Yuk, Simak Tips Persiapan Sebelum Maraton!

Lari maraton mungkin menjadi salah satu bucket list bagi para sports enthusiasts. Namun, olahraga yang satu ini perlu persiapan, dedikasi, komitmen, dan kedisiplinan jangka panjang agar mendapatkan hasil lari maraton yang terbaik dan terhindar dari masalah kesehatan, juga cedera.

Mengingat maraton merupakan tantangan berat, maka sangatlah penting untuk memastikan bahwa Anda telah siap, baik secara fisik maupun mental. Idealnya, Anda dapat berpartisipasi dalam maraton apabila:

• Sudah terbiasa lari, minimal 1 tahun
• Dapat mencapai lari 24-40 kilometer per minggu dengan nyaman
• Sebelumnya sudah pernah 1-2 kali mengikuti kompetisi lari dengan jarak 5 kilometer, 10 kilometer, atau 21 kilometer (half marathon)
• Sudah berlatih minimal 18 minggu

8 Langkah Persiapan Lari Maraton

Ada berbagai rencana pelatihan yang efektif dan rinci bagi masing-masing tahapan, seperti pelari pemula, menengah, dan lanjutan. Dokter spesialis kedokteran olahraga dapat membantu merancang rencana pelatihan khusus bagi setiap tahapan Anda.

Berikut beberapa tips dan persiapan bagi Anda yang akan memulai maraton:

1. Medical Check Up

Pastikan Anda sudah memeriksakan kondisi kesehatan sebelum memulai olahraga apapun, terutama kondisi kesehatan jantung. Terlepas dari berapa lama Anda telah berolahraga, ada beberapa tanda peringatan dan faktor risiko tertentu yang harus dievaluasi sebelum memulai program latihan baru, terutama yang seintensif pelatihan maraton.

Segera periksakan ke dokter apabila sebelum berlatih Anda pernah mengalami salah satu gejala berikut:

• Nyeri dada, sesak napas, atau kelelahan berlebihan saat berolahraga
• Tiba-tiba pingsan atau pusing hingga kehilangan keseimbangan
• Riwayat murmur jantung sebelumnya, yaitu kelainan pada jantung yang disebabkan oleh pembukaan katup yang tidak sempurna, sehingga aliran darah dipaksa melewati bukaan sempit yang mengakibatkan suara bising/tiupan. Suara ini dapat dirasakan ketika dokter memeriksa melalui stetoskop
• Tekanan darah tinggi

Atau memiliki salah satu faktor risiko berikut:

• Kerabat tingkat pertama (ibu, ayah, saudara kandung) yang meninggal atau cacat karena penyakit jantung sebelum usia 50
• Riwayat keluarga memiliki penyakit jantung
• Riwayat pribadi memiliki penyakit arteri koroner (jika Anda berusia di atas 35 tahun)

2. Perencanaan Latihan Maraton

Memiliki latihan yang terencana akan membantu Anda secara fisik dan mental untuk mengikuti maraton. Empat sampai lima bulan sebelum maraton, buatlah rencana latihan yang memadukan lari jarak pendek di hari kerja dan lari jarak jauh secara perlahan di hari libur.

Pelari pemula dapat memulai di hari libur sejauh 5-8 kilometer. Sementara pelari yang sudah tingkat lanjut dapat memulai 9-12 kilometer yang dikombinasikan dengan latihan kecepatan.

Sebagian besar rencana latihan mencakup empat sampai lima sesi latihan setiap minggunya, termasuk satu latihan lari di akhir pekan dengan jarak yang lebih jauh, dimulai sekitar 9 kilometer dan kemudian ditingkatkan secara bertahap hingga 32 kilometer dalam beberapa minggu sebelum maraton.

Latihan penguatan otot-otot batang tubuh (core) dan latihan keseimbangan juga merupakan salah satu menu dari latihan. Latihan penguatan dan keseimbangan dapat membantu mencegah cedera.

Baca juga: Olahraga Membuat Tubuh Lebih Awet Muda!

3. Atur Kecepatan Langkah (Pace)

Salah satu tantangan dalam maraton adalah menyesuaikan seberapa jauh dan cepat Anda harus berlari. Berlari dengan jarak yang lebih jauh dalam seminggu memang lebih mempersiapkan Anda untuk berlari maraton, tetapi juga meningkatkan risiko cedera. Jika ini merupakan persiapan perdana maraton Anda, maka disarankan untuk memulai dengan jarak mingguan yang lebih pendek.

4. Sepatu yang Sesuai

Mintalah bantuan dari pegawai toko sepatu olahraga untuk mendapatkan sepatu yang nyaman dan sesuai dengan bentuk kaki, pola jalan, dan bentuk tubuh Anda. Sebagai contoh, pelari yang memiliki bentuk telapak kaki high arch membutuhkan jenis sepatu neutral-stability, pelari yang memiliki bentuk telapak kaki medium arch membutuhkan jenis sepatu stability, pelari yang memiliki bentuk telapak kaki low arch membutuhkan jenis sepatu high-stability atau motion control.

Sedangkan pada pelari yang memiliki bobot tubuh yang lebih besar, membutuhkan sepatu lari dengan bantalan ekstra untuk mengurangi pembebanan yang berlebihan pada tulang dan sendi.

Setelah Anda menemukan sepatu yang tepat, gunakan sebagai awalan untuk lari dengan jarak yang lebih pendek. Idealnya sepatu diganti setelah 400 kilometer atau sekitar 3-6 bulan.

