Begini Cara Olahraga di Rumah dengan Aman dan Nyaman

Hidup sehat tidak perlu repot, salah satu cara mudah untuk memulainya adalah dengan berolahraga di rumah. Selain praktis, olahraga di rumah juga bisa menjadi pilihan tepat untuk Anda yang sibuk dan susah menemukan waktu untuk berkunjung ke pusat kebugaran.

Asalkan dilakukan dengan benar, olahraga di rumah juga bisa memberikan hasil yang baik untuk kesehatan. Akan tetapi, memilih olahraga yang tepat dikerjakan di rumah memang susah-susah gampang, selain menentukan jenis yang tepat ada risiko mengalami cedera saat berolahraga. Lantas, apa saja jenis olahraga yang aman dilakukan di rumah? Bagaimana penanganannya apabila cedera?

Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah

Berikut ini adalah beberapa jenis olahraga yang dapat Anda lakukan di rumah, di sela-sela aktivitas, untuk menurunkan risiko obesitas dan menjaga kesehatan:

1. Olahraga Aerobik & Kardio

Jenis olahraga ini tepat untuk membakar lemak dan cukup mudah dilakukan di rumah. Anda dapat memanfaatkan alat treadmill, sepeda statis, jogging, skipping/lompat tali, naik turun tangga, dan berjalan kaki sekitar rumah.

Namun, bila tidak memiliki alat latihan kardio, Anda dapat melakukan senam aerobik dengan mengikuti tutorial di televisi atau dari kanal Youtube. Senam aerobik mempunyai manfaat yang sama dengan olahraga menggunakan alat latihan kardio.

2. Menari/Dancing

Menari/dancing termasuk aktivitas olahraga juga. Nyalakan musik kesukaan, dan menarilah. Anda juga dapat melihat tutorial dan lakukan gerakan dance aerobik sesuai dengan yang ada di kanal Youtube.

3. Yoga

Kelihatannya sederhana dan mudah dilakukan. Anda yang belum terbiasa melakukan olahraga yoga sendiri, dapat sambil meniru tutorial di televisi atau di internet. Yoga merupakan salah satu olahraga yang efektif untuk membakar lemak dan membuat Anda berkeringat. Bonus lainnya, Anda dapat mengatur pernapasan, meningkatkan fleksibilitas tubuh, meditasi, menjaga vitalitas, dan energi. 

Baca juga: 12 Ide Olahraga di Kamar yang Bisa Dilakukan Setiap Waktu

4. Pilates

Olahraga yang berfokus pada fleksibilitas dan kekuatan otot ini ternyata juga bisa dilakukan di rumah. Tidak perlu membeli alat yang mahal, Anda bisa mencoba floor pilates untuk membuat tubuh lebih fleksibel dan memperbaiki postur tubuh. Mirip dengan yoga, Anda bisa melihat tutorial floor pilates melalui video online.

5. Berjalan kaki

Berjalan kaki merupakan jenis olahraga yang mudah dan bisa dilakukan kapan saja. Anda bahkan tidak perlu ke luar rumah untuk berjalan kaki. Cukup berjalan memutari rumah atau dari ruang ke ruang selama 15 menit setiap harinya sudah bisa membantu meningkatkan fungsi kardiovaskular Anda.

6. Olahraga Anaerob

Olahraga yang melatih kekuatan otot, sekaligus mengencangkan otot, ini dapat dilakukan oleh semua orang. Khususnya untuk Anda yang berusia lebih dari 35 tahun, yang mana akan mengalami penyusutan massa otot sebanyak 1-2 persen per tahun.

Apabila tidak dilatih, otot akan mengecil dan tulang menjadi lemah sehingga mudah patah. Olahraga push up, sit up, squat, jumping, dan lunges, bahkan berjalan-jalan ringan saja, dapat menjadi pilihan Anda. Selain itu, latihan penguatan otot dengan beban tubuh sendiri atau menggunakan barbel/dumbell juga dapat dilakukan. 

7. Olahraga Fleksibilitas

Jenis olahraga ini bermanfaat untuk melenturkan tubuh. Dengan tubuh yang lentur, Anda memiliki tingkat kebugaran yang paling optimal, mengurangi risiko cedera, dan memiliki peranan penting untuk mencegah peradangan sendi dan penyakit lainnya. Lakukan stretching secara rutin untuk melatih fleksibilitas. 

Saat Anda sedang bekerja atau berkegiatan di rumah, upayakan tidak duduk seharian. Lakukan peregangan setiap dua jam sekali (tahan sampai 10-15 detik).

Bila Anda memiliki penyakit atau kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis kedokteran olahraga untuk mengetahui saran olahraga yang sesuai.

Di RS Pondok Indah, dokter spesialis kami dapat memberikan saran berolahraga yang sesuai, termasuk perubahan pola hidup yang mendukung proses olahraga Anda. Jadi tidak hanya terhindar dari berbagai risiko penyakit, Anda juga jadi lebih bugar. 

Baca juga: 8 Cara Efektif untuk Melakukan Olahraga di Tengah Kepadatan Aktivitas

Penanganan Cedera Ketika Berolahraga di Rumah 

Berolahraga mandiri di rumah sama seperti berolahraga pada umumnya, yang bisa berisiko menyebabkan cedera. Berikut ini adalah langkah untuk melakukan penanganan cedera ketika mengalami berolahraga di rumah:

1. Penanganan cedera mandiri

Pertolongan pertama cedera olahraga yang ringan bisa dilakukan secara mandiri di rumah dengan menerapkan teknik PRICE. Berikut ini adalah penjelasannya:

• Protection. Bila terjatuh, Anda perlu dipindahkan ke tempat yang lebih aman dan nyaman agar dapat dipulihkan dan terhindar dari cedera lebih parah
• Rest. Istirahatkan organ tubuh yang cedera dengan pemasangan bidai apabila diperlukan 
• Ice. Kompres es pada bagian yang cedera 
• Compression. Balut bagian cedera dengan perban elastis 
• Elevation. Tinggikan area yang cedera agar aliran darah tetap berjalan dengan baik. Contohnya ketika mengalami cedera pada bagian kaki, maka tinggikan kaki dengan menumpuk bantal sampai lebih tinggi dari posisi jantung Anda ketika berbaring.

