Waspada Konsumsi Gula Berlebihan, Si Manis Nikmat yang Bisa Bikin Gawat

Gula merupakan karbohidrat sederhana yang dapat diubah menjadi sumber energi bagi tubuh. Gula dapat diklasifikasikan menjadi dua jenis, yaitu gula alami/intrinsik dan gula tambahan. Gula alami dapat diperoleh dari makanan dan minuman yang secara alami sudah mengandung gula, misalnya susu dan buah-buahan.

Sementara gula tambahan biasanya didapatkan dari makanan dan minuman yang dalam proses pengolahannya ditambahkan gula. Tidak sulit untuk menemukan makanan dan minuman dengan gula tambahan ini, mulai dari permen, kue, biskuit, susu dengan berbagai rasa, hingga makanan dan minuman kemasan.

Meskipun terasa lezat, tidak dapat dipungkiri bahwa mengonsumsi makanan dan minuman manis secara berlebihan dapat mengancam kesehatan. Sayangnya, saat ini banyak orang yang sudah terbiasa mengonsumsi gula secara berlebihan. Apa dampaknya bagi kesehatan? Bagaimana cara mengurangi konsumsi gula?

Penyebab Konsumsi Gula Berlebihan

Mengonsumsi makanan atau minuman manis dipercaya dapat membuat perasaan menjadi lebih baik. Saat mengonsumsi gula, otak akan melepaskan serotonin dan dopamin yang merupakan neurotransmitter yang berperan dalam brain reward system sehingga suasana hati menjadi bahagia dan mood menjadi lebih baik.

Sayangnya, selain memberikan perasaan bahagia, gula juga berpotensi menyebabkan kecanduan. Ketika perasaan bahagia mereda atau hilang, otak cenderung menginginkan perasaan itu kembali.

Karenanya, ketika kadar glukosa mencapai tingkat yang rendah, ada keinginan untuk kembali mengonsumsi (craving) makanan atau minuman manis. Hal ini yang memberikan dampak kecanduan gula pada seseorang.

Baca juga: Kentang atau Nasi Putih, Mana Karbohidrat yang Lebih Baik untuk Diabetes?

6 Bahaya Konsumsi Gula Berlebih

Gula yang dikonsumsi secara tidak terukur dapat membahayakan kesehatan. Selain memberikan efek kecanduan, konsumsi gula berlebih juga dapat menimbulkan sejumlah penyakit, antara lain:

1. Karies Gigi

Penyakit paling ringan yang mungkin terjadi akibat konsumsi gula berlebih adalah munculnya karies gigi. Bakteri di dalam mulut akan mengubah kandungan gula dari makanan atau minuman yang Anda konsumsi menjadi asam.

Apabila Anda tidak rajin menyikat gigi, timbunan asam tersebut dapat menjadi sarang berkembangnya kuman dan berubah menjadi karies gigi atau gigi berlubang.

2. Obesitas

Asupan gula tambahan yang tinggi akan menyebabkan asupan energi menjadi berlebih sehingga meningkatkan risiko Anda mengalami peningkatan berat badan hingga obesitas. Yang mana obesitas merupakan faktor risiko terjadinya diabetes tipe 2.

3. Perlemakan Hati

Perlemakan hati disebabkan oleh asupan gula tambahan jenis fruktosa yang berlebih. Ketika asupan fruktosa berlebih, maka hati akan mengubahnya menjadi lemak. Ketika jumlah lemak pada hati meningkat, kondisi ini akan membebani hati dan menyebabkan perlemakan hati.

4. Diabetes Melitus

Konsumsi gula tambahan juga dapat menyebabkan resistensi insulin. Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh pankreas untuk mengatur kadar gula darah. Resistensi insulin ini akan menyebabkan gangguan metabolisme karbohidrat yang akhirnya memicu timbulnya diabetes melitus.

