Cara Agar Tekanan Darah Normal dan Terjaga

Nilai tekanan darah yang normal untuk setiap orang bisa berbeda. Hasil pemeriksaan tekanan darah dalam sehari pun bisa berubah-ubah. Mengetahui dan menjaga tekanan darah tetap normal sangat penting bagi kesehatan. Sayangnya banyak orang yang masih abai dengan tekanan darah mereka. Beberapa bahkan menderita darah tinggi dan tidak menyadarinya sampai terjadi keluhan yang menandakan adanya kerusakan organ akibat komplikasi tekanan darah yang melebihi batas normal ini.

Berapa Tekanan Darah yang Normal?

Menurut American Heart Association, tekanan darah dikatakan normal jika hasilnya sama dengan 120/80 mmHg. Berikut ini adalah kategori tekanan darah secara singkat:

• Normal: Tekanan sistolik antara 90-120 mmHg dan tekanan diastolik antara 60-80 mmHg (ditulis sebagai 90-120/60-80 mmHg)
• Pre-hipertensi: Tekanan sistolik antara 120-139 mmHg dan tekanan diastolik antara 80-89 mmHg
• Hipertensi Stadium 1: Tekanan sistolik antara 140-159 mmHg atau tekanan diastolik antara 90-99 mmHg
• Hipertensi Stadium 2: Tekanan sistolik 150 mmHg atau lebih, atau tekanan diastolik 100 mmHg atau lebih
• Krisis hipertensi: Bila hasil pemeriksaan darah didapatkan lebih dari 180/120 mmHg

Baca juga: Apakah Hipertensi (Darah Tinggi) Bisa Sembuh?

Penyebab Meningkatnya Tekanan Darah

Peningkatan tekanan darah tidak selalu menandakan kondisi yang berbahaya. Bila didapati hasil tekanan darah yang lebih tinggi dari nilai normal, perlu dilakukan pemeriksaan ulang pada hari yang berbeda.

Faktor genetik memang memegang peran penting sebagai penyebab tekanan darah meningkat. Namun, menjalani gaya hidup yang tidak sehat juga bisa menyebabkan hipertensi. Beberapa gaya hidup tidak sehat yang dimaksud, antara lain:

• Kurang aktif bergerak, terlebih jarang berolahraga
• Berat badan berlebih atau obesitas
• Stres yang parah
• Mengonsumsi makanan yang meningkatkan tekanan darah, termasuk yang berkafein, tinggi kalori, maupun tinggi garam
• Kondisi medis lain, seperti gangguan tiroid, penyakit ginjal, dan kelainan bawaan pada pembuluh darah 

Baca juga: Ambulatory Blood Pressure Monitoring (ABPM), Si Pencegah Komplikasi Hipertensi

Bahaya Peningkatan Tekanan Darah 

Tidak hanya di Indonesia, di negara lain pun banyak yang seringkali abai terhadap tekanan darah. Pemeriksaan ke dokter biasa baru dilakukan ketika mengalami suatu keluhan, seperti tengkuk terasa pegal dan sakit kepala. Padahal gejala ini tidak selalu dirasakan oleh penderita hipertensi, kira-kira hanya 30% penderita yang merasakannya. Kebanyakan baru akan merasakan keluhan ketika sudah terjadi komplikasi.

Bila berobat ke dokter pun, tidak jarang, konsumsi obat dihentikan sendiri oleh pasien ketika sudah habis atau ketika keluhan sudah membaik. Padahal, tekanan darah tinggi (hipertensi) merupakan suatu penyakit kronis, yang artinya kondisi ini hanya bisa dikendalikan bukannya disembuhkan. Jadi, pengobatan tekanan darah tetap perlu dilakukan dengan pengawasan dari dokter dengan dibarengi penerapan pola hidup sehat, guna menjaga tekanan darah tetap normal.

Sebab ketika tekanan darah tidak dikendalikan dan dibiarkan melebihi batas normal selama bertahun-tahun, kondisi ini dapat menyebabkan kerusakan organ, seperti mata, ginjal, jantung, bahkan pembuluh darah otak, berupa stroke.

Baca juga: Apakah Penyakit Jantung Bisa Sembuh? Penyakit Jantung dan Upaya Pencegahannya

Pemeriksaan Tekanan Darah Mandiri

Tekanan darah adalah salah satu indikator kesehatan yang paling penting. Mengukur tekanan darah secara mandiri adalah langkah proaktif yang dapat membantu individu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Namun, Anda juga perlu mengetahui serta menerapkan teknik mengukur tekanan darah yang benar serta menggunakan alat pengukur tekanan darah yang sesuai. Sebab, kedua faktor ini dapat memengaruhi akurasi hasil pemeriksaan.

