8 Pilihan Olahraga untuk Sindrom Piriformis 

Sindrom piriformis adalah kondisi di mana otot piriformis, yakni otot kecil di bagian bokong, menekan saraf skiatik. Otot piriformis yang menekan saraf skiatik akan menyebabkan peradangan dan menimbulkan berbagai gejala, mulai dari nyeri, kesemutan, dan mati rasa di area bokong juga kaki, yang membatasi pergerakan penderitanya.

Sebagian penderita yang mengalami kondisi ini menganggap bahwa istirahat dan membatasi aktivitas merupakan salah satu solusi untuk meringankan gejala. Padahal, tetap beraktivitas ditambah dengan rutin berolahraga justru bisa menekan gejala yang muncul sekaligus membuat otot piriformis jadi lebih lentur.

Meski berolahraga sangat penting, tidak semua jenis olahraga bisa mengurangi keluhan sindrom piriformis. Agar tidak salah, ketahui beragam olahraga untuk sindrom piriformis di bawah ini.

Berbagai Olahraga untuk Sindrom Piriformis

Sindrom piriformis bisa terjadi pada satu sisi atau kedua sisi tubuh, yang bisa membatasi aktivitas pendeirtanya. Untuk itu dokter akan melakukan beragam pengobatan, baik dengan meresepkan obat maupun menyarankan terapi fisik, yakni dengan melakukan olahraga dan peregangan. Berikut ini terdapat beragam jenis olahraga untuk sindrom piriformis yang bisa dilakukan setiap hari:

1. Knee to shoulder stretch

Salah satu peregangan yang dianjurkan untuk penderita sindrom piriformis adalah knee to shoulder stretch. Untuk melakukan olahraga ini, Anda harus berada dalam posisi berbaring telentang dengan kaki lurus. Kemudian, angkat kaki dan tekuk lutut. 

Dengan tangan yang berlawanan dengan bagian kaki, tarik lutut ke arah bahu yang berlawanan dan tahan selama 30 detik. Lakukan gerakan ini sesuai kemampuan Anda dan ulangi pada sisi kaki satunya. 

2. Bridge

Sesuai dengan namanya, senam lantai bridge adalah gerakan olahraga dengan pose seperti bentuk jembatan. Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot bokong dan paha belakang sekaligus meningkatkan stabilitas otot inti serta tulang belakang.

Untuk melakukannya, berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk. Kemudian, angkat pinggul dari lantai beberapa detik dan turunkan kembali secara perlahan. Ulangi gerakan ini setidaknya 10 kali.

Baca juga: 12 Olahraga untuk Sakit Pinggang yang Bisa Dilakukan di Rumah

3. Clamshell

Clamshell bisa menyeimbangkan otot di bagian paha dalam dan luar serta dasar panggul. Dengan otot kaki dan pinggul yang lebih seimbang, keluhan sindrom piriformis pun akan berkurang. 

Untuk melakukannya, berbaringlah miring dengan pergelangan kaki bertumpuk dan lutut ditekuk membentuk huruf L. Jaga kedua tumit tetap rapat, lalu angkat lutut bagian atas seperti gerakan membuka kulit kerang. Selanjutnya, turunkan lutut secara perlahan ke posisi semula. Lakukan gerakan ini 10 kali dan ulangi pada sisi bagian lainnya.

4. Ankle over knee stretch

Sama seperti olahraga lainnya yang telah dijelaskan sebelumnya, olahraga ankle over knee pun bertujuan untuk mengurangi tegangan pada otot piriformis.

Untuk melakukannya, berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk. Kemudian, silangkan pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan. Pegang bagiang belakang paha di belakang lutut. yang berlawanan. Tarik perlahan paha lurus ke arah dada dan tahan posisi ini setidaknya selama 30 detik, atau semampu Anda.

Baca juga: Nyeri Punggung Bawah, Ketahui Penanganan Sesuai dengan Penyebabnya

5. Side leg lifts

Side leg lifts adalah gerakan dalam posisi berbaring miring dengan pergelangan kaki bertumpuk satu sama lain. Anda bisa menyandarkan kepala di atas bantal atau lengan. 

Kemudian, kencangkan paha bagian atas dan angkat kaki secara perlahan. Pastikan posis lutut tetap terkunci, tidak bergeser. Selanjutnya, turunkan kaki secara perlahan ke posisi semula. Ulangi 10 kali pada setiap sisinya. 

