Serba-Serbi Informasi tentang Senam Hamil yang Perlu Diketahui

Saat hamil, ibu hamil dianjurkan untuk tetap aktif berolahraga agar tubuh sang ibu dan calon buah hati sehat sampai persalinan nanti. Salah satu olahraga yang diperbolehkan untuk ibu hamil adalah senam hamil.

Senam hamil sangat aman dilakukan oleh ibu hamil. Selain gerakannya ringan dan mudah diikuti, senam hamil juga memberikan banyak manfaat kesehatan fisik secara menyeluruh dan kesehatan mental.

Apa Itu Senam Hamil?

Sesuai namanya, senam hamil merupakan senam yang ditujukan untuk ibu hamil. Senam ini tergolong aman dilakukan di setiap usia kehamilan, dengan catatan ibu hamil dalam kondisi sehat.

Sejumlah gerakan senam hamil umumnya bisa meningkatkan kekuatan otot tubuh dan otot panggul. Tidak hanya itu, ibu hamil yang rutin melakukan senam hamil umumnya memiliki suasana hati yang lebih baik dan tidak mudah cemas, serta bisa mengatur napas saat persalinan normal.

Baca juga: Yoga Ibu Hamil, Ketahui Manfaat dan Gerakan yang Dianjurkan

Manfaat Senam Hamil

Meski berat badan semakin bertambah dan badan terasa makin berat, ibu hamil tidak boleh hanya bermalas-malasan, ya. Ibu hamil tetap dianjurkan untuk berolahraga agar tubuh selalu sehat.

Bagi Ibu

Salah satu olahraga yang diperbolehkan dan dianjurkan rutin dilakukan oleh ibu hamil adalah senam hamil. Sebab, senam hamil bisa memberikan banyak manfaat kesehatan bagi ibu hamil, yaitu:

• Membuat tubuh lebih bugar
• Melatih pernapasan agar lebih panjang
• Membuat suasana hati lebih baik dan mencegah stres
• Memperkuat otot-otot tubuh
• Mengurangi keluhan nyeri punggung
• Memperbaiki postur tubuh
• Membuat tidur lebih nyenyak
• Mengatasi sembelit
• Membantu mengontrol kenaikan berat badan
• Menambah stamina tubuh
• Mencegah robeknya perineum saat persalinan
• Memudahkan ibu mengembalikan bentuk tubuh setelah melahirkan

Baca juga: Kehamilan Trimester 2 dan Berbagai Perubahan yang Dialami Ibu Hamil

Bagi Janin

Tidak hanya memberikan manfaat bagi sang ibu, senam hamil juga sangat baik untuk kesehatan janin. Berikut adalah sejumlah manfaat senam hamil bagi janin:

• Menjaga kesehatan janin secara menyeluruh
• Meningkatkan kecerdasan
• Menjaga kesehatan jantung buah hati

Baca juga: Kehamilan Trimester 3 dan Berbagai Perubahan yang Dialami Ibu Hamil

Peringatan Sebelum Senam Hamil

Meski tergolong aman dilakukan secara rutin, sayangnya tidak semua ibu hamil boleh melakukan senam ibu hamil. Senam hamil justru bisa berbahaya jika ibu hamil memiliki penyakit dan kondisi berikut ini:

• Sering mengalami pusing dan pingsan
• Mengalami gangguan rahim
• Memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, anemia, dan diabetes
• Mengalami kebocoran air ketuban
• Memiliki riwayat persalinan prematur pada kehamilan sebelumnya
• Mengalami perdarahan pada vagina
• Mengalami takikardia, yakni denyut jantung lebih dari 100 per menit
• Sesak napas
• Sedang hamil bayi kembar
• Janin dalam kondisi sungsang

Selain kondisi dan penyakit di atas, ibu hamil juga perlu menghindari beberapa gerakan senam hamil berikut ini:

• Berbaring dalam posisi telentang terlalu lama
• Melompat
• Menekuk lutut terlalu dalam
• Menahan napas terlalu lama
• Memutar pinggang saat berdiri

Baca juga: Cara Mengatasi Badan Pegal-pegal pada Ibu Hamil

Tips Aman Melakukan Senam Hamil

Sebelum melakukan senam hamil, sebaiknya ibu hamil melakukan konsultasi terlebih dahulu dengan Dokter Spesialis Kebidanan dan Kandungan di RS Pondok Indah cabang terdekat. Dokter akan melakukan pemeriksaan secara menyeluruh, apabila ibu hamil dalam kondisi sehat, dokter pun akan memperbolehkan ibu hamil melakukan senam hamil.

