Rekomendasi Olahraga untuk Menurunkan Gula Darah

Menjaga kadar gula darah tetap normal sangat penting, terutama bagi penderita prediabetes bahkan diabetes. Normalnya, kadar gula darah adalah sekitar 70–99 mg/dL. Sementara itu, dinyatakan pradiabetes ketika hasilnya 100–125 mg/dL dan dinyatakan diabetes bila hasilnya ≥126 mg/dL. 

Jika kadar gula dalam darah terlalu tinggi, tubuh tidak mampu menggunakan insulin secara efektif. Dalam jangka panjang, kenaikan gula darah jadi makin tidak terkendali dan berujung pada komplikasi diabetes, seperti neuropati diabetik, kebutaan, penyakit ginjal diabetes, gangguan penglihatan, penyakit jantung, hingga stroke.  

Supaya gula darah turun dan senantiasa terkontrol, Anda perlu menerapkan pola hidup sehat dengan mengatur pola makan, mengurangi stres, serta mencukupi waktu tidur. Anda juga disarankan melakukan aktivitas fisik atau olahraga untuk menurunkan gula darah, setidaknya 30 menit sehari setidaknya sebanyak 5 hari dalam 1 minggu, atau total 150 menit per minggu. 

Jenis Olahraga untuk Menurunkan Gula Darah

Olahraga menjadi salah satu cara efektif untuk mengontrol kadar gula darah, terutama bagi penderita diabetes ataupun prediabetes. Sebab, berolahraga mampu mengubah glukosa menjadi energi, yang otomatis mengurangi kadar gula dalam darah.

Tidak hanya itu saja, olahraga rutin juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin, menjaga berat badan ideal, menurunkan kadar HbA1c, mengurangi risiko komplikasi diabetes, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Berikut ini adalah beberapa pilihan olahraga untuk penderita diabetes ataupun prediabetes yang bisa dicoba terapkan:

1. Jalan Kaki

Olahraga untuk menurunkan gula darah yang paling mudah sekaligus efektif adalah jalan kaki. Selama berjalan, otot kaki membutuhkan energi agar bisa bekerja maksimal. Energi ini diperoleh dari gula darah. 

Berjalan kaki juga merupakan jenis olahraga yang paling mudah dilakukan dan tidak membutuhkan peralatan spesial. Olahraga ini juga paling direkomendasikan untuk mengontrol gula darah karena risiko cederanya lebih rendah dibandingkan dengan olahraga lain. Jadi, jalan kaki relatif lebih aman untuk penderita diabetes dengan komplikasi neuropati maupun yang memiliki masalah pada sendi lutut.

2. Bersepeda

Otot kaki membutuhkan lebih banyak energi saat bersepeda sehingga bisa memanfaatkan kelebihan gula dalam darah. Makin lama durasi bersepeda, makin berkurang pula kadar gula darah Anda. Jika dilakukan secara rutin, tubuh bisa lebih sensitif terhadap insulin, sehingga kadar gula darah lebih terkontrol. 

Bersepeda sangat direkomendasikan jika Anda memiliki masalah pada lutut, karena olahraga ini tidak banyak memberikan tekanan pada lutut Anda. 

Baca juga: Jauhi Pantangan Makanan untuk Penderita Diabetes Ini agar Tubuh Tetap Sehat

3. Berenang

Berenang juga mampu mengurangi kelebihan gula dalam darah dengan mengubahnya menjadi energi. Olahraga yang satu ini dianggap aman karena tidak terlalu membebani sendi, sehingga cocok untuk penderita diabetes dengan komplikasi pada sendi. 

Berenang yang dilakukan secara teratur juga dapat membantu Anda mencapai berat badan ideal, yang penting peranannya dalam membantu mengontrol kadar gula darah. 

4. Angkat Beban

Selain menggunakan gula darah sebagai energi, angkat beban juga membantu tubuh menyimpan glukosa. Angkat beban dapat meningkatkan kekuatan sekaligus massa otot yang nantinya akan dijadikan tempat penyimpanan gula darah dalam bentuk glikogen. Makin banyak massa otot, makin banyak pula gula yang bisa tersimpan, sehingga kadarnya tidak berlebihan di dalam darah. 

Selain itu, angkat beban juga membuat tubuh menggunakan gula darah selama dan setelah latihan. Setelah latihan, tubuh tetap memerlukan gula darah untuk proses pemulihan. Inilah alasan mengapa orang yang rutin angkat beban memiliki kadar gula darah yang cenderung lebih stabil.  

Baca juga: Pahami Cara Kelola Diabetes Secara Mandiri

5. Kelas Menari

Gerakan menari dapat membantu tubuh membakar lebih banyak gula darah untuk menghasilkan energi. Oleh karena itu, menari bisa menjadi salah satu alternatif pilihan olahraga untuk menurunkan gula darah. Menari juga membuat tubuh lebih sensitif terhadap insulin dan membakar kalori lebih banyak, yang mana hal ini penting peranannya dalam mengendalikan kadar gula darah. 

6. Yoga

Salah satu penyebab naiknya kadar gula darah adalah stres. Yoga bisa mengurangi stres sehingga dapat menjadi olahraga untuk membantu menurunkan gula darah berlebih. Gerakan yoga yang menenangkan mampu meningkatkan kualitas tidur, yang secara tidak langsung juga berdampak positif pada metabolisme glukosa.  

Nilai plus dari yoga adalah cocok untuk kondisi kesehatan setiap orang. Olahraga ini tergolong aman untuk persendian dan minim cedera jika dilakukan dengan arahan tenaga profesional. 

