Tetap Sehat Menyusui selama Berpuasa

Hal ini terjadi karena ketika menyusui Anda memerlukan asupan energi lebih banyak, dan harus mencegah agar tidak mudah dehidrasi. Bagaimana caranya agar ibu menyusui tetap sehat dan dapat memproduksi ASI yang berkualitas, meski sedang berpuasa? 

Pada saat berpuasa, ibu menyusui harus tetap sehat agar dapat memproduksi ASI yang berkualitas dan berkuantitas baik. Volume ASI yang diproduksi oleh ibu dipengaruhi oleh stimulasi, serta kualitas dan kuantitas zat gizi yang dikonsumsi ibu. Semakin sering anak menyusui, stimulasi yang diberikan dalam produksi ASI akan semakin baik. Zat gizi yang dikonsumsi ibu juga mempengaruhi kualitas ASI yang dikeluarkan. Selain kedua faktor tersebut, kondisi psikis ibu pun sangat mempengaruhi kuantitas ASI. Ibu yang mendapatkan dukungan dari keluarga dan lingkungan sekitarnya akan mampu menyusui anaknya dan memenuhi kebutuhan anak. 

Ibu menyusui sebaiknya senantiasa berada dalam kondisi psikis yang baik dan mendapatkan dukungan yang adekuat dari sekitarnya, terutama suami dan keluarga. Peran penting asupan gizi salah satunya terletak pada asupan cairan. Apabila ibu dehidrasi, maka volume ASI yang dihasilkan akan berkurang. Saat berpuasa, ibu menyusui rentan mengalami dehidrasi. Karenanya, asupan cairan harus dijaga dengan minum yang cukup pada saat berbuka maupun sahur. 

Ibu menyusui juga dianjurkan untuk tidak melakukan aktivitas yang meningkatkan risiko dehidrasi, seperti beraktivitas di ruang terbuka yang panas. Sering berwudhu atau membasuh kulit dengan air bersih dapat meringankan dehidrasi yang mungkin terjadi. Jika memungkinkan, sebelum memasuki bulan Ramadan, ibu menyusui disarankan untuk menyiapkan stok ASI sehingga dapat memenuhi kebutuhan bayi di siang hari saat berpuasa, di mana volume ASI mungkin akan sedikit berkurang akibat dehidrasi ringan.

Asupan cairan dan makanan ibu menyusui 
Perhatikan asupan cairan saat berbuka dan sahur, jangan sampai ibu menyusui dehidrasi. Simak tips berikut untuk memastikan kecukupan cairan ibu menyusui ketika berpuasa:

• Usahakan untuk memenuhi kebutuhan cairan (1.5 – 2 liter/hari, tergantung berat badan Anda) sepanjang malam hingga waktu sahur
• Hindari minum teh, kopi, atau minuman lain yang menyebabkan diuresis (berkemih lebih banyak)
• Hindari panas matahari dan aktivitas berlebih di ruang terbuka
• Pastikan asupan protein, sayur, dan buah, terpenuhi saat berbuka dan sahur

Sementara untuk asupan makanan, ibu menyusui membutuhkan energi lebih banyak daripada saat sebelum hamil. Setiap ibu menyusui membutuhkan tambahan 600 kkal/hari dari energi totalnya. Total kalori ini dapat dipenuhi dari berbagai macam makanan. Contohnya:

• 1 porsi nasi = 100 gram, mengandung 175 kkal
• 1 potong ayam ukuran sedang, mengandung 50 kkal

#####

Makanan yang dikonsumsi pun harus komplit, dengan komposisi seimbang karbohidrat, protein, dan lemak. Ibu menyusui dapat menggunakan pengaturan komposisi menggunakan panduan gizi seimbang dari Kementerian Kesehatan, dalam hal ini Piring Makanku, khususnya pada 6 bulan pertama, karena bayi sangat sedang bergantung pada ASI. Berikut acuan ibu menyusui secara umum dalam mengonsumsi makanan:

• Sumber protein hewani harus dipastikan cukup, daging merah seminggu 2-3 kali, dan kacang-kacangan jenis apapun yang diolah tanpa digoreng
• Pada saat setiap kali makan, sebaiknya dalam satu piring, separuhnya terisi makanan sumber karbohidrat dan protein/protein hewani (dengan lemak baik). Sumber karbohidrat dianjurkan lebih banyak dari protein. Juga sayur dan buah pada sebagian piring lainnya, dengan sayur lebih banyak dari buah
• Sementara makanan yang harus dihindari ibu menyusui adalah asupan karbohidrat sederhana yang berlebihan, seperti gula, sirup, permen, coklat dan sebagainya, kue-kue manis yang tinggi kalori, dan lemak jenuh yang biasanya diperoleh dari gorengan

Sebaiknya ibu menyusui juga berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik atau ahli gizi untuk memahami jumlah asupan yang harus dimakan dan bagaimana pengaturan pola makan yang tepat. 

Ibu menyusui turun berat badan saat puasa
Berat badan yang turun dapat disebabkan oleh kehilangan cairan saat berpuasa. Penting untuk memonitor berat badan saat selesai berbuka (sebelum tertidur) dan saat sebelum berbuka untuk memantau jumlah cairan yang hilang. Jika berat badan turun karena cairan yang hilang akibat dehidrasi minimal, maka berat badan akan kembali pada saat berbuka karena tubuh terdehidrasi dengan baik. Namun apabila jumlah cairan tidak kembali, biasanya berat badan akan mengalami penurunan. Penurunan berat badan sebenarnya tidak menjadi masalah asalkan ibu menyusui menjalani pola makan yang baik. Apabila penurunan berat badan disebabkan oleh kekurangan asupan zat gizi, ini bukanlah pertanda baik, apalagi bila penyebabnya adalah penyakit.

Do’s and don’ts saat sahur maupun saat berbuka puasa
Kebutuhan asupan setiap orang berbeda-beda. Sebaiknya pahami kebutuhan diri sendiri terlebih dahulu, lalu tambahkan 600 kkal/hari saat sahur maupun berbuka puasa. Berikut rangkuman hal yang boleh dan tidak boleh dilakukan saat ibu menyusui sahur dan berbuka puasa.

Hal-hal yang boleh dilakukan: 

• Mengonsumsi makanan dengan komposisi gizi seimbang, yaitu protein hewani berkualitas, seperti telur, ikan, ayam, daging merah 2-3 kali setiap minggu
• Salmon dan tuna dapat dikonsumsi 2-3 kali saja/minggu saja, karena secara alami ikan tersebut mengandung merkuri
• Mengonsumsi ikan teri dan kembung juga baik karena memiliki kandungan omega 3 
• Jangan lupa mengonsumsi 3-5 porsi sayuran, serta buah-buahan sebanyak 3 porsi
• Pastikan asupan cairan Anda cukup sepanjang berbuka hingga sahur
• Tidur dan istirahat yang cukup

Hal-hal yang sebaiknya tidak dilakukan: 

• Mengonsumsi makanan dengan lemak jenuh, misalnya yang berasal dari gorengan
• Menambahkan garam terlalu banyak di setiap makanan
• Mengonsumsi processed food (kornet, sosis, dan lain-lain), gula, dan sirup
• Mengonsumsi makanan manis tinggi kalori (cakes, cookies), kopi, dan teh saat sahur
• Beraktivitas di luar ruang dengan paparan sinar matahari tinggi

Menjalani ibadah puasa saat menyusui memang bukan hal yang mudah. Bila diperlukan, ibu menyusui boleh berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik untuk membantu memberikan masukan mengenai asupan makanan yang tepat dan kaya gizi.