5. Pakaian Olahraga yang Sesuai

Selain sepatu lari yang sesuai, Anda juga harus memerhatikan pakaian olahraga yang Anda kenakan. Pakaian olahraga yang baik dapat membantu mendukung Anda selama berlari. Pilihlah pakaian olahraga dari bahan kain yang mudah menyerap keringat, ringan, dan nyaman dikenakan.

Baca juga: Olahraga Tepat bagi Penderita Osteoarthritis

6. Istirahat yang Cukup

Istirahat merupakan bagian dari program latihan. Pastikan setidaknya ada satu hari dalam seminggu untuk beristirahat. Istirahat merupakan faktor penting dalam pemulihan setelah latihan. Tidur adalah salah satu bentuk istirahat, yang pada orang dewasa umumnya dibutuhkan sekitar 6-8 jam, dan 10 jam pada atlet. Penelitian menyatakan tidur kurang dari 7 jam di malam hari dapat meningkatkan risiko cedera hingga 2 kali lipat.

7. Asupan Cairan

Saat berlari, pastikan asupan cairan Anda terpenuhi dengan baik. Asupan cairan idealnya didapatkan sebelum, saat, dan sesudah berlari. Saat berlari dengan jarak pendek dan kurang dari 1 jam, air putih biasa sudah cukup.

Namun, apabila berlari melebihi 1 jam dan jarak yang cukup jauh, maka dibutuhkan minuman yang mengandung elektrolit untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang terbuang saat berkeringat, terutama saat cuaca panas dan lembap.

8. Pola Makan dan Asupan Nutrisi

Selain kebutuhan hidrasi tubuh, pastikan juga Anda mendapat asupan nutrisi yang baik agar memiliki cukup tenaga untuk berlari. Energy gels/bars dapat memberikan tenaga ekstra saat Anda berlari dengan jarak di atas 10 kilometer.

Perhatikan juga makanan setelah latihan lari untuk membantu mengisi kembali simpanan energi di dalam tubuh, seperti mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (roti, nasi, pasta, buah-buahan, dan sayuran).

Baca juga: Awas, Cedera Otot Tidak Selalu karena Olahraga

Risiko Cedera Pelari Maraton

Selain mempersiapkan diri untuk berlari maraton, Anda juga harus paham risiko cedera olahraga ini. Cedera yang umum terjadi pada pelari maraton biasanya meliputi:

• Plantar fasciitis, nyeri di bagian tumit kaki.
• Patellofemoral pain syndrome/runner’s knee, kerusakan pada tulang rawan di bawah tempurung lutut .
• Iliotibial band syndrome, jaringan ikat (ligamen) yang memanjang dari tulang panggul ke tulang kering menjadi sangat ketat sehingga menggosok tulang paha dan terjadi kesakitan di daerah tersebut.

Jika dirasakan ada cedera selama latihan dan semakin lama semakin nyeri serta mulai menganggu teknik berlari, maka segeralah berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga untuk mendapatkan diagnosis, pengobatan, dan terapi latihan yang tepat dan sesuai untuk pemulihan cedera.

Sport Medicine, Injury & Recovery Center (SMIRC) RS Pondok Indah - Bintaro Jaya merupakan pilihan yang tepat bagi Anda untuk menyembuhkan cedera olahraga. Tidak hanya mendapat penanganan dari dokter spesialis kedokteran olahraga yang kompeten, tenaga kesehatan di SMIRC juga sudah terlatih untuk mengoptimalkan proses pemulihan, sesuai dengan kondisi kebugaran dan kebutuhan Anda. 

Baca juga: Getting Back On Track: Mengatasi Cedera Olahraga Pada Kaki

FAQ

Berapa Lama Persiapan Lari Marathon?

Persiapan lari maraton biasanya membutuhkan waktu sekitar 12–20 minggu, atau sekitar 4–5 bulan. Namun, durasi persiapan ini bisa berbeda, tergantung pada tingkat kebugaran masing-masing pelari. Selama masa persiapan, pelari perlu melakukan latihan fisik secara rutin dan konsisten untuk membangun stamina dan ketahanan tubuh.

Bagaimana Mempersiapkan Diri Beberapa Hari Sebelum Maraton?

Beberapa hari sebelum maraton, perbanyak istirahat, makan makanan kaya karbohidrat untuk energi, dan minum cukup air. Kurangi latihan yang terlalu berat, agar tubuh siap menjalani lari maraton.

Berapa Mil Seminggu untuk Lari Maraton?

Untuk persiapan maraton, rata-rata pelari perlu lari sekitar 30-50 mil (48-80 km) per minggu. Jumlah ini bisa bervariasi tergantung pengalaman dan program latihan. Pastikan ada kombinasi antara lari panjang, pendek, dan istirahat.

Berapa Lama Latihan Maraton?

Latihan maraton biasanya memakan waktu 16-20 minggu, tergantung tingkat kebugaran. Selama periode ini, pelari secara bertahap meningkatkan jarak tempuh, membangun stamina, dan menjaga tubuh tetap bugar hingga hari lomba.

Apa yang Harus Dimakan Sebelum Lari Maraton?

Sebelum lari maraton, makan makanan kaya karbohidrat seperti roti gandum, oatmeal, atau pisang sekitar 2-3 jam sebelumnya. Hindari makanan berlemak dan serat tinggi yang bisa mengganggu pencernaan.