Yoga Ibu Hamil, Ketahui Manfaat dan Gerakan yang Dianjurkan

Berolahraga saat hamil bukanlah hal yang dilarang. Ibu hamil justru dianjurkan untuk tetap berolahraga dan melakukan aktivitas fisik, meski perut semakin membesar. Namun, tidak semua olahraga boleh dilakukan oleh ibu hamil. 

Salah satu olahraga yang aman dilakukan oleh wanita hamil adalah yoga. Gerakan yoga ibu hamil termasuk mudah dilakukan karena tergolong sederhana dengan intensitas ringan, tetapi memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. 

Tak hanya bagi kesehatan fisik, yoga juga berdampak positif bagi kesehatan mental. Dengan demikian, ibu akan semakin siap untuk menghadapi proses persalinan nanti.

Apa itu Yoga Ibu Hamil?

Yoga ibu hamil atau yoga prenatal adalah jenis modifikasi dari yoga klasik yang disesuaikan dengan kondisi fisik ibu hamil. Karena dirancang khusus untuk ibu hamil, yoga prenatal biasanya lebih aman dan nyaman dilakukan pada masa kehamilan.

Tidak hanya bermanfaat untuk menjaga kesehatan, yoga prenatal juga berguna untuk mempersiapkah tubuh ibu menjalani proses persalinan dan menjaga kesehatan janin.

Baca juga: Kehamilan Trimester 2 dan Berbagai Perubahan yang Dialami Ibu Hamil

Daftar Manfaat Yoga untuk Ibu Hamil

Yoga diketahui merupakan olahraga yang baik untuk meningkatkan kelenturan, serta keseimbangan tubuh. Jika dilakukan saat hamil, ada beberapa manfaat yang bisa diperoleh. Beberapa manfaat yoga untuk ibu hamil, yakni:

1. Meningkatkan kekuatan otot

Manfaat yoga untuk ibu hamil yang pertama adalah meningkatkan kekuatan otot, khususnya otot panggul, punggung, dan otot perut. Memiliki otot panggul yang kuat dan kencang sangat penting agar ibu hamil bisa mengejan dengan baik saat proses persalinan normal nanti. 

Selain itu, otot panggul yang kuat juga bisa mencegah terjadinya kelemahan otot pengatur saluran kencing, yang membuat Anda mengompol, baik saat hamil atau setelah persalinan nantinya.

2. Meningkatkan kualitas tidur

Perubahan yang terjadi saat hamil bisa membuat ibu hamil jadi sulit untuk tidur, apalagi saat memasuki trimester akhir maupun menjelang waktu persalinan. Salah satu cara agar bisa tidur lebih lelap, Anda bisa rutin melakukan yoga ibu hamil.

Sebab beragam gerakan yoga bisa membuat tubuh lebih rileks dan otot tidak kaku lagi. Dengan demikian ibu hamil bisa lebih mudah mengantuk dan tidur lebih pulas di malam hari.

3. Mengatasi stres

Perubahan fisik, lonjakan hormon kehamilan, maupun beberapa perubahan yang terjadi menjelang waktu persalinan bisa menjadi penyebab ibu hamil stres. Meski merupakan hal normal terjadi pada ibu hamil, kondisi ini bisa mengganggu.

Untuk mengatasi stres saat hamil, Anda bisa melakukan yoga untuk ibu hamil. Sebab yoga ibu hamil bisa membuat pikiran jadi lebih tenang dan rileks, sehingga mampu mengurangi stres dan juga kecemasan.

Baca juga: Kehamilan Trimester 3 dan Berbagai Perubahan yang Dialami Ibu Hamil

4. Mengurangi nyeri kepala

Yoga bisa melancarkan sirkulasi darah dalam tubuh, termasuk aliran darah ke otak. Oleh karena itu, yoga saat hamil juga bisa membantu mengurangi keluhan sakit kepala atau pusing yang dialami oleh ibu hamil.

5. Mengurangi keluhan nyeri pinggang

Perut yang semakin membesar bisa membuat ibu hamil merasakan sakit pinggang. Untuk mengatasi keluhan ini, Anda juga dianjurkan untuk rutin melakukan yoga. Sebab berbagai gerakan yoga terbukti bisa melemaskan otot-otot yang tegang, termasuk otot punggung bawah dan pinggang, serta memperbaiki postur tubuh.

6. Mempersiapkan tubuh untuk proses persalinan

Persalinan normal membutuhkan stamina yang kuat dan teknik pernapasan yang tepat. Rutin melakukan yoga saat hamil diketahui mampu mempersiapkan tubuh untuk proses persalinan, menurunkan risiko terjadinya robekan perineum, serta mengurangi rasa sakit ketika persalinan berlangsung.

Baca juga: Cara Mengatasi Badan Pegal-pegal pada Ibu Hamil

Gerakan Yoga Ibu Hamil yang Dianjurkan

Tidak perlu melakukan gerakan yoga yang berlebihan dan sulit, Anda hanya perlu melakukan beberapa gerakan yoga prenatal seperti berikut ini:

Penting untuk memposisikan kaki kanan dengan benar dalam beberapa pose yoga untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan otot.

