11 Jenis Olahraga yang Baik untuk Usia 40 Tahun ke Atas​ agar Selalu Sehat

Seiring bertambahnya usia, penting bagi Anda untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, salah satunya dengan rutin berolahraga. Rutin berolahraga memang baik untuk siapa saja, termasuk Anda yang sudah berusia 40 tahun lebih.

Berolahraga di usia menjelang senja sangat penting untuk memperkuat sistem imun, menjaga kesehatan jantung, membuat tidur lebih nyenyak, mencegah osteoporosis, meningkatkan kepercayaan diri, mengontrol tekanan darah tetap normal, sampai menurunkan berat badan berlebih.

Daftar Olahraga yang Cocok untuk Usia 40 Tahun Ke atas

Untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh di usia 40 tahun ke atas, Anda dianjurkan rutin berolahraga setidaknya 30 menit sehari. Berikut ini adalah berbagai pilihan jenis olahraga yang baik untuk usia 40 tahun ke atas, yang bisa Anda lakukan:

1. Berjalan kaki

Berjalan kaki merupakan jenis olahraga yang mudah dan bisa dilakukan kapan saja. Olahraga ini juga bisa dilakukan oleh siapa saja, termasuk anak-anak, ibu hamil, sampai yang sudah berusia 40 tahun lebih. 

Selain bisa menjaga kesehatan, berjalan kaki juga bermanfaat untuk mengontrol stres dan membuat tubuh lebih rileks.

2. Jogging santai

Jogging atau berlari santai juga baik dilakukan saat Anda berusia 40 tahun lebih. Anda bisa melakukan jogging santai di sekitar rumah, baik pada pagi atau sore hari. Joging santai tidak hanya membuat tubuh lebih sehat, tetapi juga baik untuk memperkuat otot dan tulang.

Baca juga: Rekomendasi Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan dengan Sehat

3. Yoga

Bila lebih nyaman berolahraga di rumah, Anda bisa melakukan yoga. Olahraga ini bisa dilakukan di kamar, di ruang tamu, atau di halaman rumah. 

Yoga baik untuk kesehatan mental karena mampu mengurangi rasa cemas dan stres. Selain itu, olahraga ini juga bisa memperbaiki postur tubuh, yang sangat cocok bagi Anda yang sering mengalami nyeri punggung di usia 40 tahun.

4. Berenang

Berenang juga termasuk olahraga aerobik yang baik untuk usia 40 tahun ke atas. Olahraga air ini bisa membantu meredakan keluhan nyeri punggung dan nyeri pinggang. Selain itu, berenang juga bisa memperkuat otot dan tulang, menjaga kesehatan jantung, serta menjaga kesehatan memasuki usia lebih lanjut. 

5. Bersepeda santai

Bersepeda santai bisa Anda lakukan untuk memperkuat imunitas, meningkatkan kekuatan dan kelenturan, serta membantu koordinasi dan keseimbangan tubuh. Jika dilakukan di sekitar taman, atau di ruangan terbuka, olahraga ini juga bisa membantu mengurangi stres.

Baca juga: 12 Olahraga untuk Sakit Pinggang yang Bisa Dilakukan di Rumah

6. Pilates

Olahraga yang berfokus pada fleksibilitas dan kekuatan otot ini sangat cocok untuk usia 40 tahun ke atas. Pilates mampu meningkatkan kekuatan, membuat tubuh lebih fleksibel, dan memperbaiki postur tubuh.

Apabila Anda ingin mencoba pilates, bergabunglah ke dalam kelas pilates dengan pelatih berpengalaman agar tidak mengalami cedera.

7. Wall push up

Wall push up juga bisa menjadi rekomendasi olahraga yang baik untuk usia 40 tahun. Olahraga ini cukup mudah dilakukan. Anda hanya perlu menghadap ke dinding dengan membuka kaki selebar bahu. Kemudian, letakkan tangan rata di dinding dan sejajar dengan bahu. Lakukan gerakan seperti push up di lantai. Wall push up bermanfaat untuk bisa memperkuat otot lengan.

8. Shoulder blade squeeze

Untuk memperkuat otot tubuh bagian atas dan membuat dada tampak lebih bidang, Anda bisa memilih olahraga shoulder blade squeeze. Lakukan olahraga ini dalam posisi duduk tegak, dimana tangan diletakkan di pangkuan. Kemudian, tarik kedua bahu ke belakang hingga kedua tulang belikat merapat. 

Fokuslah untuk menjaga bahu tetap rendah, tidak membungkuk ke arah telinga, dan tahan selama 3 detik. Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali.

Baca juga: Jangan Sepelekan Nyeri Leher! Cari Tahu Penyebab dan Cara Mengatasinya!

9. Menari

Menari juga bisa menjadi pilihan olahraga untuk usia 40 tahun ke atas. Lebih dari sekadar membakar kalori, olahraga satu ini juga membuat hati lebih bahagia dan menghilangkan stres.

