Nutrisi untuk pegiat olahraga seperti nasi, ubi, kentang, olive oil, nabati hingga kacang-kacangan. Hindari gula, minum manis, cookies, es krim dan sebagainya.
Asupan nutrisi bagi para pecinta olahraga pada prinsipnya sama, yaitu gizi seimbang dengan kandungan nutrisi lengkap, mengandung makro nutrien dan mikro nutrien. Makro nutrien atau nutrisi makro adalah nutrisi yang dibutuhkan untuk tubuh dalam jumlah yang banyak, berasal dari karbohidrat, protein, dan lemak. Sementara, mikro nutrien atau nutrisi mikro diperlukan untuk tubuh dalam jumlah yang lebih sedikit, contohnya adalah vitamin dan mineral.
Nah, sekarang mari tentukan tujuan kita berolahraga untuk apa? Apabila Anda ingin berolahraga demi menurunkan berat badan, maka total kalori yang diasup tubuh harus lebih kecil dari kebutuhan inti, sehingga terjadi defisit kalori. Apabila Anda ingin berolahraga dengan mempertahankan berat badan ideal maka penuhi nutrisi sesuai kebutuhan kalori Anda. Sedangkan, apabila Anda ingin berolahraga untuk menaikkan berat badan, maka konsumsilah nutrisi lebih dari kebutuhan total kalori yang diperlukan tubuh Anda.
Misalnya Anda seorang wanita, maka kebutuhan kalori Anda adalah 1500 kalori per hari. Untuk menurunkan berat badan, maka Anda cukup mengonsumsi 1300 kalori per hari, apabila Anda ingin mempertahankan berat badan, maka tetaplah mengonsumsi sesuai dengan kebutuhan Anda yaitu 1500 kalori per hari. Sementara apabila Anda ingin menaikkan berat badan, maka konsumsilah 1700 kalori setiap hari. Tentu hal ini dibarengi dengan kegiatan olahraga sesuai dengan kemampuan Anda. Jenis olahraga yang harus dilakukan tidak dapat dipukul sama rata, karena setiap orang memiliki kapasitas/kondisi tubuh yang berbeda-beda. Proses Anda dalam berolahraga juga perlu diperhatikan.
Sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk menentukan jenis olahraga yang tepat untuk kondisi tubuh Anda ya. Pilihlah olahraga yang senang Anda lakukan agar Anda tetap dapat menikmati sesi olahraga dan tidak merasa sulit melakukannya. Berolahraga dan menjaga asupan nutrisi untuk tubuh adalah komitmen seumur hidup, maka lakukanlah dengan penuh kesadaran dan keikhlasan, sebagai salah satu bentuk rasa sayang terhadap diri sendiri.
Tips Mendapatkan Nutrisi yang Lengkap
Bagi Anda yang berkeinginan untuk menurunkan berat badan, kalori yang Anda asup harus lebih kecil dari kebutuhan harian Anda, namun nutrisi yang dikonsumsi harus tetap lengkap ya. Anda dapat memilih jenis nutrisi yang jenisnya lebih baik. Misalnya memilih lemak baik dibandingkan lemak jenuh. Seringlah mengonsumsi olive oil, makanan dengan bahan nabati, dan kacang-kacangan. Sementara kurangi jeroan dan makanan yang memiliki kandungan minyak tinggi, seperti gorengan dan lemak jenuh lainnya. Sumber nutrisi karbohidrat juga dapat dipilih karbohidrat yang kompleks, seperti nasi, ubi, dan kentang. Hindari karbohidrat sederhana, seperti gula, minuman manis, kue/cookies, es krim, dan sebagainya.
Jangan sampai Anda kekurangan zat nutrisi lengkap. Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan tubuh lemas, kekurangan protein juga berbahaya karena pembakaran kalori yang terjadi di tubuh menjadi tidak optimal. Sementara kekurangan lemak dapat mengganggu sistem persarafan dan membuat masalah pada rambut, seperti rambut rontok. Khusus bagi wanita, defisiensi lemak juga dapat mengganggu siklus menstruasi. Pada akhirnya Anda berisiko terkena malnutrisi.
Olahraga angkat beban dapat menjadi pilihan untuk Anda yang ingin meningkatkan berat badan. Jenis olahraga ini dapat meningkatkan massa otot bukan massa lemak, otomatis selain berat badan meningkat, komposisi tubuh Anda pun menjadi lebih baik. Ingat, jika Anda sering mengangkat beban, tubuh membutuhkan asupan protein lebih banyak untuk membentuk massa otot. Olahraga angkat beban tidak harus dilakukan di gym. Latihan push up, sit up, mengangkat barbel/dumbell, atau mengangkat beban sendiri juga bisa dilakukan ya.
Baca juga: Cantik dan Prima dengan Nutrisi Tepat
Menjaga Asupan Nutrisi Saat Berolahraga
WHO menyarankan usia produktif untuk rutin berolahraga idealnya 150 menit per minggu; 5 kali setiap 30 menit per minggu. Pada saat Anda rutin berolahraga, maka Anda membutuhkan asupan karbohidrat sebesar 50-60 persen dari total kalori 100 persen. Sementara kebutuhan protein sekitar 10-20 persen dari total kalori, dan sisanya adalah lemak sekitar 30 persen.
Perlu diperhatikan bahwa jenis makanan yang dikonsumsi sebelum dan sesudah olahraga menjadi sangat penting agar mencapai target tersebut. Biasakan memulai olahraga dengan perut yang tidak kosong. Hal ini dilakukan untuk mencegah Anda kekurangan energi saat berolahraga. Beberapa jenis buah bisa menjadi pilihan Anda untuk mengisi perut sebelum berolahraga, antara lain: pisang, apel, buah naga yang dibarengi dengan segelas susu sebagai asupan protein. Sebaiknya lakukan hal ini 30-60 menit sebelum Anda berolahraga dengan intensitas ringan-sedang. Jangan lupa untuk mengonsumsi air putih di tengah-tengah Anda berolahraga untuk mencegah dehidrasi.
Setelah berolahraga, Anda memerlukan kembali asupan nutrisi bagi tubuh. Hal ini karena saat Anda berolahraga terjadi pemecahan protein otot yang dipakai untuk bekerja. Protein ini harus dikembalikan ke tubuh agar otot tetap baik. Maka itu, konsumsi nasi dengan lauk dan pauk baik dilakukan 30 menit setelah Anda berolahraga. Anda juga bisa mengonsumsi makanan selingan energy bar apabila waktu makan besar masih cukup jauh waktunya.
Kecukupan nutrisi memang berbeda untuk setiap orang, karena setiap orang memiliki tujuan berolahraga dan kondisi yang berbeda-beda. Apalagi bagi Anda yang memiliki penyakit penyerta, Anda harus berkonsultasi dahulu dengan dokter spesialis gizi klinik dan dokter spesialis kedokteran olahraga untuk mengikuti pengaturan nutrisi dan program olahraga yang tepat.
Jangan berhenti berolahraga, lanjutkan kebiasaan rutin bergerak dan mengonsumsi asupan bergizi, terutama pada masa pandemi COVID-19 ini. Sebaiknya lakukan olahraga intensitas sedang/moderate dan tetap patuhi protokol kesehatan. Jangan lupa penuhi nutrisi gizi seimbang dan apabila memungkinkan olahraga sambil terkena matahari. Jadikan olahraga dan makan makanan sehat menjadi bagian dari gaya hidup Anda sampai terbiasa menjalaninya.