Pemilihan Alat Pengukur Tekanan Darah

Alat pemeriksaan tekanan darah dapat ditemukan dengan mudah di pasaran. Penggunaan alat-alat seperti ini memang baik, meski tidak dapat menggantikan fungsi pemeriksaan langsung oleh dokter. Sebab, tidak semua alat pemeriksaan darah yang dijual di pasaran memberikan hasil tekanan darah yang akurat.

Namun, tidak ada salahnya untuk memantau tekanan darah secara mandiri setiap pagi hari. Dengan demikian, Anda bisa memperkirakan kesehatan dan kebugaran tubuh. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis jantung dan pembuluh darah bila Anda mendapati hasil pemeriksaan darah mengalami peningkatan saat pengukuran dilakukan, setidaknya pada 2 hari berbeda.

Teknik Pemeriksaan Tekanan Darah yang Benar

Kesalahan dalam teknik pemeriksaan tekanan darah mandiri dapat menghasilkan hasil yang tidak akurat. Oleh sebab itu, perhatikanlah tips memeriksa tekanan darah yang benar, sebagai berikut ini:

• Lakukan pengukuran pada waktu yang sama setiap hari, biasanya di pagi hari sebelum makan atau beraktivitas
• Pastikan Anda dalam keadaan tenang, tidak kelelahan, dan tidak stres sebelum pengukuran tekanan darah
• Jangan mengonsumsi kafein atau merokok setidaknya 30 menit sebelum memeriksa tekanan darah
• Duduklah dengan punggung tegak dan kaki tidak disilangkan
• Lakukan pengulangan sebanyak 2-3 kali dengan jeda diantara pengukuran adalah selama 1-2 menit untuk mendapatkan hasil yang lebih akurat
• Catat dan simpan hasil pengukuran tekanan darah untuk dikonsultasikan dengan dokter, jika diperlukan

Baca juga: Deteksi Dini Kelainan Jantung pada Dewasa Muda

Kapan Harus ke Dokter?

Ada beberapa kondisi di mana Anda harus mempertimbangkan untuk memeriksakan diri ke dokter spesialis jantung dan pembuluh darah terkait tekanan darah, yakni:

• Hasil pemeriksaan tekanan darah menunjukkan hasil lebih dari 130/90 mmHg, setidaknya pada 2 hari berbeda
• Anda memiliki faktor risiko, seperti riwayat keluarga menderita hipertensi, obesitas, diabetes, atau penyakit jantung
• Anda mengalami gejala komplikasi, seperti pusing atau sakit kepala yang parah, penglihatan kabur mendadak, sesak napas, maupun nyeri dada

Peningkatan tekanan darah di luar batas normal pada kondisi istirahat (tidak sedang atau baru selesai beraktivitas berat) dapat mengindikasikan adanya masalah atau kondisi medis yang bisa saja membahayakan. Oleh sebab itu, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter bila hal ini terjadi.

Baca juga: Apa itu Aneurisma, Gejala, Penyebab, hingga Penanganannya

Cara Menjaga Tekanan Darah Tetap Normal

Selain itu, Anda juga bisa menerapkan pola hidup sehat berikut untuk mencegah peningkatan tekanan darah, sekaligus menurunkan tekanan darah yang berada di atas ambang normal:

1. Menerapkan Pola Makan Sehat

Terapkan pola makan sehat dengan membatasi asupan garam, menghindari makanan olahan, maupun makanan yang tinggi kalori dan berlemak.

Sebaiknya perbanyak konsumsi makanan sehat seperti sayuran, buah-buahan, susu dan produk olahannya, serta makanan tinggi protein, seperti telur, dada ayam, ikan, dan biji-bijian, sesuai dengan arahan dokter.

2. Rutin Berolahraga

Anda juga sangat disarankan untuk berolahraga secara teratur, setidaknya selama 30 menit/hari, sebanyak 5 kali/minggu. Rutin berolahraga dan melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menjaga tekanan darah tetap normal.

