Cara Menjaga Kesehatan Mata Karyawan yang Mudah Diterapkan

Gangguan pada mata banyak dialami oleh karyawan yang sehari-harinya bekerja di depan layar komputer atau gadget. Kondisi ini disebut juga computer vision syndrome (CVS) dengan gejala berupa mata lelah, kering, dan perih, penglihatan kabur atau menurun, serta mata lebih sensitif terhadap cahaya. 

Biasanya, gangguan mata pada karyawan disebabkan oleh cahaya layar komputer yang terlalu terang atau terlalu redup, jarak pandang yang terlalu dekat dengan layar, durasi penggunaan komputer atau gadget yang panjang, serta postur tubuh yang kurang tepat saat bekerja. Untuk mencegah computer vision syndrome selama bekerja, Anda perlu menerapkan cara menjaga kesehatan mata karyawan dengan tepat. 

Cara Menjaga Kesehatan Mata Karyawan 

Ketidaknyamanan pada mata akibat terlalu lama menatap layar komputer pasti membuat Anda sulit untuk menyelesaikan pekerjaan. Akhirnya, banyak tugas yang menumpuk dan malah memicu stres. Oleh karena itu, penting untuk menerapkan beberapa tips menjaga kesehatan mata karyawan seperti berikut ini: 

1. Terapkan Aturan 20-20-20

Untuk mengurangi ketegangan pada mata, cobalah menerapkan aturan 20-20-20. Jadi, setiap 20 menit sekali, alihkan pandangan dari layar ke objek yang berjarak 20 kaki (sekitar 6 meter). Lalu, tataplah objek tersebut selama 20 detik untuk menjaga mata tetap sehat dengan mengistirahatkan mata sejenak.

2. Atur Kecerahan Layar 

Pastikan layar komputer tidak terlalu terang ataupun terlalu gelap. Anda juga bisa menggunakan fitur night mode atau blue light filter untuk mengurangi paparan cahaya biru dari layar komputer atau gadget yang berdampak negatif pada mata jika berlebihan. 

Selain itu, perhatikan juga pencahayaan ruangan tempat Anda bekerja. Pastikan pencahayaan cukup dan tidak terlalu kontras dengan kecerahan layar komputer Anda.

3. Jaga Jarak Pandang dengan Layar

Mengatur posisi jarak pandang Anda sekitar 50–70 cm dari layar. Layar komputer atau gadget juga sebaiknya berada sekitar 10–12 cm di bawah garis pandang mata untuk mengurangi ketegangan di leher dan mata.   

Baca juga: 13 Tips Penanganan Sindrom Mata Kering

4. Sering Berkedip

Orang yang terlalu lama menatap layar cenderung jarang berkedip. Hal ini bisa menyebabkan mata kering. Jadi, salah satu cara menjaga kesehatan mata karyawan adalah sering berkedip. Anda juga bisa menggunakan obat tetes mata untuk mencegah mata kering.   

5. Lakukan Peregangan Mata 

Terlalu lama menatap layar komputer bisa menyebabkan otot mata tegang. Untuk mengatasinya, Anda cukup memutar bola mata searah lalu berlawanan arah jarum jam selama beberapa detik. Anda juga bisa memfokuskan mata pada objek dekat dan jauh secara bergantian. 

Baca juga: Katarak: Berbahayakah dan Bagaimana Penanganannya?

6. Konsumsi Makanan Sehat untuk Mata 

Cara menjaga kesehatan mata pekerja kantoran yang juga penting adalah memenuhi kebutuhan nutrisi, mulai dari vitamin A, C, E, zinc, omega-3, serta antioksidan lutein dan zeaxanthin. Nutrisi ini bisa diperoleh dari konsumsi wortel, ubi, jeruk, stroberi, kacang almon, alpukat, maupun bayam.

7. Rutin Melakukan Pemeriksaan Mata

Bekerja di depan layar komputer atau menggunakan gadget terus-menerus tidak hanya menyebabkan computer vision syndrome, tetapi juga bisa meningkatkan risiko terkena rabun jauh. Oleh karena itu, Anda sangat disarankan untuk memeriksakan kesehatan mata secara rutin, atau setahun sekali, sebagai deteksi dini gangguan penglihatan. 

