12 Olahraga untuk Sakit Pinggang yang Bisa Dilakukan di Rumah

Sakit pinggang merupakan salah keluhan yang umum, baik karena cedera, proses penuaan, maupun kondisi medis tertentu. Meski relatif aman, keluhan ini tetap dapat membatasi aktivitas penderitanya, sehingga tetap perlu ditangani.

Selain mengonsumsi obat antinyeri, melakukan terapi pijat juga bisa meredakan keluhan sakit pinggang. Beberapa pilihan olahraga, khususnya gerakan olahraga tertentu, bisa dilakukan untuk memaksimalkan penanganan sakit pinggang.

Pilihan Olahraga Sakit Pinggang

Sakit pinggang sering kali disebabkan oleh cedera, baik karena postur yang kurang baik maupun gaya hidup yang kurang sehat. Salah satu solusi penanganan sakit pinggang yang sering disarankan dokter adalah dengan rutin berolahraga.

Olahraga untuk sakit pinggang efektif dalam meredakan nyeri, karena dapat melatih dan memperkuat otot inti tubuh, dengan tidak menambahkan beban berlebih pada pinggang. Beberapa olahraga sakit pinggang yang disarankan adalah berenang, yoga, pilates dan olahraga kardio dengan intensitas ringan.

Meski perlu disesuaikan dengan kondisi tiap orang, berikut ini adalah beberapa contoh gerakan olahraga sakit pinggang yang bisa Anda lakukan:

1. Jalan santai

Kebiasaan tidak sehat, atau menerapkan pola hidup sedenter, yang lebih banyak menghabiskan waktu untuk duduk maupun berbaring, bisa membuat otot punggung dan pinggang menjadi kaku. Untuk itu, Anda sebaiknya menyisihkan sedikit waktu untuk berjalan santai di tengah aktivitas sehari-hari. Akan lebih baik jika Anda bisa menjadwalkan jalan kaki santai secara rutin, setidaknya selama 15-30 menit setiap harinya.

2. Cat and cow

Gerakan ini membantu menguatkan dan melatih kelenturan otot pinggang dengan menggerakkannya ke dua arah. Selain itu, gerakan ini juga akan memicu kontraksi otot dan meredakan nyeri pinggang. Anda dapat memulai gerakan ini dengan:

• Berlutut di atas matras yoga, dengan posisi lutut tegak lurus dengan panggul
• Posisikan telapak tangan tegak lurus dengan bahu
• Dekatkan dagu ke dada dan secara perlahan lengkungkan punggung ke atas sejauh mungkin, lalu pertahankan posisi ini selama 5 detik
• Jauhkan kedua bahu dari telinga dengan melengkungkan punggung ke arah bawah sejauh mungkin, tahan posisi ini selama 5 detik
• Kembalilah ke posisi semula, dan ulangi masing-masing gerakan sebanyak 10 kali

3. Lower back rotation stretch

Tidak hanya merelaksasi otot punggung dengan meregangkannya, olahraga untuk sakit pinggang ini juga dapat mengencangkan otot bokong Anda.

• Mulai dengan berbaring di lantai, dengan posisi telapak kaki menapak pada lantai serta kedua lutut bersentuhan
• Pastikan posisi bahu selalu menempel pada lantai selama melakukan olahraga sakit pinggang ini
• Secara perlahan, putar dan jatuhkanlah lutut kanan Anda ke sebelah kanan tubuh, kemudian tahan posisi ini selama 5-10 menit dan kembalilah ke posisi semula
• Ulangi gerakan ini pada kaki kiri dan lakukan selama 2-3 kali pada masing-masing kaki

4. Bridge

Selain melatih dan menguatkan otot punggung, olahraga untuk sakit pinggang ini juga akan melatih otot paha belakang dan bokong. Langkahnya bisa Anda lakukan sebagai berikut ini:

• Mulailah dengan posisi berbaring dan telapak kaki menempel pada lantai
• Posisikan kedua bahu dan kepala menempel di lantai, kedua tangan tepat berada di samping tubuh dan posisi telapak tangan menempel di lantai
• Kencangkan otot perut dan bokong selama melakukan gerakan ini
• Mulailah mengangkat panggul secara perlahan hingga lutut dan bahu membentuk garis lurus 
• Pertahankan posisi ini selama 3 tarikan napas lalu kembalilah ke posisi semula
• Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali

Baca juga: Nyeri Punggung Bawah, Ketahui Penanganan Sesuai dengan Penyebabnya

5. Pelvic tilts

Merupakan salah satu gerakan olahraga sakit pinggang yang berguna melatih kelenturan otot punggung bawah. Anda bisa melakukan gerakan ini dengan:

• Berbaring dengan posisi lutut tertekuk dan telapak kaki menapak di lantai
• Kencangkan otot perut sehingga bagian punggung bawah terangkat atau melengkung ke atas, tahan posisi ini selama 5 detik
• Lalu posisikan punggung menempel di lantai dengan menarik pusar ke lantai, dan tahan posisi ini selama 5 detik
• Ulangi masing-masing gerakan sebanyak 5 kali

6. Knee to chest

Salah satu gerakan peregangan ini akan membantu mengurangi rasa sakit pada pinggang.

• Mulailah dengan berbaring, dan pastikan seluruh punggung menempel pada lantai
• Tekuk kedua lutut dan posisikan kedua telapak kaki menapak ke lantai
• Angkat dan dekatkan lutut kanan ke dada menggunakan bantuan kedua tangan, kencangkan otot perut dengan tetap menekan punggung ke lantai
• Kembalilah pada posisi awal dan ulangi gerakan pada kaki kiri, baru kemudian lakukan pada kedua kaki sekaligus
• Ulangi gerakan peregangan ini sebanyak 2-3

7. Shoulder blade squeeze

Gerakan ini berfokus pada otot belikat. Tidak hanya membantu mengurangi sakit pinggang, gerakan ini juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh yang bungkuk. Anda bisa melakukan gerakan ini dengan: 

• Duduk tegak di kursi tanpa sandaran
• Mulailah dengan menggerakkan kedua bahu ke belakang, seolah-olah ingin menyatukan kedua bagian otot punggung atas. Tahan posisi ini selama 5 detik sebelum mengembalikan ke posisi semula. 
• Anda bisa melakukan gerakan ini sebanyak 3-5 kali setiap sesinya

8. Piriformis stretch atau butt stretch

Tidak hanya meregangkan otot bokong, gerakan ini juga akan meregangkan otot paha belakang serta punggung bawah. Agar maksimal, Anda bisa melakukan gerakan ini dengan tahapan berikut:

• Berbaringlah dengan posisi kedua lutut tertekuk
• Letakkan atau silangkan kaki kanan ke atas paha kiri
• Secara perlahan tariklah lutut kiri ke dada dengan bantuan kedua tangan yang diletakkan di belakang paha kiri
• Pertahankan posisi ini selama 20 detik dan lakukan pada kaki sebelah kiri
• Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali pada masing-masing kaki

Baca juga: Berbagai Jenis Cedera Lutut, Momok Bagi Para Atlet

9. Supine twist

Anda bisa melakukan olahraga sakit pinggang ini untuk meregangkan otot pinggang dan punggung bawah. Urutan gerakannya adalah sebagai berikut ini:

• Mulai dengan berbaring di atas matras yoga, posisi lutut tertekuk dan telapak kaki menapak pada lantai
• Pastikan kedua bahu tetap menempel di matras dan posisi kedua lutut selalu menempel satu sama lain, selama melakukan gerakan ini
• Jatuhkan kedua lutut ke sisi kanan secara perlahan, dengan posisi tubuh tetap di tengah
• Pertahankan posisi ini selama 5 detik, lalu secara perlahan kembalilah ke posisi awal
• Jatuhkan lutut ke sisi kiri, dan tahan selama 5 detik, lalu kembali ke posisi semula
• Ulangi gerakan ini setidaknya 5 kali pada masing-masing sisi