Beberapa jenis aktivitas fisik yang dapat Anda lakukan, mencakup:

• Berjalan kaki
• Jogging
• Senam aerobik
• Berenang

3. Menurunkan Berat Badan Berlebih

Berat badan berlebih, bahkan obesitas, dapat meningkatkan risiko hipertensi. Jadi, menurunkan berat badan yang berlebih bisa menjadi salah satu cara efektif untuk mengendalikan tekanan darah. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter agar bisa memulai proses penurunan berat badan dengan sehat dan tepat.

Baca juga: Rekomendasi Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan dengan Sehat

4. Beristirahat Cukup

Kurang beristirahat pun bisa menyebabkan peningkatan tekanan darah. Gangguan tidur dan kualitas tidur yang buruk pun bisa berpengaruh negatif terhadap tekanan darah. Jadi, pastikan untuk selalu beristirahat dengan cukup, terutama tidur selama 7-8 jam setiap malamnya.

5. Mengelola Stres

Tingkat stres yang tinggi dapat berpengaruh negatif terhadap tekanan darah. Oleh sebab itu, pastikan untuk mengelola stres dengan baik. Hal-hal yang dapat dilakukan untuk mengelola stres mencakup:

• Melakukan teknik relaksasi
• Bermeditasi
• Melakukan kegiatan yang digemari (hobi)

6. Berhenti Merokok

Merokok dapat merusak dinding pembuluh darah, yang kemudian akan meningkatkan tekanan darah dan memicu terjadinya berbagai penyakit. Jadi, hentikan kebiasaan merokok agar tekanan darah bisa kembali normal dan kesehatan jantung serta pembuluh darah tetap terjaga.

7. Tidak Mengonsumsi Minuman Beralkohol

Selain merokok, mengonsumsi minuman beralkohol juga bisa menyebabkan tekanan darah tinggi. Terutama bila mengingat bahwa beberapa jenis minuman beralkohol memiliki kandungan gula yang cukup tinggi. Untuk mengurangi tekanan darah tinggi dan menjaganya agar tetap normal, hindari konsumsi alkohol.

Bila Anda mengalami gejala dan tanda-tanda hipertensi, jangan ragu untuk memeriksakan diri ke Dokter Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah di RS Pondok Indah cabang terdekat. Dapatkan pemeriksaan yang menyeluruh dan perawatan terbaik untuk menstabilkan tekanan darah Anda dari dokter spesialis berpengalaman di RS Pondok Indah yang memberikan pelayanan dengan dukungan fasilitas medis terkini. 

Baca juga: Cara Memilih Jenis Olahraga untuk Penderita Jantung

FAQ

Tekanan Darah 130/90 Apakah Normal?

Tekanan darah 130/90 mmHg tidaklah tekanan darah yang normal, karena hasil ini menunjukkan hipertensi tahap 1 dan memerlukan perhatian medis. Meskipun tidak segenting krisis hipertensi, tekanan darah pada klasifikasi ini juga meningkatkan risiko komplikasi kesehatan yang memerlukan perubahan gaya hidup maupun intervensi medis dari dokter.

Berapa Tekanan Darah Tinggi yang Berbahaya?

Tekanan darah dianggap berbahaya jika hasinya 140/90 mmHg atau lebih. Pada level ini, tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko komplikasi serius, seperti penyakit jantung, stroke, gagal ginjal, dan kerusakan pembuluh darah.

Bahkan tekanan darah yang sedikit di atas normal, yaitu 130/80 mmHg, sudah dianggap perlu perhatian dan pengelolaan untuk mencegah komplikasi yang lebih parah.

Apa yang Bisa Membuat Tensi Normal?

Untuk menjaga tensi darah tetap normal, terapkan pola hidup sehat dengan rutin berolahraga, hindari konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan tinggi garam, dan perbanyak konsumsi makanan kaya serat, seperti buah, sayur, dan biji-bijian.

Kurangi stres dengan teknik relaksasi, tidur yang cukup, dan hindari kebiasaan merokok serta minum alkohol.

Selain itu, jangan lupa berkonsultasi dengan dokter untuk pengelolaan tekanan darah yang lebih efektif.

Agar Tekanan Darah Normal Makan Apa?

Agar tekanan darah normal, konsumsilah makanan tinggi kalium, seperti pisang, bayam, dan alpukat. Selain itu, konsumsilah makanan tinggi serat, seperti oat, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.

Sebaliknya, kurangi asupan garam, gula, dan lemak jenuh, serta pilih lemak sehat, seperti ikan, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Jangan lupa juga untuk mencukupi kebutuhan cairan dengan minum cukup air dan hindari minuman berkafein serta alkohol.