7. Tai Chi  

Tidak berbeda jauh dengan yoga, Tai Chi juga bisa mengelola stres, salah satu penyebab melonjaknya kadar gula dalam darah. Di samping itu, Tai Chi dapat meningkatkan fokus dan membantu Anda untuk lebih bijaksana dalam mengatur pola makan dan tidur serta mengendalikan emosi, yang mana hal ini berdampak positif dalam menstabilkan gula darah. 

Risiko cedera dari olahraga untuk menurunkan gula darah ini juga terbilang rendah, menjadikannya aman dilakukan oleh siapa pun, termasuk lansia atau penderita diabetes yang memiliki masalah persendian. 

Baca juga: Daftar Makanan untuk Gula Darah Tinggi yang Sehat dan Enak

Tips Berolahraga Aman untuk Penderita Diabetes dan Pradiabetes

Pilihan olahraga untuk menurunkan kadar gula darah tinggi cukup beragam. Namun, sebelum melakukannya, ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan, di antaranya:

• Memeriksa kadar gula darah sebelum dan setelah berolahraga
• Mengenakan alas kaki atau peralatan olahraga yang nyaman agar tidak terluka
• Menyiapkan camilan manis untuk membantu meningkatkan kadar gula darah, jika sewaktu-waktu mengalami hipoglikemia
• Jangan memaksakan diri, berhenti berolahraga apabila tubuh terasa lemas

Variasi olahraga untuk menurunkan gula darah perlu disesuaikan dengan kondisi setiap orang. Oleh karena itu, segera buat janji temu dengan dokter spesialis kedokteran olahraga di RS Pondok Indah cabang terdekat untuk menyesuaikan jenis olahraga dengan kondisi kesehatan Anda. Hal ini bertujuan untuk mengurangi risiko cedera sehingga manfaat olahraga untuk kesehatan Anda pun jadi lebih maksimal. 

Baca juga: Apakah Diabetes Bisa Sembuh? Ketahui Kemungkinan Sembuhnya

FAQ

Kapan Waktu Terbaik untuk Berolahraga Bagi Penderita Diabetes?

Waktu terbaik untuk berolahraga bagi penderita diabetes adalah siang hari, lebih tepatnya 1-2 jam setelah makan siang. Berolahraga satu atau 2 jam setelah makan dapat membantu mengontrol kenaikan gula darah yang biasa terjadi.

Penderita diabetes juga boleh berolahraga di pagi hari untuk membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengontrol gula darah sepanjang hari. Berolahraga di sore hari juga diperbolehkan karena dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur.

Kesimpulannya, penderita diabetes boleh olahraga kapan saja, sesuai dengan ketersediaan waktunya. Bila ragu, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga untuk mendapatkan rekomendasi jadwal olahraga yang sesuai dengan kebiasaan dan kondisi kesehatan Anda.

Apakah Berjalan Kaki Selama 30 Menit Menurunkan Gula Darah?

Berjalan kaki selama 30 menit dapat membantu menurunkan dan mengontrol kadar gula darah, terutama bagi penderita diabetes. Berjalan kaki juga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, membakar kalori, dan menurunkan berat badan berlebih.

Namun, efeknya dapat bervariasi tergantung pada intensitas berjalan. Sebagai contoh, jalan cepat tentu bersifat lebih efektif dalam menurunkan gula darah dan membakar kalori bila dibandingkan dengan jalan-jalan santai.

Bisakah Penderita Diabetes Tipe 2 Sembuh dengan Olahraga?

Olahraga memang berperan penting dalam pengelolaan diabetes tipe 2, tetapi rutin berolahraga saja tidak bisa menyembuhkan diabetes tipe 2. Untuk mencapai remisi, di mana kadar gula darah kembali normal tanpa pengobatan, penderita diabetes juga harus menjalani pola makan yang sehat dan rutin memeriksakan diri ke dokter spesialis penyakit dalam.

Referensi:

1. Hamasaki H. Effects of Tai Chi in diabetes patients: Insights from recent research. World Journal of Diabetes. 2024. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10835502/). Diakses pada 8 April 2025. 
2. Qadir KJ, Zangana KO. Effect of swimming program on glycemic control in male adolescents with type 1 diabetes mellitus. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2020. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31958000/). Diakses pada 8 April 2025.  
3. Centers for Disease Control and Prevention. Manage Blood Sugar. (https://www.cdc.gov/diabetes/treatment/index.html). Direvisi terakhir 15 Mei 2024. Diakses pada 8 April 2025. 
4. American Diabetes Association. Anaerobic Exercise and Diabetes. (https://diabetes.org/health-wellness/fitness/anaerobic-exercise-diabetes). Diakses pada 8 APril 2025. 
5. American Diabetes Association. Blood Glucose and Exercise. (https://diabetes.org/health-wellness/fitness/blood-glucose-and-exercise). Diakses pada 8 April 2025. 
6. American Diabetes Association. How Yoga Can Help You Reach Your Blood Glucose Goals. (https://diabetes.org/health-wellness/fitness/yoga-blood-glucose-goals). Diakses pada 8 April 2025. 
7. Cleveland Clinic. Blood Glucose (Sugar) Test. (https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/12363-blood-glucose-test). Direvisi terakhir 5 Februari 2025. Diakses pada 8 April 2025. 
8. Cleveland Clinic. How Walking After Eating Impacts Your Blood Sugar. (https://health.clevelandclinic.org/walking-after-eating). Direvisi terakhir 17 November 2023. Diakses pada 8 April 2025. 
9. Mayo Clinic. Diabetes and exercise: When to monitor your blood sugar. (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697). Direvisi terakhir 9 Januari 2024. Diakses pada 8 April 2025.