Tidur Berkualitas, Aktivitas Lancar

Apa yang terpikir ketika mendengar kata “stress”? Pikiran kacau yang mungkin menjurus ke depresi. Stres sebenarnya merupakan reaksi normal (baik fisik maupun mental) yang terjadi pada tubuh apabila mengalami perubahan yang membutuhkan penyesuaian (respons).

Stres baru dianggap sebagai masalah jika terjadi secara berkepanjangan, tidak direspons dengan baik, dan memberikan dampak negatif pada kesehatan dan kinerja dalam aktivitas sehari-hari. Salah satu dampak negatif dari stres adalah terganggunya pola tidur. Stres juga dapat membuat seseorang dalam kondisi siaga berlebihan—yang akan menyebabkan ketidakseimbangan antara keadaan tidur dan terjaga.

Sebagian orang bahkan melakukan perilaku keliru dengan tidak mengizinkan tubuhnya beristirahat sebelum pekerjaan selesai. Mereka akan mengonsumsi berbagai makanan atau minuman yang dapat membuat tubuh mereka tetap terjaga. Perilaku ini akan menurunkan stamina mental dan fisik—yang membuat stres dan gangguan pola tidur semakin parah.

Ciri-ciri Tidur Berkualitas

Menurut National Sleep Foundation, kriteria tidur yang baik adalah: 

• Mampu tidur dengan mudah dalam 15 – 20 menit
• Tidur secara teratur dengan durasi 7 – 9 jam dalam 24 jam
• Tidur secara kontinu dan tidak terputus hingga pagi
• Terbangun dalam kondisi segar
• Mampu bekerja dengan baik, produktif, dan bugar sepanjang hari
• Pasangan atau keluarga Anda tidak melihat adanya perilaku tidak wajar saat Anda tidur, seperti napas yang terhenti, gelisah, atau mimpi buruk disertai mengigau.

Dampak Pola Tidur Tidak Sehat

Jika tidak segera ditangani dengan baik, gangguan pola tidur dapat menyebabkan berbagai kondisi yang merugikan, seperti:

• Gangguan fungsi kognitif ringan hingga sedang
• Gangguan keterampilan motorik yang berkaitan dengan keseimbangan, refleks, kecekatan, dan lainnya
• Kestabilan emosional
• Peningkatan berat tubuh
• Menurunnya kekebalan tubuh
• Tidak stabilnya tekanan darah

Dampak Gangguan Tidur Terhadap Sistem Organ Tubuh

Lebih jauh, gangguan pola tidur bahkan dapat berdampak pada sistem organ dalam tubuh kita.

1. Sistem Saraf Otak

Kelelahan yang berlebihan akan menimbulkan gejala sulit konsentrasi, sulit membuat keputusan, gangguan koordinasi, hingga berhalusinasi dan mencetuskan episode mania pada orang dengan riwayat gangguan bipolar.

2. Sistem Pencernaan

Gangguan pola tidur dapat mengganggu fungsi hormon leptin (memberi tahu otak bahwa kita sudah kenyang) dan ghrelin (perangsang nafsu makan)—yang memicu fenomena midnight snacking. Kurang tidur juga membuat pankreas memproduksi lebih banyak insulin—yang berakibat terjadinya penumpukan lemak dalam tubuh dan berisiko mengalami diabetes tipe 2.

Cara Mengatasi Gangguan Tidur Akibat Stres

Ketika merasa mengalami gangguan tidur akibat stres, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan:

1. Mengelola stres dengan manajemen waktu yang baik. Disiplin memberikan waktu untuk tidur yang cukup, berolahraga, dan 'me time’
2. Melihat sumber stres dari perspektif yang lebih proporsional dan objektif
3. Hobi yang dijalani dengan teratur dan sungguh-sungguh dapat menjadi sarana relaksasi yang efektif

Tips Meningkatkan Kualitas Tidur

1. Tetapkan Jadwal Tidur Teratur

Tidurlah dan bangun pada jam yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Ini membantu tubuh menyesuaikan ritme alami, sehingga tidur lebih nyenyak.

2. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

Pastikan kamar gelap, sejuk, dan tenang. Gunakan kasur dan bantal yang nyaman untuk mendukung postur tidur yang baik.

3. Batasi Paparan Layar Sebelum Tidur

Matikan perangkat elektronik seperti ponsel, laptop, dan TV setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya biru dari layar bisa mengganggu kualitas tidur.

4. Hindari Konsumsi Kafein dan Makanan Berat di Malam Hari

Kafein dan makanan berat dapat mengganggu proses tidur. Usahakan makan malam minimal 2–3 jam sebelum tidur.

5. Lakukan Relaksasi Sebelum Tidur

Coba aktivitas santai seperti membaca buku, meditasi, atau mendengarkan musik lembut. Ini membantu tubuh dan pikiran rileks agar tidur lebih nyenyak.

Tetapi ketika usaha yang Anda lakukan tidak menemukan hasil, segera konsultasikan kondisi Anda ke dokter spesialis kedokteran jiwa (psikiatri) untuk mendapatkan pertolongan yang tepat. Jangan sampai aktivitas dan kesehatan Anda terganggu akibat stres dan gangguan tidur.

FAQ

Bagaimana agar Kualitas Tidur Bagus?

Untuk kualitas tidur yang baik, pastikan Anda tidur pada jam yang sama setiap hari, hindari kafein atau gadget sebelum tidur, ciptakan suasana kamar yang nyaman, gelap, dan tenang, serta lakukan relaksasi seperti membaca atau meditasi ringan untuk membantu tubuh lebih rileks sebelum tidur.

Tidur Berkualitas Itu Jam Berapa?

Tidur berkualitas biasanya berlangsung 7-9 jam per malam untuk orang dewasa, idealnya dimulai pukul 9-11 malam. Waktu ini membantu tubuh Anda menjalani fase tidur yang optimal untuk pemulihan fisik dan mental, sehingga Anda bangun dengan segar dan lebih fokus keesokan harinya.

Apa Itu Pola Tidur Tidak Sehat?

Pola tidur tidak sehat adalah kebiasaan tidur yang tidak teratur atau kurang tidur, seperti tidur terlalu larut, bangun tidak konsisten, atau tidur kurang dari 6-8 jam. 

Apa Efek Kurang Tidur?

Kurang tidur dapat menyebabkan lemas, sulit konsentrasi, suasana hati buruk, dan menurunkan daya tahan tubuh. Jika terus berlanjut, risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi, diabetes, dan gangguan jantung meningkat.