Jika dibutuhkan, ibu hamil juga bisa meminta dokter merekomendasikan kelas senam hamil yang aman untuk ibu hamil.

Selain itu, ada beberapa hal yang perlu ibu hamil perhatikan agar olahraga ini terasa aman dan nyaman dilakukan, yaitu:

• Gunakan pakaian yang longgar, tidak ketat, dan menyerap keringat
• Gunakan bra yang nyaman dan tidak ketat
• Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelah berolahraga
• Jangan memaksakan diri, segera berhenti melakukan senam hamil jika merasa sudah sangat lelah
• Konsumsi air yang cukup sebelum, selama, dan setelah senam hamil agar tidak mengalami dehidrasi

Baca juga: Jaga Postur Saat Hamil

Gerakan Senam Hamil

Berikut ini adalah beragam gerakan senam hamil yang aman dan boleh dilakukan oleh ibu hamil:

1. Duduk bersila

Ini merupakan gerakan dasar senam hamil. Duduk bersila merupakan posisi paling aman untuk ibu hamil karena gerakan ini tidak ada penekanan pada perut.

Sambil duduk bersila, ibu hamil juga dianjurkan untuk menggelengkan kepala ke kanan dan kiri secara bergantian sebanyak 3 kali. Dilanjut dengan gerakan kepala menengok ke kanan dan kiri, menunduk dan menengadah ke atas. Semua dilakukan sebanyak 3 kali.

2. Senam jongkok

Gerakan ini bermanfaat untuk memperkuat otot panggul dan otot paha, serta membuat otot sekitar pinggul lebih lentur. 

Untuk melakukan gerakan ini, ibu hamil perlu berdiri dengan meluruskan posisi punggung. Selanjutnya, secara perlahan, turunkan posisi sampai ke dalam posisi jongkok. Lakukan gerakan senam hamil ini selama 10 detik lalu kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan ini sampai 5 kali.

3. Push up dinding

Sama seperti gerakan push up, tetapi kali ini ibu hamil bertumpu pada dinding bukan lantai. Gerakan ini sangat baik untuk menjaga kesehatan otot dan tulang. Untuk melakukannya, ibu hamil harus dalam posisi berdiri menghadap dinding dengan jarak 1 lengan dari dinding.

Selanjutnya, angkat kedua lengan lurus ke depan selebar bahu. Lakukan gerakan seperti push up pada umumnya. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.

4. Senam kegel

Senam kegel termasuk senam hamil yang dianjurkan. Tujuan dari gerakan ini adalah untuk memperkuat otot panggul bagian bawah, termasuk rahim dan kandung kemih. 

Untuk melakukan senam kegel, kencangkan otot bagian bawah panggul seperti sedang menahan BAK. Tahan selama beberapa detik, kemudian lemaskan kembali otot tersebut. Lakukan beberapa kali pengulangan.

5. Gerakan kupu-kupu

Gerakan kupu-kupu bertujuan untuk meregangkan otot paha dan panggul. Gerakan ini juga bermanfaat untuk mengurangi nyeri punggung bagian bawah yang menjadi keluhan umum ibu hamil.

Untuk melakukan gerakan ini, ibu hamil dalam posisi duduk di lantai, dengan punggung tegak dan menempel ke dinding, kedua kaki saling bersentuhan, dorong lutut ke bagian bawah hingga lutut menyentuh lantai. Lakukan posisi ini selama 10-20 detik.

Baca juga: Kehamilan Trimester 3, Ini Berbagai Kebutuhan Ibu Hamil

Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Senam Hamil

Senam hamil merupakan salah satu cara untuk menjaga kesehatan ibu hamil dan janin serta mempersiapkan diri ibu hamil menjelang persalinan. Namun, segera hentikan senam hamil jika ibu hamil mengalami beberapa hal ini:

• Kram
• Tubuh terasa sangat lelah
• Pusing atau merasa ingin pingsan
• Sesak napas sebelum berolahraga
• Nyeri dada
• Sakit kepala
• Otot terasa lemah
• Nyeri atau bengkak pada betis
• Kontraksi rahim terasa menyakitkan dan teratur
• Air ketuban merembes

Jika mengalami hal tersebut, segera ke RS Pondok Indah cabang terdekat untuk mendapatkan pemeriksaan dari dokter spesialis kebidanan dan kandungan.

