Pentingnya Nutrisi Tepat Untuk Optimalkan Sesi Olahraga

Memiliki tubuh yang sehat, tentu harus diikuti juga dengan pola hidup sehat dengan cara rajin berolahraga, dan mengonsumsi makanan yang bernutrisi. Mengonsumsi makanan sehat bertujuan agar nutrisi yang dibutuhkan tubuh dapat tercukupi dengan tepat.

Nutrisi sangat penting untuk menunjang kesehatan dalam berolahraga, serta memberi dampak terbesar pada kebugaran tubuh.

Bagi Anda yang ingin rutin berolahraga, sebaiknya ketahui dulu tujuan olahraga yang akan dilakukan. Jika tujuan olahraga weight gain atau meningkatkan massa otot, aktivitas yang dilakukan umumnya menggunakan beban dan repetisi. Maka penting untuk memastikan kecukupan asupan protein dan istirahat Anda.

Untuk olahraga dengan tujuan weight loss atau menurunkan berat badan, Anda dapat mencoba mengurangi asupan kalori. Namun, bukan berarti sama sekali tidak mengonsumsi karbohidrat apalagi skip meals.

Untuk berolahraga, Anda membutuhkan sumber energi dari karbohidrat dan lemak. Pastikan Anda menggunakan panduan diet gizi yang seimbang. Kemudian jika tujuan olahraga untuk berkompetisi, misalnya maraton atau bersepeda jarak jauh, maka perlu dilakukan persiapan fisik dengan latihan bertahap, asupan nutrisi, dan recovery yang sesuai.

Intensitas Olahraga

Jika diklasifikasi berdasarkan intensitasnya, maka olahraga terbagi menjadi tiga kategori; yaitu ringan, sedang, dan berat. Pada olahraga intensitas ringan yaitu olahraga dengan durasi 30 menit hingga 1 jam, tidak perlu ada pengaturan pola makan, elektrolit, dan protein.

Pada olahraga intensitas ringan ini biasanya maksimal heart rate berkisar antara 50-60%.

Selanjutnya, olahraga intensitas sedang maksimal heart rate berkisar 70-80%. Durasi olahraga ini mencapai 1-2 jam, sehingga perlu ada pengaturan pola makan, elektrolit, dan protein. 

Terakhir, olahraga dengan intensitas berat maksimal heart rate berkisar 80-95% dengan durasi olahraga mencapai 1-2 jam. Sama dengan olahraga intensitas sedang, perlu ada pengaturan pola makan, elektrolit, dan protein.

Asupan Nutrisi Sebelum/Setelah Olahraga

Berolahraga bukan berarti Anda tidak mengonsumsi apapun sebelum atau sesudah berolahraga. Apabila Anda melakukan olahraga intensitas sedang, 3–4 jam sebelum berolahraga diperbolehkan makan berat dengan kandungan gizi seimbang seperti karbohidrat, lemak, dan protein.

Pada 30 menit–1 jam sebelum berolahraga, lebih baik konsumsi makanan yang dapat menjadi sumber energi yaitu karbohidrat yang mudah dicerna seperti roti, biskuit, atau pisang. Sebaiknya tidak makan berat sebelum berolahraga karena dapat menyebabkan makanan belum selesai dicerna, malah menimbulkan mual muntah ketika berolahraga.

Usai berolahraga, Anda pun harus kembali mendapatkan asupan nutrisi yang tepat. Hindari kebiasaan ‘balas dendam’ dengan makan dengan porsi besar. Tetap pilih makanan yang sehat, rendah gula, rendah garam, dan hindari makanan tinggi lemak.

Proses pemulihan setelah olahraga intensitas berat, membutuhkan asupan karbohidrat dan protein yang cukup. Whey protein boleh saja dikonsumsi, tetapi ingat, tetap bijaksana mengonsumsi protein, tidak perlu berlebihan, karena dapat menjadi beban metabolik tubuh Anda.

Asupan Protein bagi Vegetarian

Jika Anda vegetarian, asupan makanan bergizi tidak perlu menjadi kendala. Sebelum atau sesudah olahraga, Anda dapat mengonsumsi protein nabati yang dapat diperoleh dari tahu, tempe, quinoa, atau kacang-kacangan. Bagi Anda yang ovo lacto, dapat mengonsumsi keju, telur, atau susu.