Nutrisi Olahraga untuk Mengoptimalkan Performa

Berolahraga merupakan salah satu pola hidup sehat. Namun, rajin berolahraga saja tidak cukup. Kebiasaan berolahraga juga harus didukung dengan pola makan yang sesuai, supaya hasil aktivitas ini lebih optimal.

Seperti apa pola makan yang baik untuk pegiat olahraga? Mari cari tahu informasi lebih lanjut mengenai nutrisi olahraga di bawah ini!

Apa itu Nutrisi Olahraga?

Asupan nutrisi bagi para pecinta olahraga pada prinsipnya sama, yaitu gizi seimbang dengan kandungan gizi seimbang, yang mengandung makronutrien maupun mikronutrien.

Makronutrien atau nutrisi makro adalah nutrisi yang dibutuhkan untuk tubuh dalam jumlah lebih besar, termasuk karbohidrat, protein, dan lemak.

Sementara, mikronutrien atau nutrisi mikro merupakan nutrisi diperlukan tubuh dalam jumlah yang lebih sedikit, meliputi vitamin dan mineral. 

Baca juga: Lebih Baik Makan Dulu atau Olahraga Dulu?

Pentingnya Memperhatikan Nutrisi Olahraga

Asupan nutrisi olahraga merupakan salah satu aspek penting yang wajib diperhatikan oleh atlet maupun pegiat olahraga. Sebab, nutrisi memiliki peran yang sangat penting dalam mendukung performa saat berolahraga.

Berikut ini adalah beberapa alasan mengapa nutrisi olahraga sangatlah krusial:

1. Sebagai sumber energi

Makanan yang tepat dapat menjadi sumber energi yang dibutuhkan untuk beraktivitas, termasuk berolahraga. Sebab bila tidak mendapatkan asupan kalori yang cukup, olahraga pun tidak bisa dengan optimal.

2. Mendukung proses pemulihan

Nutrisi olahraga, khususnya protein, memegang peran penting dalam proses pemulihan tubuh setelah berolahraga.

Saat berolahraga, beberapa jaringan otot akan rusak. Tubuh memerlukan protein untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak ini. Dengan mengonsumsi makanan berprotein setelah berolahraga, pemulihan otot akan dipercepat, sehingga nyeri otot setelah berolahraga maupun delayed onset muscle soreness (DOMS) pun bisa dicegah.

3. Mencegah cedera

Nutrisi yang baik dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menjaga kesehatan tulang serta sendi. Kalsium, vitamin D, dan omega-3 adalah beberapa nutrisi penting yang dapat membantu mengurangi risiko cedera saat berolahraga. Tentunya asupan nutrisi ini juga perlu diimbangi dengan melakukan teknik olahraga yang tepat, guna mencegah terjadinya cedera.

4. Mendukung kesehatan mental

Nutrisi yang baik tidak hanya berpengaruh pada kesehatan fisik, tetapi juga pada kesehatan mental. Diet yang kaya akan nutrisi tidak hanya memberikan seseorang energi yang cukup untuk beraktivitas, tetapi juga dapat meningkatkan suasana hati, fokus, sekaligus kesehatan jiwa, yang semuanya penting dalam berolahraga.

Dengan kata lain, nutrisi yang baik adalah kunci untuk mencapai performa maksimal saat berolahraga.

Baca juga: Panduan Olahraga yang Benar untuk Hasil Maksimal dan Kesehatan Optimal

Cara Menentukan Kebutuhan Nutrisi Olahraga

Jadi, bagaimana cara seberapa besar kebutuhan nutrisi olahraga yang Anda perlukan? Pertama-tama, mari tentukan tujuan Anda berolahraga.

Bila tujuan Anda berolahraga adalah untuk menurunkan berat badan, maka total kalori dari makanan yang dikonsumsi harus lebih kecil dari kebutuhan dasar, sehingga terjadi defisit kalori.

