Panduan Olahraga yang Benar untuk Hasil Maksimal dan Kesehatan Optimal

Semakin banyak orang menyadari pentingnya menjalani gaya hidup sehat. Rutin berolahraga, serta menjaga pola makan, menjadi keseharian masyarakat yang menginginkan kualitas hidup lebih baik.

Sayangnya, kesadaran tersebut kerap tidak didukung dengan pengetahuan yang baik tentang cara menjalani olahraga. Olahraga memang dapat memberikan dampak positif bagi tubuh, tetapi ketika tidak dilakukan dengan benar, hal yang seharusnya positif dapat berubah menjadi negatif.

Untuk memaksimalkan manfaat dan menghindari cedera olahraga, mari simak penjelasan berikut ini.

Cara Olahraga yang Benar

Kendati olahraga memiliki banyak manfaat, tetapi cara berolahraga yang salah justru dapat membahayakan tubuh. Alhasil, yang didapatkan bukanlah kebugaran, melainkan cedera olahraga yang berkepanjangan.

Lantas, bagaimanakah cara berolahraga yang benar? Berikut ini adalah beberapa hal yang harus Anda perhatikan.

1. Pahami tujuan berolahraga

Pertama-tama, pahami dahulu tujuan Anda mulai berolahraga. Apakah Anda berolahraga untuk meningkatkan kesehatan fisik, memperbaiki bentuk tubuh, atau untuk prestasi? Karena tujuan berolahraga dapat menentukan jadwal olahraga serta jenis persiapan yang Anda butuhkan. Selain itu, tidak semua orang cocok atau mampu untuk menjalani olahraga untuk mencapai prestasi tertentu.

Yang perlu diketahui adalah olahraga untuk menjaga kesehatan berbeda dengan untuk mencapai prestasi. Pada tujuan yang kedua, terdapat target untuk dicapai, karenanya sering kali dilakukan melampaui batas.

Bukannya menjadi sehat, olahraga yang melampaui batas dapat menyebabkan metabolisme anaerob yang berdampak negatif bagi tubuh.

2. Pilih jenis olahraga yang sesuai

Untuk memperoleh hasil yang maksimal, Anda perlu memilih jenis olahraga yang sesuai dan bisa dilakukan secara berkelanjutan. Bagaimana cara memilih olahraga yang benar untuk ditekuni?

Pertama, tentukan target olahraga yang ingin Anda capai. Ada jenis olahraga yang berfokus pada bagian otot tertentu pada tubuh, menurunkan berat badan, melatih pernapasan, dan sebagainya.

Selanjutnya, Anda juga bisa memilih olahraga yang sesuai dengan preferensi pribadi. Namun, pastikan bahwa olahraga yang dipilih tidak akan mengganggu rutinitas harian dan memang sesuai dengan kondisi fisik Anda.

Sebelum melakukan olahraga, sebaiknya Anda melakukan pemeriksaan antropometri dengan dokter spesialis kedokteran olahraga. Hal ini untuk mengetahui jenis olahraga yang cocok bagi kondisi tubuh. Jangan hanya karena sedang trend lari maraton, lalu Anda serta merta ikut lari maraton. Sebab olahraga ini tidak bisa dilakukan oleh semua orang, mereka yang memiliki bentuk kaki datar, tidak disarankan untuk melakukan lari jarak jauh.

Bila masing bingung, Anda bisa memilih jalan kaki sebagai langkah awal untuk mulai berolahraga. Berdasarkan sebuah jurnal, jenis olahraga yang paling aman untuk dilakukan semua orang adalah jalan kaki. Olahraga jalan kaki berbeda dengan jalan kaki dalam keseharian. Yang disebut dengan olahraga jalan kaki adalah jalan kaki yang dilakukan dengan kecepatan tertentu sesuai dengan kemampuan, tidak berhenti minimal 40 menit, dan dilakukan secara rutin.

Baca juga: Yuk, Simak Tips Persiapan Sebelum Maraton!

3. Atur jadwal yang konsisten

Konsistensi menjadi hal penting untuk diterapkan. Penelitian yang lain menemukan bahwa kesehatan orang yang rutin melakukan pekerjaan rumah (seperti menyapu atau mengepel) lebih baik dibanding orang yang berolahraga, tetapi tidak rutin.