10. Cobra stretch

Gerakan olahraga sakit pinggang ini akan membantu melemaskan dan menguatkan otot-otot punggung Anda. Berikut ini adalah cara melakukan gerakan yang juga dikenal sebagai Bhujangasana ini:

• Mulailah dengan berbaring di atas matras yoga
• Letakkan telapak tangan di samping dada, sedikit di belakang tulang rusuk paling bawah 
• Posisi kedua kaki bersentuhan dengan punggung kaki menempel ke lantai
• Sembari menarik napas, angkat tubuh bagian atas dari lantai dengan meluruskan kedua siku secara perlahan dan pastikan posisi bahu jauh dari telinga
• Tahan posisi ini selama 5 - 10 tarikan napas

11. Bird-dog

Gerakan ini tidak hanya melatih otot punggung dan pinggang, melainkan juga otot perut, lengan, serta kaki. Untuk memulai gerakan ini, Anda bisa melakukan:

• Berlutut di atas matras yoga, dengan posisi tangan tegak lurus dengan bahu dan lutut tegak lurus dengan pinggul
• Pastikan posisi kepala lurus, sejajar dengan tulang punggung
• Kencangkan otot perut, pastikan punggung tetap lurus dan sejajar dengan pinggul, selama melakukan gerakan ini
• Mulailah mengangkat tangan kanan hingga lurus sejajar dengan bahu, dan angkat serta luruskan kaki kiri hingga sejajar dengan pinggul
• Pertahankan posisi ini selama 5 detik sebelum menurunkan tangan dan kaki, atau kembali ke posisi awal
• Lakukan gerakan pada tangan kiri dan kaki kanan
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali untuk tiap sisinya

12. Child’s pose

Salah satu pose yoga yang biasanya dilakukan sebagai pose istirahat ini dapat meredakan keluhan nyeri pinggang, karena akan meregangkan otot punggung Anda. Berikut ini adalah langkah child’s pose yang Anda lakukan:

• Dari posisi berlutut, duduklah atau dekatkan bokong ke tumit
• Posisikan kedua tangan Anda jauh ke depan, pastikan posisinya selebar bahu
• Secara perlahan dekatkan dahi ke lantai 
• Pertahankan posisi ini selama 10 - 20 detik

Anda bisa melakukan olahraga sakit pinggang di atas sebanyak 2 kali setiap harinya, di pagi dan sore hari. Pengulangan juga bisa Anda tingkatkan secara bertahap. Tak hanya mengatasi sakit pinggang, olahraga di atas juga bisa membantu menurunkan berat badan.

Namun, bagi Anda yang menderita sakit pinggang setelah mengalami kecelakaan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis neurologi atau dokter spesialis kedokteran olahraga terlebih dahulu sebelum memulai salah satu olahraga tersebut, sekaligus mendapatkan saran yang sesuai.

Baca juga: 6 Jenis Olahraga untuk Saraf Kejepit yang Patut Dicoba

FAQ

Bagaimana Cara Agar Sakit Pinggang Cepat Sembuh?

Untuk mengatasi sakit pinggang, lakukan peregangan ringan setiap hari, perbaiki postur tubuh saat duduk, dan hindari mengangkat beban berat. Anda juga bisa menggunakan kompres dingin atau hangat untuk meredakan nyeri. Jika nyeri berlanjut, konsultasikan dengan dokter spesialis neurologi untuk penanganan lebih lanjut.

Apa Pantangan Orang Sakit Pinggang?

Pantangan bagi orang sakit pinggang mencakup melakukan aktivitas berat seperti mengangkat beban berlebihan dan duduk terlalu lama. Untuk pantangan dan rekomendasi yang spesifik dengan kondisi Anda, konsultasikanlah dengan dokter spesialis neurologi.