Sedangkan bagi Anda yang ingin mempertahankan berat badan ideal dengan berolahraga, maka penuhi nutrisi sesuai kebutuhan kalori dasar.

Bagi yang berolahraga untuk menaikkan berat badan, maka konsumsilah nutrisi lebih dari kebutuhan total kalori yang diperlukan tubuh Anda. 

Misalnya bila Anda adalah seorang wanita, maka kebutuhan kalori Anda adalah 1500 kalori per hari. Untuk menurunkan berat badan, maka Anda cukup mengonsumsi 1300 kalori per hari. Apabila Anda ingin mempertahankan berat badan, maka tetaplah mengonsumsi sesuai dengan kebutuhan Anda yaitu 1500 kalori per hari. Sementara apabila Anda ingin menaikkan berat badan, maka konsumsilah 1700 kalori setiap hari.

Namun, usaha ini juga perlu dibarengi dengan kegiatan olahraga sesuai dengan kemampuan Anda. Jenis olahraga yang harus dilakukan tidak dapat disamakan, karena setiap orang memiliki kapasitas maupun kondisi tubuh yang berbeda-beda. Proses Anda dalam berolahraga juga perlu diperhatikan. 

Sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter spesialis kedokteran olahraga untuk menentukan jenis olahraga yang sesuai. Pilihlah jenis olahraga yang Anda senangi agar tetap dapat menikmati sesi olahraga dan tidak merasa sulit melakukannya.

Baca juga: 11 Jenis Olahraga yang Baik untuk Usia 40 Tahun ke Atas​ agar Selalu Sehat

Tips Mendapatkan Nutrisi yang Lengkap

Memenuhi kebutuhan nutrisi bagi pegiat olahraga tidaklah sulit, tetapi tetap perlu diperhatikan. Sebab kondisi dan kebutuhan tiap orang tidaklah sama.

Berikut ini adalah beberapa tips yang dapat Anda terapkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi olahraga:

1. Pahami kebutuhan kalori Anda

Setiap individu memiliki kebutuhan kalori yang berbeda, tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan olahraga. Seperti yang telah dibahas di atas, mulailah dahulu dengan menentukan kebutuhan kalori Anda.

Contohnya, bagi Anda yang berkeinginan untuk menurunkan berat badan, kalori yang Anda konsumsi harus lebih kecil dari kebutuhan harian. Namun, kandungan nutrisi yang dikonsumsi juga harus tetap lengkap.

Bila masih bingung bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian yang diperlukan, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik untuk mendapatkan program nutrisi yang tepat.

2. Perhatikan kebutuhan makronutrien

Bagi yang rutin berolahraga, maka Anda membutuhkan asupan karbohidrat sebesar 50-60 persen dari total kalori. Sementara kebutuhan protein sekitar 10-20 persen dari total kalori, dan sisanya adalah lemak (sekitar 30 persen). 

Pastikan Anda tidak kekurangan nutrisi selama rutin berolahraga. Sebab kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan tubuh lemas. Kekurangan protein juga berbahaya karena pembakaran kalori yang terjadi di tubuh menjadi tidak optimal.

Sementara kekurangan lemak dapat mengganggu sistem persarafan dan menyebabkan gangguan pada rambut, seperti rambut rontok. Khusus bagi wanita, defisiensi lemak juga dapat mengganggu siklus menstruasi. Pada akhirnya, kekurangan nutrisi olahraga akan membuat Anda berisiko mengalami malnutrisi.

3. Pilih sumber nutrisi yang baik

Agar tubuh sehat dan bugar, pilihlah sumber nutrisi yang baik dan hindari berbagai jenis makanan kurang sehat, seperti junk food dan ultra-processed food.

Misalnya memilih lemak baik dibandingkan lemak jenuh, dengan menggunakan olive oil, atau minyak nabati, dan kacang-kacangan. Kurangilah konsumsi jeroan dan makanan yang memiliki kandungan minyak tinggi, seperti gorengan dan lemak jenuh lainnya.