Tips menjaga kesehatan mata karyawan yang satu ini bisa mencegah gangguan penglihatan yang serius, seperti degenerasi makula dan kerusakan retina. Nantinya, dokter mata akan meresepkan kacamata, obat-obatan, maupun menyarankan tindakan medis tertentu, jika ditemukan adanya gangguan penglihatan selama pemeriksaan mata rutin. 

Menjaga kesehatan mata penting dilakukan oleh karyawan. Dengan penglihatan yang sehat, Anda akan lebih fokus dan konsentrasi dalam bekerja, sehingga semua pekerjaan dapat terselesaikan dengan baik. Jadi, sebisa mungkin terapkan cara menjaga kesehatan mata karyawan di atas secara konsisten dan jadwalkan janji temu dengan dokter spesialis mata di RS Pondok Indah terdekat untuk pemeriksaan mata rutin.   

Baca juga: Bahaya Sinar UV bagi Mata dan Cara Mencegahnya

FAQ

Mengapa Mata Saya Sakit saat Bekerja?

Mata Anda mungkin sakit saat bekerja karena beberapa faktor, salah satunya adalah karena penggunaan komputer yang berkepanjangan. Selain itu, pencahayaan di ruangan kantor yang tidak memadai, maupun mata kering juga bisa memicu terjadinya keluhan ini.

Saat kerja lama di depan layar komputer, Anda biasanya lebih jarang berkedip, hal ini menyebabkan mata lebih mudah terasa kering dan lelah.

Jika Anda mengalami sakit mata yang berkelanjutan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis mata untuk memastikan tidak ada masalah yang lebih serius.

Bagaimana Menjaga Kesehatan Mata saat Menggunakan Komputer?

Untuk menjaga kesehatan mata saat menggunakan komputer, pastikan Anda menerapkan aturan 20-20-20. Setiap 20 menit, alihkan pandangan Anda ke objek yang berjarak 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik untuk mengistirahatkan mata. Selain itu, jagalah kelembapan mata dengan sering berkedip dan menggunakan tetes mata jika perlu.

Bagaimana Cara Menghindari Ketegangan Mata saat Bekerja?

Anda bisa menghindari ketegangan mata saat bekerja dengan cara-cara berikut ini:

• Terapkan metode 20-20-20
• Atur posisi duduk dan posisi layar sehingga setinggi mata dan nyaman dilihat
• Atur kecerahan layar supaya tidak terlalu terang ataupun gelap
• Pastikan untuk lebih sering berkedip
• Gunakan tetes mata jika mata terasa kering

Berapa Waktu Minimal untuk Kita Mengistirahatkan Mata saat Menggunakan Komputer?

Waktu minimal untuk mengistirahatkan mata saat menggunakan komputer adalah 20 detik setiap 20 menit sekali. Gunakan aturan 20-20-20, yakni setelah 20 menit menatap layar, alihkan pandangan Anda ke objek yang berjarak 20 kaki (6 meter) selama 20 detik.

Referensi:

1. Pavel IA, Bogdanici CM, et al,. Computer Vision Syndrome: An Ophthalmic Pathology of the Modern Era. Medicina. 2023. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9961559/). Diakses pada 12 Maret 2025. 
2. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Apa itu Computer Vision Syndrome (CVS) dan Bagaimana Cara Mencegahnya?. (https://p2ptm.kemkes.go.id/informasi-p2ptm/apa-itu-computer-vision-syndrome-cvs-dan-bagaimana-cara-mencegahnya). Direvisi terakhir 3 September 2024. Diakses pada 12 Maret 2025. 
3. American Academy of Ophthalmology. 36 Fabulous Foods to Boost Eye Health. (https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/fabulous-foods-your-eyes). Direvisi terakhir 21 November 2024. Diakses pada 12 Maret 2025. 
4. American Academy of Ophthalmology. Computers, Digital Devices, and Eye Strain. (https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/computer-usage). Direvisi terakhir 27 Juni 2024. Diakses pada 12 Maret 2025. 
5. Cleveland Clinic. 6 Tips To Help Combat Computer Vision Syndrome. (https://health.clevelandclinic.org/computers-and-blurry-vision-5-fixes-for-your-tech-induced-eyestrain). Direvisi terakhir 5 Juli 2022. Diakses pada 12 Maret 2025. 
6. Mayo Clinic. Eyestrain. (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/eyestrain/symptoms-causes/syc-20372397). Direvisi terakhir 2 Juli 2024. Diakses pada 12 Maret 2025.