Jaga kesehatan punggung dengan duduk tegak, angkat beban dengan benar, olahraga rutin, tidur di kasur yang mendukung, dan peregangan teratur.
Ada banyak faktor yang dapat mempengaruhi kesehatan punggung. Untuk dapat menjaga kesehatan punggungnya, Anda harus menjaga postur tubuh yang benar saat beraktivitas, mempertahankan berat badan yang ideal, serta aktif bergerak. Jangan lupa pula untuk melakukan stretching saat pemanasan dan pendinginan saat berolahraga.
Banyak sekali postur tubuh tidak ideal yang Anda lakukan saat diam maupun beraktivitas. Contoh yang cukup sering ditemui adalah posisi duduk berselonjor tanpa tumpuan pada pinggang. Selain itu, posisi berdiri yang bungkuk dan posisi mengambil barang dengan melengkungkan punggung tanpa menekuk lutut juga sering ditemui.
Sumber gambar: www.premierespineandsport.com
Sumber gambar: www.istock.com
Agar punggung tetap sehat dan terhindar dari jenis-jenis nyeri atau sakit punggung, perhatikan dan latih postur yang baik saat duduk, berdiri, serta mengambil dan mengangkat barang. Selain itu, jaga berat badan yang ideal dengan makan makanan yang sehat dan rutin berolahraga.
Olahraga yang bersifat stretching dan core strengthening (penguatan otot punggung, pinggang dan perut) sangat dianjurkan. Contoh olahraga yang dapat Anda lakukan adalah plank, side plank, back up, sit up, dan berenang. Tidak ada anjuran makanan tertentu yang harus rutin dikonsumsi untuk menghindari nyeri punggung.
Selain itu, posisi tidur yang benar juga mempengaruhi kesehatan punggung. Sebisa mungkin, pertahankan kelengkungan alami ruas tulang belakang saat tidur. Cara mencapai posisi tidur yang benar ini bergantung pada posisi favorit Anda saat tidur, apakah telentang, miring, atau tengkurap.
Untuk posisi tidur telentang, letakkan bantal kepala dengan ketinggian yang dapat menopang leher. Tambahkan juga bantal di bawah lutut dan jika perlu tambahkan juga bantal di bawah pinggang.
Sumber gambar: www.activebackcare.com
Bila Anda suka tidur dengan posisi miring, tekuk panggul sedikit ke depan dan letakkan bantal di antara kedua kaki, serta gunakan bantal kepala dengan ketinggian yang sesuai agar ruas tulang belakang dari kepala, leher, punggung, dan pinggang dapat segaris lurus. Jika memungkinkan, tambah bantal di bawah pinggang.
Sumber gambar: www.activebackcare.com
Posisi tidur tengkurap dengan leher menoleh ke salah satu sisi dapat menyebabkan ketegangan pada leher. Untuk mengurangi ketegangan ini, Anda dapat menggunakan bantal kepala yang rendah atau tidak perlu menggunakan bantal kepala sama sekali. Letakkan juga bantal di area bawah panggul dan perut bagian bawah.
Sumber gambar: www.activebackcare.com
Selain posisi tidur, jenis kasur yang Anda gunakan juga dapat mempengaruhi kondisi punggung Anda. Pilihlah kasur yang dapat menopang kelengkungan alami tulang belakang. Penggunaan kasur yang firm atau kokoh lebih disarankan. Namun apabila Anda merasa lebih nyaman menggunakan kasur yang soft, pastikan kasur tersebut cukup mampu untuk menjaga kelengkungan alami ruas tulang belakang Anda.
Sebagai tips terakhir, agar dapat memberikan dukungan pada tulang belakang yang lebih baik, kasur sebaiknya diletakkan di alas yang keras dan datar. Bila perlu, gunakan triplek sebagai alas kasur atau letakkan kasur di atas lantai datar.