Cegah Berat Badan Naik Saat Lebaran dengan Cara yang Tepat

Berat badan naik saat Lebaran umumnya disebabkan oleh pola makan yang kurang diperhatikan saat Hari Raya Idul Fitri, seperti opor ayam, rendang, sambal goreng ati, kue kering, dan aneka minuman manis. Tingginya kadar gula dan lemak yang terkandung di dalam makanan serta minuman tersebut bisa menyebabkan bobot tubuh mengalami lonjakan.

Pertambahan berat badan yang terlampau tinggi bisa menyebabkan Anda mengalami obesitas. Kondisi ini bukanlah kabar baik karena obesitas bisa meningkatkan risiko terkena penyakit jantung, diabetes, batu empedu, serta sumbatan napas ketika tidur.

7 Tips Menjaga Berat Badan Saat Lebaran

Agar berat badan tidak naik saat Lebaran, Anda bisa menerapkan beragam tips di bawah ini:

1. Atur porsi makan

Lebaran merupakan momen berkumpul dengan keluarga dan orang terkasih. Tak jarang momen ini dilengkapi dengan aneka sajian nikmat dan menggugah selera. Namun, semua makanan tersebut umumnya tinggi kalori. Jadi, hati-hati, ya. Jangan sampai Anda menjadi kalap dan mengonsumsi semua makanan tersebut. 

Jika tidak ingin berat badan naik saat Lebaran, sebaiknya batasilah kalori yang masuk ke dalam tubuh Anda dengan tidak makan berlebihan. Apabila ingin berkunjung ke rumah saudara, sebaiknya sempatkanlah untuk sarapan di rumah terlebih dahulu. Dengan begitu, perut Anda jadi agak kenyang sehingga porsi makan yang akan konsumsi di rumah saudara bisa lebih terkontrol.

2. Kurangi makanan dan minuman manis

Kue nastar, kue putri salju, kue semprit, serta aneka minuman sirop memang bisa memanjakan lidah dan sangat nikmat dikonsumsi berkali-kali. Namun, semua makanan dan minuman tersebut memiliki kandungan gula yang tinggi sehingga bisa menambah berat badan Anda jika dikonsumsi berlebihan.

Jadi, agar berat badan tidak bertambah saat Lebaran, cobalah untuk mengurangi asupan makanan dan minuman manis. Anda tetap boleh mengonsumsi makanan atau minuman manis, akan tetapi sewajarnya saja.

Baca juga: Nutrisi Tepat Kala Berpuasa

3. Batasi konsumsi makanan bersantan

Selain membatasi asupan makanan dan minuman manis, pastikan Anda juga membatasi konsumsi makanan bersantan, seperti rendang dan opor. Kedua menu ini memang sangat sulit dihindari karena merupakan menu khas Lebaran yang terkenal akan rasanya yang lezat.

Namun, ingat ya, makanan bersantan sangat tinggi kalori dan lemak jenuh atau lemak tidak sehat. Kalau Anda mengonsumsi makanan ini setiap kali berkunjung ke rumah kerabat, berat badan Anda pun akan melonjak drastis.

4. Pilih daging rendah lemak

Agar berat badan tidak melonjak drastis saat Lebaran, Anda bisa memasak aneka menu nikmat dengan memilih daging sapi atau daging ayam rendah lemak. Seperti namanya, daging rendah lemak mengandung lemak yang cenderung sedikit sehingga mengurangi kenaikan berat badan yang akan terjadi.

Biasanya, daging sapi rendah lemak terdapat pada bagian daging has dalam, sementara daging ayam rendah lemak terdapat pada bagian dada ayam. Konsumsi daging rendah lemak ini juga bisa diterapkan dalam pola makan sehat untuk menurunkan berat badan setelah Lebaran.

Baca juga: 10 Makanan Buka Puasa yang Sehat dan Nikmat

5. Perbanyak konsumsi sumber serat

Untuk menjaga berat badan tetap stabil, pastikan selama Lebaran Anda tetap memperbanyak mengonsumsi sumber serat yang berasal dari aneka sayur, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Serat diketahui memberikan rasa kenyang lebih lama dan menekan nafsu makan sehingga bisa mengurangi keinginan Anda untuk melahap semua makanan yang tersedia saat Lebaran. 

6. Tetap berolahraga

Berkunjung ke rumah kerabat saat Lebaran bisa menguras energi dan membuat Anda ingin lebih banyak beristirahat di rumah. Meskipun demikian, Lebaran bukanlah alasan untuk melupakan gaya hidup sehat dan olahraga. Agar berat badan tidak bertambah saat Lebaran, pastikan Anda tetap berolahraga setidaknya 30 menit sehari.