Sumber karbohidrat juga sebisa mungkin memilih karbohidrat yang kompleks, seperti nasi, ubi, dan kentang. Hindari karbohidrat sederhana, seperti gula, minuman manis, kue atau cookies, es krim, dan sebagainya.

4. Pastikan tubuh terhidrasi dengan baik

Hidrasi adalah aspek penting dari nutrisi olahraga. Pastikan kebutuhan cairan terpenuhi dengan minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk mencegah dehidrasi. Sebab, dehidrasi dapat mengganggu performa dan meningkatkan risiko cedera.

Jika berolahraga dalam waktu lama, terlebih di luar ruangan, atau dalam cuaca yang panas, Anda perlu mengonsumsi air putih yang cukup. Selain itu, Anda juga mungkin memerlukan minuman elektrolit untuk menggantikan elektrolit, termasuk garam, yang hilang melalui keringat.

5. Konsumsi protein setelah berolahraga

Setelah berolahraga, Anda memerlukan asupan nutrisi bagi tubuh. Sebab saat berolahraga terjadi pemecahan protein dalam otot untuk beraktivitas ekstra. Protein ini harus dikembalikan ke tubuh agar proses pemulihan dan pertumbuhan massa otot dapat berjalan dengan optimal.

Oleh karena itu, konsumsilah makanan yang kaya akan protein dalam 30-60 menit setelah Anda berolahraga. Anda juga bisa mengonsumsi makanan selingan, seperti energy bar, bila waktu makan besar masih cukup jauh.

Baca juga: Cantik dan Prima dengan Nutrisi Tepat

Kecukupan nutrisi memang berbeda untuk setiap orang, karena setiap orang memiliki tujuan berolahraga dan kondisi yang berbeda-beda. Untuk mendapatkan saran terbaik, konsultasikanlah terlebih dahulu dengan dokter spesialis gizi klinik untuk mengikuti pengaturan nutrisi olahraga yang tepat.

Berolahraga dan menjaga asupan nutrisi untuk tubuh adalah komitmen seumur hidup, maka lakukanlah dengan penuh kesadaran dan keikhlasan, sebagai salah satu bentuk mencintai diri sendiri. 

Jangan lupa penuhi nutrisi gizi seimbang yang disertai dengan rutin berolahraga, serta terpapar sinar matahari (bila memungkinkan), demi meningkatkan kesehatan diri. Jadikan olahraga dan makan makanan sehat sebagai bagian dari gaya hidup Anda untuk memperoleh kualitas hidup yang lebih baik. 

FAQ

Apa Hubungan Gizi dengan Olahraga?

Gizi memiliki peran penting dalam mendukung kinerja dan performa tubuh saat berolahraga. Nutrisi yang tepat akan memberikan energi yang dibutuhkan saat beraktivitas fisik, membantu pemulihan otot, dan mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan.

Apa Saja Nutrisi untuk Otot?

Nutrisi yang penting untuk otot meliputi protein, karbohidrat, dan lemak sehat. Protein adalah komponen utama otot dan diperlukan untuk perbaikan serta pertumbuhan jaringan otot setelah berolahraga. Di sisi lain, karbohidrat menyediakan energi yang diperlukan selama latihan, sedangkan lemak sehat (seperti omega-3) mendukung kesehatan jantung dan mengurangi peradangan.

Apa Saja Nutrisi Penting yang Diperlukan oleh Seorang Atlet?

Atlet memerlukan asupan gizi untuk mendukung performa mereka dengan mengonsumsi berbagai nutrisi berikut ini:

• Karbohidrat kompleks sebagai sumber energi untuk beraktivitas
• Protein untuk pemulihan dan pertumbuhan otot
• Lemak sehat sebagai sumber energi cadangan dan untuk menjaga kesehatan kardiovaskular
• Vitamin dan mineral untuk membantu fungsi tubuh yang optimal dan memperkuat sistem imun
• Hidrasi untuk mencegah dehidrasi selama dan setelah latihan