Diabetes dapat menyebabkan komplikasi serius lainnya seperti penyakit yang terkait jantung dan pembuluh darah.

5. Risiko Penyakit Jantung

Konsumsi gula berlebihan juga dapat memengaruhi kesehatan sistem kardiovaskular Anda. Kebiasaan mengonsumsi gula berlebihan dapat memicu peradangan, meningkatkan tekanan darah, mempengaruhi kadar kolesterol, dan meningkatkan risiko penyakit jantung yang merupakan komplikasi serius.

6. Risiko Kanker

Meskipun tidak langsung menyebabkan kanker, beberapa penelitian menunjukkan hubungan antara konsumsi gula tinggi dengan meningkatnya risiko beberapa jenis kanker, terutama kanker payudara, kolorektal, dan pankreas.

Baca juga: Gangguan Penglihatan Akibat Diabetes

Batas Konsumsi Gula Harian

Melihat risikonya yang berbahaya bagi kesehatan, konsumsi gula harian harus dibatasi jumlahnya. Jenis gula yang perlu diwaspadai konsumsinya adalah gula tambahan. Gula alami atau intrinsik masih relatif lebih baik dan lebih aman untuk dikonsumsi.

Ketika Anda mengonsumsi gula dalam bentuk buah utuh, maka yang Anda konsumsi bukan hanya gula, tetapi juga serat, vitamin, dan antioksidan yang memberikan manfaat bagi tubuh.

Batasan konsumsi gula seseorang dalam sehari menurut rekomendasi Kementerian Kesehatan dalam Permenkes Nomor 30 Tahun 2013 adalah 10 persen dari total energi yang dibutuhkan atau 200 kilokalori per hari. Ini artinya konsumsi gula seseorang dalam sehari maksimal 50 gram per hari atau setara 4 sendok makan.

Sementara batasan konsumsi gula untuk anak-anak adalah sekitar 25 gram per hari atau setara 2 sendok makan. Batasan ini adalah standar bagi orang dewasa atau anak-anak yang memiliki kadar gula darah yang normal. 

Batasan konsumsi gula tadi akan berbeda dengan penyandang diabetes. Orang dewasa yang menyandang diabetes disarankan untuk membatasi konsumsi gula hingga 25 gram per hari atau setara 2 sendok makan.

Penyandang diabetes juga sebaiknya berhati-hati dalam mengonsumsi buah-buahan yang mengandung lebih tinggi kadar gula seperti anggur, ceri, semangka, mangga, dan pisang.

Baca juga: Apakah Diabetes Bisa Sembuh? Ketahui Kemungkinan Sembuhnya

Cara Mengatasi Konsumsi Gula Berlebih

Mengatasi kebiasaan mengonsumsi makanan dan minuman manis memang tidak mudah. Namun, mengingat berbagai dampak buruk yang dapat muncul, maka membatasi konsumsi gula menjadi sebuah keharusan.

Berikut ini adalah beberapa tips dan strategi yang dapat Anda terapkan untuk mengurangi konsumsi gula harian Anda.

1. Batasi ngemil

Di tengah semakin mudahnya mendapatkan berbagai varian makanan dan minuman olahan yang mengandung gula, mungkin cukup sulit bagi Anda untuk menghindari konsumsi gula tambahan setiap hari.

Namun, mulaihlah dengan kesadaran untuk mengontrol diri agar tidak terlalu sering mengonsumsi makanan dan minuman manis yang sebenarnya tidak terlalu dibutuhkan untuk ngemil atau snacking. 

2. Pilih minuman tanpa atau rendah gula

Jika sudah ngemil atau snacking menjadi kebiasaan, mengontrol diri dari asupan gula tambahan akan semakin mudah. Kebiasaan ini salah satunya dapat dimulai dengan meminta minuman tanpa gula (no sugar) atau sedikit gula (low sugar) ketika Anda memesan kopi susu, milk tea, atau minuman kekinian lainnya.