Bagaimana Posisi Tidur Yang Baik Saat Sakit Pinggang?

Posisi tidur yang baik saat sakit pinggang adalah posisi miring dengan bantal di antara lutut atau tidur telentang dengan bantal menopang di bawah lutut. Hindari posisi tidur tengkurap karena dapat meningkatkan tekanan pada tulang belakang. Anda juga disarankan untuk menggunakan kasur yang tidak terlalu empuk agar tulang belakang tetap sejajar dan tertopang dengan baik.

Apakah Boleh Dipijat Saat Sakit Pinggang?

Sakit pinggang biasanya boleh dipijat, namun Anda tetap harus merperhatikan penyebab nyeri tersebut. Pijatan oleh terapis yang berpengalaman bisa membantu mengurangi sakit pinggang yang disebabkan otot tegang atau pegal. Akan tetapi, sakit pinggang akibat cedera serius, seperti herniasi atau patah tulang, tidak boleh dipijat.

Selain beberapa olahraga di atas, dokter spesialis neurologi akan meresepkan konsumsi obat antinyeri, fisioterapi, terapi pijat, terapi akupuntur, maupun operasi untuk mengatasi keluhan Anda.

Dokter spesialis kedokteran olahraga juga dapat menyarankan Anda untuk menerapkan postur duduk yang baik, mengangkat benda dengan posisi yang tepat, serta menjaga berat badan ideal. Melakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah berolahraga juga penting untuk menghindari kambuhnya sakit pinggang.

Selain dokter spesialis terbaik yang didukung dengan fasilitas medis terkini, RS Pondok Indah juga menghadirkan berbagai layanan medis untuk mengatasi sakit pinggang yang Anda alami. Anda juga bisa mengunjungi Sport Medicine, Injury & Recovery Center (SMIRC) di RS Pondok Indah - Bintaro Jaya untuk mengatasi sakit pinggang yang terjadi setelah melakukan olahraga, termasuk saran olahraga yang sesuai.

Referensi:

1. Patti A, Thornton JS, et al,. Effectiveness of Pilates exercise on low back pain: a systematic review with meta-analysis. Disability and rehabilitation. 2024. (https://www.mdpi.com/1660-4601/20/4/2850). Diakses pada 19 September 2024.
2. Prat-Luri A, de Los Rios-Calonge J, et al,. Effect of trunk-focused exercises on pain, disability, quality of life, and trunk physical fitness in low back pain and how potential effect modifiers modulate their effects: a systematic review with meta-analyses. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2023. (https://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2023.11091#_i31). Diakses pada 19 September 2024.
3. Pocovi NC, Ayre J, et al,. Physiotherapists should apply health coaching techniques and incorporate accountability to foster adherence to a walking program for low back pain: a qualitative study. Journal of Physiotherapy. 2023. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955323000450). Diakses pada 19 September 2024.
4. Roren A, Daste C, et al,. Physical activity and low back pain: A critical narrative review. Annals of physical and rehabilitation medicine. 2023. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065722000239). Diakses pada 19 September 2024.
5. OrthoInfo. Low Back Surgery Exercise Guide. (https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/low-back-surgery-exercise-guide/). Direvisi terakhir Januari 2022. Diakses pada 19 September 2024.
6. Cleveland Clinic. Lower Back Pain. (https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/7936-lower-back-pain). Direvisi terakhir 13 Agustus 2024. Diakses pada 19 September 2024.
7. Harvard Health Publishing. Stretching and strengthening exercises to relieve and prevent lower back pain. (https://www.health.harvard.edu/pain/stretching-and-strengthening-exercises-to-relieve-and-prevent-lower-back-pain). Direvisi terakhir 21 Juni 2024. Diakses pada 19 September 2024.
8. Mayo Clinic. Back exercises in 15 minutes a day. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20546859). Direvisi terakhir 15 Agustus 2023. Diakses pada 19 September 2024.