5 Rekomendasi Olahraga untuk Meluruskan Tulang Belakang yang Bengkok

Tulang belakang yang bengkok bisa berupa skoliosis maupun kifosis. Skoliosis merupakan kelainan derajat kemiringan tulang belakang, menjadi seperti huruf C atau S, yang membuat tubuh bengkok ke arah kanan atau kiri. Sementara kifosis adalah kelainan kelengkungan tulang belakang yang menyebabkan tubuh jadi lebih bungkuk. 

Bengkoknya tulang belakang yang masih ringan, dapat diperbaiki dengan rutin melakukan olahraga untuk meluruskan tulang belakang yang bengkok.

Pilihan Olahraga untuk Meluruskan Tulang Belakang yang Bengkok

Berolahraga secara rutin tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan, tetapi juga untuk memperbaiki postur, termasuk meluruskan tulang belakang yang bengkok. Beberapa latihan fisik ini bertujuan untuk menguatkan otot punggung dan otot perut, yang dapat meringankan kelainan bentuk tulang belakang.

Berikut ini beberapa jenis olahraga untuk meluruskan tulang belakang yang bengkok, yang bisa Anda coba lakukan:

1. Yoga

Yoga dapat memperkuat otot-otot punggung dan perut, sehingga menjadikannya sebagai olahraga untuk mengurangi derajat kemiringan tulang belakang.

Selain itu, olahraga jenis ini juga mampu meredakan nyeri yang muncul di area tulang belakang. Pastikan untuk menjaga posisi tubuh yang benar selama latihan yoga untuk memaksimalkan manfaatnya.

2. Berenang

Salah satu keluhan yang sering dialami oleh orang yang memiliki tulang belakang bengkok adalah nyeri punggung. Rasa nyeri ini berasal dari otot punggung yang lemah dan mendapat beban lebih akibat bengkoknya tulang belakang. 

Untuk mengatasi keluhan ini, Anda sangat dianjurkan berenang, khususnya gaya bebas, secara rutin. Berenang dengan gaya bebas akan memperkuat otot tangan dan otot kaki. Dengan demikian, nyeri pun dapat diredakan. 

Baca juga: Apakah Skoliosis Bisa Sembuh? Ketahui Penanganan Skoliosis Terkini

3. Bersepeda

Bersepeda bisa memperkuat semua otot tubuh saat Anda melakukan gerakan mengayuh. Jika dilakukan dengan tepat, bersepeda juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh.

4. Pelvic Tilts

Pelvic tilts merupakan salah satu olahraga yang dianjurkan untuk penderita skoliosis. Sebab, gerakan olahraga ini bisa membantu mengatasi kemiringan pada tulang belakang hingga panggul, serta memperkuat otot perut.

5. Plank

Plank diketahui bisa meningkatkan kekuatan otot inti tubuh sehingga bisa melindungi tulang belakang dari beban berlebih karena kelainan derajat kemiringan yang terjadi.

Selain itu, core muscle yang kuat juga dapat meredakan nyeri punggung. Jadi, postur tubuh pun bisa lebih baik, sehingga Anda bisa beraktivitas tanpa nyeri.

Baca juga: Tubuh Ideal dengan Tulang Sempurna

FAQ

Apa Efek dari Tulang Belakang Bengkok?

Tulang belakang bengkok, baik berupa skoliosis maupun kifosis, dapat menyebabkan berbagai efek negatif pada kesehatan. Penderita mungkin mengalami nyeri punggung kronis, postur tubuh yang tidak seimbang, serta sesak napas. Selain itu, pada kasus yang parah, bisa terjadi gangguan fungsi jantung.

Bisakah Tulang Belakang yang Bengkok Diluruskan?

Ya, tulang belakang yang bengkok, bisa diluruskan melalui berbagai metode. Perawatan biasanya mencakup fisioterapi, penggunaan penyangga (brace), atau operasi, tergantung pada tingkat keparahannya. Konsultasikan dengan dokter spesialis ortopedi untuk mendapatkan penanganan yang terbaik.

Olahraga Apa yang Cocok untuk Skoliosis?

Olahraga yang cocok untuk skoliosis meliputi latihan peregangan, yoga, dan berenang. Berbagai olahraga ini dapat membantu Anda meningkatkan fleksibilitas dan memperkuat otot di sekitar tulang belakang, tanpa membebaninya.

Apa Gerakan Olahraga yang Sesuai untuk Perbaiki Bentuk Tulang Belakang?