3. Pilih cemilan yang sehat

Untuk snacking, Anda dapat memilih makanan dan minuman yang kaya serat dan protein sehingga dapat lebih mengenyangkan dan tetap sehat bagi tubuh, beberapa di antaranya adalah:

• Snack bar
• Olahan chia seed atau biji chia
• Kacang-kacangan
• Susu rendah lemak
• Buah rendah gula seperti stroberi, rasberi, apel, jeruk, dan pir

4. Hindari penambahan saus berlebihan pada makanan

Ada baiknya Anda juga mulai membiasakan diri untuk mengurangi penambahan kecap atau saus yang berlebihan pada makanan. Bagaimanapun kecap dan saus botolan juga mengandung gula tambahan yang berkontribusi dalam kelebihan konsumsi gula.

Baca juga: Luka Diabetes, Kenali, Tangani, dan Cegah Komplikasinya!

5. Biasakan untuk memasak sendiri

Makanan di restoran, makanan siap saji, dan makanan kemasan seringkali memiliki kandungan gula yang tinggi. Akibatnya,konsumsi gula yang masuk ke dalam tubuh tidak dapat terkontrol. Memasak sendiri di rumah memungkinkan untuk mengendalikan bahan dan porsi makanan, sehingga dapat mengurangi gula tambahan.

6. Hindari makanan dengan label "Diet" atau "Rendah Lemak"

Produk makanan dan minuman kemasan dengan label "diet" atau "rendah lemak" seringkali mengandung lebih banyak gula. Tujuannya adalah untuk menggantikan cita rasa yang berkurang akibat kadar lemak yang rendah. Lebih baik Anda memilih makanan utuh yang sehat dan seimbang daripada produk yang diklaim rendah lemak.

7. Perhatikan informasi gizi

Untuk mengontrol diri dari asupan gula tambahan, Anda juga dapat mulai memperhatikan label informasi gizi yang tertera pada menu atau kemasan. Meski belum semua makanan dan minuman non-kemasan memiliki informasi gizi tersebut, setidaknya Anda dapat memperkirakan kandungan gula tambahan yang terdapat dalam makanan dan minuman. Hal ini tentunya dapat membantu Anda mengatur batas asupan gula harian. 

8. Batasi Ngemil

Selain memperhatikan label informasi gizi, mengatur asupan gula juga perlu disertai dengan penerapan pola hidup sehat demi mengantisipasi dampak buruk yang mungkin terjadi. Pola hidup sehat yang dimaksud meliputi berolahraga teratur, konsumsi gizi seimbang, mengelola stres dengan baik, hingga istirahat yang cukup.

Mulailah pola hidup sehat sesegera mungkin tanpa menunggu masuk tahun yang baru. Jangan ragu untuk mengkonsultasikan kondisi Anda dengan dokter spesialis gizi klinik jika Anda mengalami kesulitan untuk mengatur asupan gizi yang seimbang sesuai dengan keseharian Anda. 

Baca juga: Daftar Makanan untuk Gula Darah Tinggi yang Sehat dan Enak

FAQ

Apa yang Terjadi Jika Terlalu Banyak Makan Gula?

Terlalu banyak makan gula bisa menyebabkan kenaikan berat badan, risiko diabetes, penyakit jantung, gigi berlubang, serta masalah kesehatan seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Berapa Maksimal Konsumsi Gula per Hari?

Batas maksimal konsumsi gula per hari yang disarankan adalah 4 sendok makan atau sekitar 50 gram. Lebih dari itu bisa meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan masalah kesehatan lainnya.

Bagaimana Cara Mengurangi Konsumsi Gula?

Cara mengurangi konsumsi gula adalah dengan mengganti minuman manis dengan air putih, memilih camilan sehat seperti buah, membaca label makanan untuk memantau kandungan gula, dan kurangi gula saat memasak atau minum kopi maupun teh.