Oleh sebab itu, pastikan untuk menentukan jadwal berolahraga yang konsisten. Tidak usah berlebihan, Anda bisa mulai dengan berolahraga setidaknya 30 menit sebanyak 5 kali dalam seminggu.

Anda bisa berolahraga di pagi hari maupun sore hari, sesuai dengan ketersediaan waktu. Namun, pastikan untuk tidak berolahraga terlalu malam atau mendekati waktu tidur, karena dapat membuat Anda sulit tidur.

4. Gunakan peralatan yang sesuai

Penting pula untuk menggunakan peralatan atau perlengkapan sesuai dengan jenis olahraga yang dilakukan. Sepele memang, tetapi bisa berdampak besar.

Misalnya saja lari, tetapi menggunakan sepatu basket hanya karena yang jenis sepatu itu yang tersedia. Hati-hati, alih-alih menjadi sehat, hal ini dapat mencederai tubuh Anda.

5. Pastikan kondisi tubuh fit

Sebelum memulai sesi olahraga, pastikan dahulu tubuh Anda dalam keadaan baik dan cukup fit. Jangan memaksakan diri untuk berolahraga apabila Anda dalam keadaan sakit, lemas, atau mengalami cedera. Sebab, memaksakan diri untuk berolahraga justru bisa memperlambat proses pemulihan dan membuat tubuh menjadi semakin lemah

Selain itu, apabila Anda mengalami penyakit atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis kedokteran olahraga. Dengan begitu, dokter bisa memberikan saran olahraga yang aman dan sesuai dengan kondisi Anda.

Baca juga: Rekomendasi Olahraga untuk Diabetes yang Aman dan efektif

6. Lakukan pemanasan dan pendinginan

Pemanasan dan pendinginan sangatlah penting untuk dilakukan sebelum maupun sesudah sesi olahraga. Pemanasan berfungsi untuk mempersiapkan tubuh sebelum olahraga dengan meningkatkan suhu otot, memperbaiki fleksibilitas, dan mengurangi risiko cedera.

Di sisi lain, pendinginan dapat membantu tubuh kembali ke kondisi normal dengan perlahan menurunkan detak jantung, mencegah pusing, dan mengurangi nyeri otot setelah aktivitas.

Cara melakukan keduanya pun tidak sulit. Untuk pemanasan, Anda bisa melakukan aktivitas ringan seperti jogging di tempat, lompat ringan, atau peregangan dinamis selama 5-10 menit sebelum sesi olahraga utama.

Kemudian, untuk pendinginan, lakukan aktivitas ringan seperti jalan santai atau peregangan statis selama 5-10 menit untuk membantu relaksasi otot.

7. Gunakan teknik yang benar

Selanjutnya, penting bagi Anda untuk menggunakan teknik yang benar saat berolahraga. Penggunaan teknik yang tepat tidak hanya baik untuk mengoptimalkan hasil latihan, tetapi juga bisa mencegah terjadinya cedera olahraga.

Jika Anda baru memulai jenis olahraga tertentu, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan instruktur atau pelatih olahraga yang berpengalaman. Dengan begitu, Anda bisa mempelajari teknik yang tepat dalam menekuni olahraga tersebut.

8. Cukupi kebutuhan cairan

Selama berolahraga, tentunya Anda akan berkeringat dan kehilangan cairan tubuh. Bila didiamkan, Anda bisa mengalami dehidrasi yang dapat menyebabkan kelelahan, kram otot, hingga penurunan performa.

Oleh sebab itu, pastikan untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang dengan banyak minum air putih sebelum, selama, dan setelah berolahraga.

Baca juga: Getting Back On Track: Mengatasi Cedera Olahraga Pada Kaki

9. Perhatikan asupan makanan sebelum dan sesudah olahraga

Makanan merupakan nutrisi sumber energi untuk menjalani aktivitas sehari-hari, termasuk berolahraga. Asupan gizi yang baik berfungsi untuk mendukung performa olahraga dan pemulihan setelah berolahraga. Oleh sebab itu, penting untuk memperhatikan waktu dan jenis makanan yang dikonsumsi untuk memaksimalkan hasil latihan Anda.

Anda boleh makan sebelum olahraga untuk menambah energi selama berolahraga. Namun, hindari makan porsi yang terlalu besar, agar tidak mual dan olahraga bisa lebih maksimal. Anda juga perlu memberikan jeda waktu sebelum mulai berolahraga, yakni selama 2-3 jam.