2. Penanganan medis lanjutan

Apabila cedera belum membaik, bahkan makin parah, setelah melakukan penanganan mandiri, sebaiknya Anda segera memeriksakan diri ke dokter spesialis kedokteran olahraga atau dokter spesialis ortopedi untuk penanganan yang tepat.

Beberapa kasus cedera olahraga yang lebih parah memang tidak bisa ditangani sendiri di rumah. Misalnya melalui operasi invasif minimal arthroskopi ACL ruptur. Dokter dapat melakukan operasi ini apabila cedera pada tulang lutut Anda sudah tidak dapat disembuhkan dengan penanganan non-operatif.

Baca juga: Olahraga Membuat Tubuh Lebih Awet Muda!

Hal yang Harus Dihindari Saat Menangani Cedera Secara Mandiri

Cedera olahraga yang ringan memang dapat Anda lakukan secara mandiri di rumah. Namun, ada beberapa hal yang perlu Anda hindari saat mengalami cedera. Berikut ini adalah beberapa hal yang dimaksud:

• Heat. Bagian tubuh yang cedera sebaiknya jangan diberikan sesuatu yang bersifat panas, misalnya air panas atau heat packs. Suhu panas maupun hangat dapat merusak jaringan lunak, meningkatkan pembengkakan dan perdarahan pada bagian tubuh yang terluka. Sebaiknya gunakan kompres dingin untuk meredakan cedera. 
• Alcohol. Pemberian alkohol dapat membuat luka menjadi membengkak dan terjadi perdarahan. Jika terjadi luka, basuhlah dengan air bersih mengalir. 
• Running. Kembali berolahraga walaupun Anda sedang cedera dapat merusak jaringan lunak bagian tubuh yang cedera. Hendaknya berkonsultasi dahulu dengan dokter sebelum Anda berolahraga secara normal kembali. 
• Massage. Memijat area cedera dapat meningkatkan peradangan yang sedang terjadi. 

Sekian informasi mengenai tips untuk olahraga di rumah. Melakukan olahraga di rumah dapat menjadi opsi yang aman dan nyaman. Dengan adanya beberapa pilihan olahraga, Anda dapat memilih yang paling Anda suka dan sesuai dengan tingkat kondisi fisik tubuh Anda.

Ingat, always listen to your body, jangan memaksakan olahraga ketika tubuh Anda tidak fit, serta lakukan olahraga dengan form yang tepat agar terhindar dari cedera.

Bila Anda mengalami cedera saat berolahraga di rumah, jangan panik dan segera hentikan kegiatan Anda. Setelah menerapkan teknik PRICE, Anda bisa memeriksakan diri ke dokter spesialis kedokteran olahraga di RS Pondok Indah.

Tidak hanya memeriksa dan memberikan penanganan, dokter spesialis kedokteran olahraga akan membantu proses pemulihan cedera lutut lebih optimal. Bahkan berbagai fasilitas yang tersedia di Sport Medicine, Injury & Recovery Center (SMIRC) yang terdapat di RS Pondok Indah - Bintaro Jaya dirancang sesuai dengan kebutuhan serta kondisi Anda.

Baca juga: Rekomendasi Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan dengan Sehat

FAQ

Bagaimana Cara Berolahraga Setiap Hari di Rumah?

Bila Anda ingin mulai berolahraga setiap hari di rumah, perhatikan kiat-kiat berikut ini:

• Tetapkan jadwal olahraga harian dan pilih waktu yang sesuai dengan jadwal Anda
• Pilih jenis olahraga yang sederhana dan mudah dilakukan
• Tentukan target yang realistis
• Tingkatkan intensitas secara bertahap
• Jangan lupa melakukan pemanasan dan pendinginan
• Tetap konsisten, disarankan berolahraga minimal 30 menit sebanyak 5 kali dalam seminggu (150 menit/minggu)

Bisakah Olahraga di Rumah Mengurangi Berat Badan?

Olahraga di rumah bisa membantu menurunkan berat badan jika dilakukan secara rutin dan diimbangi dengan pola makan sehat. Jenis olahraga, seperti HIIT, yoga, atau aerobik dapat membakar kalori dan lemak berlebih pada tubuh.

Apa Manfaat Olahraga di Rumah?

Selain membuat tubuh menjadi lebih sehat dan bugar, olahraga di rumah juga lebih hemat waktu dan biaya. Selain itu, Anda bisa dengan mudah menyesuaikan jadwal olahraga dengan kesibukan sehari-hari. Selama dilakukan dengan konsisten, olahraga di rumah dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan energi, memperkuat otot, dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Apakah Bisa Olahraga Angkat Beban di Rumah?

Anda bisa melakukan olahraga angkat beban di rumah, selama Anda memahami teknik yang tepat. Anda bisa menggunakan peralatan (seperti dumbbell) maupun barang yang ada di rumah (seperti botol air) sebagai alat beban. Hindari memakai beban yang terlalu berat dan pastikan Anda menggunakan teknik yang benar untuk mencegah cedera olahraga.