan dan hembusan nafas. Anda bisa mengulangi gerakan ini selama 1-2 menit.

7. Wall angels

Wall angels adalah latihan yang dilakukan dengan berdiri atau duduk bersandar pada dinding. Gerakan olahraga ini memiliki tujuan untuk mengurangi nyeri dada dengan meregangkan otot dada, memperbaiki postur tubuh, mengurangi ketegangan pada leher dan punggung, serta menguatkan otot-otot bahu.

Cara melakukan wall angels yakni:

• Berdiri dengan jarak sekitar 20 cm dari dinding.
• Sandarkan bokong, bahu, dan kepala di dinding.
• Angkat kedua lengan ke atas hingga posisi siku sejajar dengan bahu, serta tekuklah siku hingga posisi lengan atas dan bawah membentuk sudut 90 derajat.
• Pastikan punggung bawah tidak melengkung dengan menekan punggung bawah ke dinding.
• Perlahan, angkat tangan ke atas kepala sambil menjaga siku dan punggung tetap bersentuhan dengan dinding.
• Turunkan lengan kembali ke posisi awal
• Lakukan semua gerakan ini dengan terkontrol dan pernapasan yang teratur, yakni tarik nafas saat mengangkat lengan dan hembuskan nafas ketika menurunkan lengan.
• Ulangi gerakan ini beberapa kali dengan perlahan sesuai dengan kekuatan tubuh Anda.

Selain mengatasi nyeri dada sesuai dengan penyebab utamanya, melakukan olahraga untuk menghilangkan nyeri dada akan mengoptimalkan pengobatan, termasuk konsumsi obat, yang diberikan oleh dokter.

Untuk itu, segera lakukan pemeriksaan ke Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di RS Pondok Indah cabang terdekat guna mendapatkan rekomendasi latihan yang mampu mengurangi nyeri dada.  

Namun, jangan tunda untuk segera ke dokter spesialis jantung dan pembuluh darah jika mengalami keluhan nyeri dada yang dibarengi munculnya gejala, seperti sesak nafas, sakit kepala ringan, detak jantung tidak teratur, nyeri punggung, nyeri leher, dan nyeri bahu. Sebab kondisi tersebut bisa menandakan adanya masalah serius pada kesehatan jantung.

Baca juga: 11 Jenis Olahraga yang Baik untuk Usia 40 Tahun ke Atas​ agar Selalu Sehat

FAQ

Apakah Refluks Asam Lambung Bisa Menyebabkan Nyeri Dada?

Refluks asam lambung dapat menyebabkan nyeri dada yang sering disebut heartburn. Kondisi ini terjadi ketika asam lambung naik ke kerongkongan dan menyebabkan sensasi terbakar atau nyeri di area ulu hati.

Apa Penyebab Nyeri di Dada?

Penyebab nyeri dada beragam, seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung (serangan jantung), gangguan pencernaan (refluks asam lambung), cedera otot, gangguan paru-paru, bahkan stres atau kecemasan. Jika nyeri dada terasa sangat hebat, menjalar ke lengan atau rahang, atau disertai sesak napas, segera cari bantuan medis ke IGD rumah sakit terdekat.

Apakah Nyeri Dada Setelah Olahraga itu Normal?

Nyeri dada ringan setelah olahraga bisa terjadi, terutama jika Anda baru memulai latihan atau meningkatkan intensitas. Nyeri ini biasanya akibat DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) karena otot beradaptasi dengan stres baru. Namun, nyeri yang tajam, menetap, atau disertai gejala lain, seperti sesak napas, segera hentikan aktivitas dan periksakan diri ke dokter spesialis jantung dan pembuluh darah.

Berapa Lama Dada Terasa Nyeri Setelah Berolahraga?

Nyeri otot setelah olahraga, termasuk di area dada, dapat berlangsung selama 1-3 hari. Keluhan nyeri dada yang terjadi setelah olahraga disebabkan oleh ketegangan otot dan dapat mereda dengan istirahat serta melakukan peregangan.

Namun, jika nyeri terasa tajam, sangat hebat, menetap lama, atau disertai gejala lain, seperti sesak napas, sebaiknya segera cari pertolongan medis.

Bagaimana Cara Menghilangkan Nyeri Dada Akibat Berolahraga?

Untuk mengurangi nyeri dada akibat olahraga, istirahatkan tubuh dan hindari aktivitas berat sementara waktu. Anda juga bisa menggunakan kompres dingin untuk mengurangi nyeri dan peradangan. Selain itu, latihan pernapasan dan peregangan ringan secara rutin juga dapat meredakan ketegangan otot.

Pastikan untuk selalu melakukan pemanasan sebelum latihan dan tingkatkan intensitas olahraga secara bertahap. Nyeri dada akibat olahraga akan perlahan-lahan berkurang setelah tubuh beradaptasi dengan rutinitas latihan Anda. Namun, jika nyeri terus terjadi setelah sesi olahraga, konsultasikan kondisi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga untuk mengetahui jenis latihan yang sesuai bagi Anda.

Referensi:

1. Røysland IØ, Patel H. Experiences of unexplained chest pain and physical activity: A Meta‐Ethnography. Journal of Clinical Nursing. 2023. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36028954/). Diakses pada 22 Januari 2025.
2. Gunjiganvi M, Mathur P, et al,. Yoga—an alternative form of therapy in patients with blunt chest trauma: A randomized controlled trial. World Journal of Surgery. 2021.(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7972014/). Diakses pada 22 Januari 2025.
3. Cleveland Clinic. Chest Pain. (https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21209-chest-pain). Direvisi terakhir 21 Juni 2023. Diakses pada 22 Januari 2025.
4. Cleveland Clinic. Yoga for Kids: Benefits and 17 Poses and Exercises To Get Started. (https://health.clevelandclinic.org/yoga-for-kids). Direvisi terakhir 13 Februari 2024. Diakses pada 22 Januari 2025.
5. Mayo Clinic. Chest pain. (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/chest-pain/symptoms-causes/syc-20370838). Direvisi terakhir 10 Desember 2024. Diakses pada 22 Januari 2025.