Di sisi lain, Anda juga boleh makan setelah berolahraga untuk memulihkan energi maupun pembentukan otot setelah latihan. Untuk memaksimalkannya, Anda disarankan makan makanan tinggi protein sekitar 30-60 menit setelah berolahraga.

10. Jangan lupa beristirahat

Terakhir, jangan lupa untuk mengistirahatkan tubuh setelah berolahraga. Jangan memaksakan diri untuk berolahraga terlalu sering atau terlalu lama.

Saat berolahraga, otot-otot tubuh akan diregangkan. Tidak jarang sampai batas ketegangan tertentu, terjadi robekan pada serabut otot bagian luar. Karenanya, untuk menjaga kesehatan, sebaiknya olahraga cukup dilakukan 3-5 kali dalam seminggu.

Waktu istirahat diperlukan agar tubuh memiliki waktu untuk memperbaiki otot-otot yang diregangkan saat berolahraga.

Walau begitu, bukan berarti Anda tidak boleh melakukan aktivitas fisik sama sekali pada hari istirahat (rest day). Selain menjalani rutinitas keseharian, Anda juga boleh melakukan olahraga ringan yang tidak terlalu memaksa kinerja otot, seperti peregangan, jalan kaki, atau yoga.

Itu dia tips berolahraga dengan benar. Jangan berlebihan ataupun tergesa-gesa, perhatikanlah poin-poin di atas agar manfaat olahraga lebih optimal. Temukan ritme dan intensitas olahraga yang sesuai dengan kondisi Anda dan tetaplah konsisten. Dengan begitu, tubuh pun akan menjadi lebih sehat dan bugar.

Sebelum memulai sebuah program olahraga, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga. Di RS Pondok Indah, dokter spesialis kedokteran olahraga kami akan memberikan saran latihan yang sesuai dengan tujuan dan kondisi kesehatan Anda. Bila perlu, dokter juga bisa merujuk Anda pada dokter spesialis gizi klinik untuk pemilihan nutrisi yang sesuai untuk memaksimalkan olahraga yang Anda tengah lakukan.

Baca juga: 12 Olahraga untuk Sakit Pinggang yang Bisa Dilakukan di Rumah

FAQ

Apakah Boleh Istirahat Dua Hari dari Berolahraga?

Boleh, istirahat satu hingga dua hari dari olahraga sebenarnya baik untuk pemulihan otot dan mencegah kelelahan berlebihan. Istirahat memberikan tubuh waktu untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak selama latihan dan membangunnya untuk menjadi lebih kuat. Namun, pastikan tetap aktif dengan aktivitas ringan seperti berjalan santai atau peregangan, agar tubuh tetap bergerak.

Apakah Boleh Latihan Otot atau Angkat Beban Setiap Hari?

Tidak disarankan melatih kelompok otot yang sama setiap hari, karena dapat menyebabkan overtraining dan meningkatkan risiko cedera. Anda bisa melatih kelompok otot yang berbeda setiap harinya, untuk meningkatkan efektivitas latihan.

Berapa Lama Waktu Istirahat Setelah Olahraga?

Waktu istirahat yang diperlukan tergantung pada intensitas dan durasi olahraga. Setelah olahraga ringan hingga sedang, 24 jam sudah cukup untuk pemulihan. Namun, setelah latihan berat atau intens, tubuh mungkin memerlukan 48-72 jam untuk pemulihan optimal.

Bolehkah Olahraga yang Sama Setiap Hari?

Olahraga yang sama setiap hari, terutama yang dengan intensitas yang berat, dapat meningkatkan risiko cedera olahraga. Sebaiknya variasikan jenis olahraga untuk melatih otot yang berbeda dan mencegah kebosanan. Jika ingin melakukannya setiap hari, pilihlah olahraga ringan seperti berjalan atau yoga untuk menghindari overtraining.

Apa Akibat Olahraga Berlebihan?

Olahraga berlebihan dapat menyebabkan kelelahan, nyeri otot berkepanjangan, gangguan tidur, dan penurunan performa. Dalam jangka panjang, hal ini dapat meningkatkan risiko cedera serius dan berdampak negatif pada kesehatan tubuh.