Gerakan olahraga yang tepat untuk memperbaiki bentuk tulang belakang meliputi plank, cat-cow stretch, dan child's pose. Plank membantu memperkuat otot yang mendukung tulang belakang, cat-cow stretch meningkatkan fleksibilitas, sedangkan child’s pose mengurangi nyeri pada punggung bawah.

Pada dasarnya, semua olahraga untuk meluruskan tulang belakang perlu dilakukan secara rutin agar keluhan tulang belakang bengkok dan rasa nyeri yang dirasakan bisa berangsur membaik. Agar tidak cedera saat berolahraga, Anda dianjurkan untuk didampingi oleh instruktur yang berpengalaman.

Sebelum memulai olahraga, Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis ortopedi di Spine Clinic yang ada di Rumah Sakit Pondok Indah. Melalui pemeriksaan yang dilakukan oleh dokter saat konsultasi, Anda bisa mendapatkan saran penanganan, termasuk jenis olahraga yang sesuai.

Dokter juga bisa merekomendasikan fisioterapi untuk menguatkan otot punggung agar keluhan sakit tulang belakang yang melengkung bisa diatasi.

Referensi:

1. Negrini A, et al. Sports participation reduces the progression of idiopathic scoliosis and the need for bracing: An observational study of 511 adolescents with Risser 0-2 maturation stage. EuropEan Journal of physical and rEhabilitation MEdicinE. 2023. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10167700/). Diakses pada 30 Agustus 2024.
2. Patti A, et al. Effects of Cycling on Spine: A Case–Control Study Using a 3D Scanning Method. Sports. 2023. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10675153/). Diakses pada 30 Agustus 2024.
3. Yanuharto NA, Sugiharto S, Wahyudi A. Contribution of Leg Muscle Strength, Arm Muscle Strength, Maximum Oxygen Volume, Flexibility, Arm Length, Dan Leg Length on Front Crawl Swimming Velocity. Journal of Physical Education and Sports. 2022. (https://journal.unnes.ac.id/sju/jpes/article/view/58939/24028). Diakses pada 30 Agustus 2024.
4. Grabara M. Spinal curvatures of yoga practitioners compared to control participants—a cross-sectional study. PeerJ. 2021. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8450004/). Diakses pada 30 Agustus 2024.
5. Li X, Shen J, et al. Effect of core-based exercise in people with scoliosis: A systematic review and meta-analysis. Clinical rehabilitation. 2021. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8076838/). Diakses pada 30 Agustus 2024.
6. Suits WH. Clinical measures of pelvic tilt in physical therapy. International journal of sports physical therapy. 2021. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8486407/) Diakses pada 30 Agustus 2024.
7. Children's Hospital of Orange County. Five Scoliosis Exercises for Children. (https://choc.org/orthopaedics/spine-center/scoliosis/exercises/). Direvisi terakhir. Diakses pada 30 AGustus 2024.
8. Cleveland Clinic. Just Keep Swimming: 9 Health Benefits of Water Workouts. (https://health.clevelandclinic.org/swimming-joint-friendly-and-good-for-the-heart). Direvisi terakhir 15 Agustus 2023. Diakses pada 30 AGustus 2024.
9. Cleveland Clinic. Health Benefits of Cycling and Do’s and Don’ts. (https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-cycling). Direvisi terakhir 6 Juni 2022. Diakses pada 30 Agustus 2024. 
10. Cleveland Clinic. Scoliosis. (https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15837-scoliosis). Direvisi terakhir 26 Januari 2024. Diakses pada 30 Agustus 2024. 
11. Cleveland Clinic. What to Keep in Mind While Doing Yoga with Scoliosis. (https://health.clevelandclinic.org/yoga-for-scoliosis). Direvisi terakhir 30 september 2021. Diakses pada 30 Agustus 2024. 
12. Cleveland Clinic. Why You Should Start Doing Planks. (https://health.clevelandclinic.org/plank-exercise-benefits). Direvisi terakhir 18 November 2021. Diakses pada 30 Agustus 2024. 
13. Mayo Clinic. Exercise: 7 benefits of regular physical activity. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389). Direvisi terakhir 26 Agustus 2023. Diakses pada 30 Agustus 2024.
14. Mayo Clinic. Scoliosis. (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/scoliosis/symptoms-causes/syc-20350716). Direvisi terakhir 13 Mei 2023. Diakses pada 30 Agustus 2024.
15. Mayo Clinic.Kyphosis. (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/kyphosis/symptoms-causes/syc-20374205). Direvisi terakhir 22 Juni 2024. Diakses pada 30 September 2024.