Apabila Anda tertarik untuk berolahraga selama kehamilan, Anda bisa mengikuti kelas senam hamil yang diselenggarakan oleh RS Pondok Indah. Kelas senam ibu hamil yang diselenggarakan oleh RS Pondok Indah ini dapat dilakukan mulai usia kehamilan 28 minggu.

Pada kelas senam ibu hamil ini, Anda akan dipandu oleh instruktur yang berpengalaman dan bersertifikasi. Tidak hanya demikian, instruktur kami juga akan memberikan berbagai tips untuk melancarkan proses persalinan Anda.

Baca juga: Mitos-Fakta Kehamilan

FAQ

Apakah Ibu Hamil Harus Banyak Gerak?

Ya, ibu hamil disarankan untuk tetap aktif dan bergerak, selama ibu hamil berada salam kondisi sehat dan dokter spesialis kebidanan dan kandungan mengizinkan. Aktivitas ringan dan olahraga rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung, memperbaiki sirkulasi darah, mengurangi risiko bengkak, menjaga kesehatan janin, mempermudah persalinan, dan bahkan menurunkan risiko komplikasi persalinan.

Akan tetapi, perlu diingat bahwa olahraga yang dimaksud bukan aktivitas berat, melainkan gerakan ringan seperti berjalan santai, senam hamil, atau yoga prenatal.

Olahraga Apa yang Bagus untuk Ibu Hamil?

Olahraga yang baik untuk ibu hamil antara lain yoga prenatal, jalan kaki, berenang, dan senam hamil. Bila dilakukan dengan baik, keempat jenis olahraga ini dapat membantu menjaga kebugaran, mengurangi stres, dam mempersiapkan tubuh untuk persalinan.

Akan tetapi, perlu diingat bahwa kondisi kehamilan setiap orang bisa berbeda-beda. Untuk memastikan Anda bisa berolahraga dengan aman saat hamil, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter spesialis kebidanan dan kandungan.

Senam Hamil Dilakukan Pada Usia Kehamilan Berapa?

Senam hamil biasanya dimulai pada trimester kedua atau trimester ketiga. Tujuannya adalah untuk menjaga kesehatan ibu dan janin sekaligus mempersiapkan tubuh ibu untuk proses persalinan. Sebaiknya konsultasikan dulu kondisi Anda dengan dokter agar Anda dan janin tetap aman selama beraktivitas.

Referensi:

1. RIBEIRO, Maria Margarida; ANDRADE, Ana; NUNES, Inês. Physical exercise in pregnancy: Benefits, risks and prescription. Journal of perinatal medicine, 2022. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34478617/). Diakses pada 6 November 2024.
2. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/2082/manfaat-senam-hamil-dan-tips-aman-). Manfaat Senam Hamil dan Tips Aman Saat Senam Hamil. Direvisi terakhir 12 Januari 2023. Diakses pada 6 November 2024.
3. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Persalinan Normal Jadi Mudah dan Lancar, Senam Hamil Yuk. (https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/243/persalinan-normal-jadi-mudah-dan-lancar-senam-hamil-yuk). Direvisi terakhir 11 Juli 2022. Diakses pada 6 November 2024.
4. National Health Service UK. Exercise in pregnancy. (https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/). Direvisi terakhir 3 Februari 2023. Diakses pada 6 November 2024.
5. Johns Hopkins Medicine. Exercise During Pregnancy. (https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercise-during-pregnancy). Direvisi terakhir. Diakses pada 6 November 2024.
6. American Pregnancy Association. Exercise During Pregnancy. (https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/is-it-safe/exercise-during-pregnancy/). Direvisi terakhir. Diakses pada 5 November 2024.
7. The American College of Obstetricians and Gynecologists. Exercise During Pregnancy. (https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy). Direvisi terakhir September 2024. Diakses pada 6 November 2024.