6. Facedown leg raises

Untuk melakukan facedown leg raises, berbaringlah telungkup dengan kaki terentang. Kencangkan otot paha dan angkat satu kaki dari lantai, jaga agar lutut tidak bergeser. Kemudian, turunkan kaki secara perlahan ke posisi semula. Ulangi 10 kali pada tiap sisinya.

Gerakan ini bisa meredakan rasa sakit akibat sindrom piriformis sekaligus memperkuat otot paha dan otot bokong.

Baca juga: Awas, Cedera Otot tidak Selalu Karena Olahraga

7. Standing hamstring stretch

Peregangan hamstring bertujuan untuk menghilangkan rasa sakit yang disebabkan oleh sindrom piriformis, mencegah cedera saat berolahraga dan beraktivitas, meredakan nyeri punggung, dan memperbaiki postur tubuh.

8. Standing squat

Standing squat dilakukan dengan posisi berdiri tegak serta tumit dibuka selebar bahu. Kemudian, berusalah jongkok serendah mungkin dan kembali pada posisi semua saat berdiri. Lakukan gerakan naik turun ini setidaknya 10 kali.

Pada dasarnya, squat berfungsi untuk memperkuat otot inti, mengurangi risiko cedera saat beraktivitas, dan memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah, termasuk otot piriformis.

Beragam olahraga untuk penderita sindrom piriformis di atas bisa Anda lakukan setiap hari, setidaknya selama 30 menit atau sesuai kemampuan. Namun, konsultasikan dengan dokter spesialis kedokteran olahraga di RS Pondok Indah untuk memastikan gerakan dan durasi olahraga yang sesuai bagi Anda.

Jika setelah rutin melakukan olahraga khusus untuk sindrom piriformis, tetapi gejala tidak berkurang atau justru semakin parah, segera konsultasikan kondisi Anda ke dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi medik di RS Pondok Indah cabang terdekat. 

Baca juga: Kenali Jenis-jenis Cedera Saat Bersepeda

FAQ

Apakah Olahraga Baik untuk Sindrom Piriformis?

Olahraga rutin dapat membantu mengurangi gejala sindrom piriformis dengan memperbaiki fleksibilitas dan kekuatan otot piriformis. Namun, pastikan untuk menghindari gerakan yang memperparah rasa sakit dan lakukan latihan sesuai dengan arahan dokter spesialis kedokteran olahraga.

Latihan Apa yang Harus Dihindari dengan Sindrom Piriformis?

Bila Anda menderita sindrom piriformis, hindari segala jenis latihan yang memberikan tekanan atau beban berlebih pada otot piriformis, seperti lari jarak jauh, lunges berlebihan, dan gerakan memutar pinggul secara tiba-tiba.

Apa Cara Tercepat untuk Menyembuhkan Sindrom Piriformis?

Istirahat, terapi es atau panas, dan peregangan otot piriformis adalah cara efektif untuk mempercepat penyembuhan sindrom piriformis. Kombinasikan dengan fisioterapi dan olahraga rutin untuk mengurangi ketegangan otot. Hindari duduk terlalu lama maupun aktivitas berat memperparah gejala.

Referensi:

1. Sharma S, Kaur H, et al,. Looking beyond piriformis syndrome: is it really the piriformis?. Hip & Pelvis. 2023. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10020728/). Diakses pada 20 Januari 2025.
2. Siraj SA, Dadgal R. Physiotherapy for piriformis syndrome using sciatic nerve mobilization and piriformis release. Cureus. 2022. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9879580/). Diakses pada 20 Januari 2025.
3. Harvard Health Publishing. The importance of stretching. (https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching). Direvisi terakhir 17 April 2024. Diakses pada 20 Januari 2025.
4. Cleveland Clinic. 7 Best Stretches and Exercises for Piriformis Syndrome. (https://health.clevelandclinic.org/piriformis-syndrome-stretches-exercises). Direvisi terakhir 1 Juli 2022. Diakses pada 20 Januari 2025.
5. Cleveland Clinic. Piriformis Syndrome. (https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23495-piriformis-syndrome). Direvisi terakhir 13 Juli 2022. Diakses pada 20 Januari 2025.