Selain bisa membakar kalori dan lemak agar berat badan tetap terkontrol, rutin berolahraga juga sangat baik untuk menjaga daya tahan tubuh, mengendalikan stres dengan baik, serta meningkatkan kualitas tidur. Jadi, selain memastikan gizi seimbang dalam makanan, tetap aktif, terutama rutin berolahraga, juga penting dalam mencegah kenaikan berat badan saat Lebaran.

7. Tidur yang cukup

Berkumpul bersama keluarga dan kerabat di Hari Raya Idul Fitri memang sangat menyenangkan. Namun, jangan lupa untuk tetap mencukupi waktu tidur dengan tidak bergadang. 

Tidur yang cukup setidaknya 7-9 jam sehari sangat penting untuk memperkuat imunitas agar tubuh tidak mudah sakit dan metabolisme tubuh berjalan dengan baik sehingga Anda terhindar dari risiko obesitas. 

Semua tips menjaga berat badan naik saat Lebaran di atas bisa Anda terapkan untuk mencegah kenaikan bobot tubuh saat hari suci tersebut. Jika sedang berjuang mengurangi berat badan berlebih, jadwalkanlah konsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik di RS Pondok Indah cabang terdekat.

Melalui konsultasi dan pemeriksaan, dokter bisa memberikan penanganan yang tepat agar berat badan berlebih yang Anda alami bisa berangsur berkurang. Selain itu, dokter juga bisa memberikan rekomendasi asupan bernutrisi setiap hari untuk menjaga berat badan tetap ideal. 

Baca juga: 10 Manfaat Puasa Bagi Kesehatan yang Wajib Diketahui

FAQ

Apakah Normal Jika Berat Badan Bertambah Selama Bulan Ramadan?

Meskipun menjalani ibadah puasa, cukup banyak orang mengalami penambahan berat badan selama Bulan Ramadan. Hal ini biasanya terjadi akibat pola makan tidak terkontrol saat sahur dan berbuka.

Banyak orang mengonsumsi makanan berlemak dan berkalori tinggi saat berbuka maupun sahur, seperti opor, rendang, kue kering, serta aneka hidangan takjil manis. Pola makan seperti ini, ditambah dengan aktivitas fisik yang berkurang, dapat menyebabkan penumpukan lemak.

Bagaimana Mencegah Kenaikan Berat Badan Setelah Ramadan?

Untuk mencegah kenaikan berat badan setelah Ramadan, Anda harus menjaga pola hidup sehat. Pertahankan pola sehat dengan mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang, kurangi makanan olahan dan tinggi gula, serta tetap berolahraga secara rutin. Selain itu, minum air putih yang cukup dan hindari porsi makan yang berlebihan.

Referensi:

1. Endy EJ, Yi SY, et al,. Added sugar intake is associated with weight gain and risk of developing obesity over 30 years: The CARDIA study. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2024. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38195258/). Diakses pada 13 Januari 2025.
2. Fowler LA, Powers AD, et al,. The effects of dietary saturated fat source on weight gain and adiposity are influenced by both sex and total dietary lipid intake in zebrafish. PLoS One. 2021.(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8535427/). Diakses pada 13 Januari 2025.
3. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Tips Menjaga Berat Badan Ideal Selama Ramadhan. (https://upk.kemkes.go.id/new/tips-menjaga-berat-badan-ideal-selama-ramadhan). Diakses pada 13 Januari 2025.
4. Harvard Health Publishing. Snooze more, eat less? Sleep deprivation may hamper weight control. (https://www.health.harvard.edu/blog/snooze-more-eat-less-sleep-deprivation-may-hamper-weight-control-202204042718). Direvisi terakhir 4 April 2022. Diakses pada 13 Januari 2025.
5. Cleveland Clinic. Do Fats Make You Fat? (https://health.clevelandclinic.org/all-about-fats-why-you-need-them-in-your-diet). Direvisi terakhir 27 September 2022. Diakses pada 13 Januari 2025.
6. Cleveland Clinic. How Many Calories Should You Eat in a Day? (https://health.clevelandclinic.org/how-many-calories-a-day-should-i-eat). Direvisi terakhir 1 April 2024. Diakses pada 13 Januari 2025.
7. Johns Hopkins Medicine. Obesity, Sugar and Heart Health. (https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/obesity-sugar-and-heart-health). Direvisi terakhir. Diakses pada 13 Januari 2025.
8. Mayo Clinic. Cuts of beef: A guide to the leanest selections. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/cuts-of-beef/art-20043833). Direvisi terakhir 21 November 2023. Diakses pada 13 Januari 2025.
9. Mayo Clinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983). Direvisi terakhir 11 Desember 2024. Diakses pada 13 Januari 2025.
10. Mayo Clinic. Exercise: 7 benefits of regular physical activity. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389). Direvisi terakhir 26 Agustus 2023. Diakses pada 13 Januari 2025.