10. Senam aerobik

Selain menari, senam aerobik juga bisa menjadi salah satu pilihan olahraga ringan bagi Anda yang berusia 40 tahun ke atas. Meskipun ringan, senam aerobik dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan fungsi paru-paru, dan menambah stamina.

11. Latihan beban

Terakhir, Anda juga bisa melakukan latihan kekuatan dengan beban ringan hingga sedang. Melatih otot dengan beban dapat membantu tubuh Anda mempertahankan massa otot, menjaga kepadatan tulang, dan meningkatkan kekuatan otot seiring bertambahnya usia.

Semua olahraga tersebut bisa Anda lakukan setiap hari, setidaknya selama 30 menit. Tujuan dari rutin melakukan olahraga adalah untuk memastikan tubuh tetap aktif bergerak, menjaga kesehatan, dan membuat tidur lebih nyenyak.

Jika Anda ingin mengetahui rekomendasi pilihan jenis olahraga lainnya yang baik untuk usia 40 tahun ke atas atau Anda mengalami cedera ketika berolahraga, konsultasikanlah dengan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di RS Pondok Indah cabang terdekat.

Selain rutin berolahraga, Anda pun dianjurkan untuk mengonsumsi makanan bergizi, seperti aneka buah dan sayur, daging tanpa lemak, biji-bijian, kacang-kacangan serta susu dan produk olahannya, agar tubuh tetap bugar.

Baca juga: Nyeri Punggung Bawah, Ketahui Penanganan Sesuai dengan Penyebabnya

FAQ

Pada Usia Berapa Kebugaran Menurun?

Kebugaran fisik mulai menurun sekitar usia 30-40 tahun. Seiring bertambahnya usia, massa otot akan berkurang, metabolisme melambat, dan daya tahan tubuh menurun. Tanpa gaya hidup yang sehat dan olahraga rutin, kondisi ini dapat terjadi lebih cepat bahkan lebih parah seiring dengan berjalannya waktu.

Apakah Olahraga Bisa Panjang Umur?

Olahraga teratur dapat meningkatkan harapan hidup dengan mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, maupun penyakit kronis lainnya. Anda tidak harus berolahraga terlalu ekstrim, layaknya atlet, olahraga ringan yang konsisten cukup untuk memperpanjang usia dan meningkatkan kualitas hidup dengan menjaga kebugaran tubuh.

Berapa Lama Olahraga untuk Usia 40 Tahun ke Atas?

Untuk usia 40 tahun ke atas, disarankan untuk berolahraga minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang. Olahraga ini bisa dibagi dalam 5 kali olahraga yang dilakukan setiap hari selama 30 menit per sesinya.

Apakah Olahraga Lari Baik untuk Usia 40 Tahun ke Atas?

Olahraga lari bisa bermanfaat untuk orang yang berusia 40 tahun ke atas, asalkan dilakukan dengan hati-hati dan tidak berlebihan. Lari membantu meningkatkan kesehatan jantung, daya tahan, dan mengontrol berat badan. Namun, untuk menghindari cedera, pastikan melakukan pemanasan dengan benar, memilih perlengkapan lari yang tepat, dan memperhatikan permukaan lokasi untuk lari.

Jika Anda memiliki masalah sendi atau berat badan berlebih, olahraga alternatif seperti berenang mungkin lebih aman. Agar lebih aman, sebelum mulai berolahraga, Anda sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter spesialis kedokteran olahraga.

Referensi:

1. Nikitas C, Kikidis D, et al,. Recommendations for physical activity in the elderly population: A scoping review of guidelines. Journal of Frailty, Sarcopenia and Falls. 2022. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8886780/). Diakses pada 6 Desember 2024.
2. Centers for Disease Control and Prevention. Physical Activity Benefits for Adults 65 or Older. (https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/health-benefits/older-adults.html). Direvisi terakhir 7 November 2024. Diakses pada 6 Desember 2024.
3. Cleveland Clinic. Health Benefits of Cycling and Do’s and Don’ts. (https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-cycling). Direvisi terakhir 6 Juni 2022. Diakses pada 6 Desember 2024.
4. Cleveland Clinic. Just Keep Swimming: 9 Health Benefits of Water Workouts. (https://health.clevelandclinic.org/swimming-joint-friendly-and-good-for-the-heart). Direvisi terakhir 15 Agustus 2023. Diakses pada 6 Desember 2024.
5. Cleveland Clinic. Pilates 101: What It Is and Health Benefits. (https://health.clevelandclinic.org/everything-you-want-to-know-about-pilates). Direvisi terakhir 10 Maret 2023. Diakses pada 6 Desember 2024.
6. Mayo Clinic. Walking: Trim your waistline, improve your health. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261). Direvisi terakhir 12 Maret 2024. Diakses pada 6 Desember 2024.