1. Cat and cow pose

Gerakan yoga ini dilakukan dengan posisi awal seperti akan merangkak, kemudian lengkungkan punggung ke atas sembari menarik napas, lalu turunkan punggung hingga bentuknya agak cekung sambil membuang napas. 

Selain berlatih metode pernapasan saat melahirkan nanti, gerakan yoga untuk ibu hamil ini juga akan memperkuat otot punggung Anda.

2. Goddess pose

Mulai melakukan pose ini dalam posisi berdiri, dengan kedua kaki terbuka lebih lebar dari panggul. Posisikan tumit menghadap ke dalam dan jari kaki menghadap keluar. Lalu secara perlahan lakukan squat, atau tekuk lutut dan turunkan panggul, hingga posisi lutut sejajar dengan panggul. Namun, jangan paksakan berjongkok terlalu rendah, sesuaikan dengan kemampuan dan kondisi Anda. 

Gerakan ini bertujuan untuk membuka panggul, sehingga posisi kepala janin menghadap ke jalan lahir. Dengan demikian, proses persalinan normal bisa berjalan lebih lancar.

3. Wide-legged squat

Seperti namanya, pose ini merupakan salah satu variasi dari gerakan squat. Anda bisa melakukan pose ini dalam posisi berdiri dengan kedua kaki dibuka sedikit lebih lebar dari panggul. Posisikan kedua telapak kaki ke arah luar. Lalu secara perlahan tekuk lutut dan turunkan panggul, dengan menjaga punggung tetap tegap. Pastikan posisi lutut tidak melebihi pergelangan kaki dan diakhiri dengan berdiri seperti posisi awal. 

Anda bisa mengulangi gerakan ini selama beberapa kali dalam semenit untuk. Sebab gerakan ini cukup efektif dalam mengubah posisi kepala janin agar masuk ke jalan lahir.

Baca juga: Kehamilan Trimester 3, Ini Berbagai Kebutuhan Ibu Hamil

Lalu, Apakah Yoga Aman untuk ibu Hamil?

Yoga relatif aman untuk ibu hamil. Namun, untuk mencegah terjadi cedera, Anda perlu melakukan prenatal yoga dengan instruktur yang telah terlatih dan memang berpengalaman untuk melatih ibu hamil. Jika bingung, ikuti kelas senam hamil di Rumah Sakit Pondok Indah cabang terdekat, yang dilatih oleh instruktur berpengalaman dan telah terlatih.

Namun, pastikan Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter spesialis kandungan sebelum mengikuti kelas yoga. Sebab, ada beberapa kondisi yang membuat ibu hamil tidak memungkinkan mengikuti kelas yoga, seperti memiliki riwayat sesak napas. Kondisi ini perlu dipastikan penyebabnya terlebih dahulu oleh dokter sebelum Anda mulai melakukan prenatal yoga.

Umumnya, yoga ibu hamil lebih disarankan saat menjelang HPL, karena ibu hamil butuh tenaga ekstra agar bisa melahirkan secara normal. Durasi melakukan olahraga ini pun biasanya tidak lebih dari 30 menit.

Namun, sebelum melakukan latihan yoga prenatal atau jenis olahraga apapun, pastikan Anda sudah berkonsultasi dengan dokter spesialis kebidanan dan kandungan di Rumah Sakit Pondok Indah cabang terdekat.

Jika selama pemeriksaan, kondisi Anda dan calon bayi dalam keadaan sehat, dokter biasanya tidak akan membatasi aktivitas apapun yang berintensitas ringan hingga sedang, termasuk yoga ibu hamil. Namun, perlu diingat bahwa tidak semua jenis yoga aman untuk ibu hamil, misalnya yoga bikram. Jadi, pastikan terlebih dahulu bahwa kelas yoga yang akan diikuti memang diadakan khusus untuk ibu hamil.

Baca juga: Perlukah Induksi Persalinan untuk Mempercepat Proses Melahirkan?

FAQ

Jenis Yoga Apa yang Terbaik Untuk Kehamilan?

Jenis yoga yang paling baik untuk kehamilan adalah prenatal yoga. Namun, hatha yoga dan restorative yoga juga bida dilakukan dengan pengawasan tenaga ahli.

Ketiga jenis yoga tersebut melibatkan latihan pernapasan dan gerakan yoga yang lebih nyaman dilakukan oleh ibu hamil.

Hindarilah jenis yoga yang melibatkan gerakan yang cepat dan dilakukan di lingkungan yang kurang kondusif untuk ibu hamil, seperti bikram yoga, vinyasa yoga, aerial yoga, dan hot yoga.

Selain itu, untuk memastikan bahwa jenis olahraga yang Anda pilih aman untuk kondisi kehamilan Anda, konsultasikanlah dahulu dengan dokter spesialis kebidanan dan kandungan di rumah sakit terdekat.

Apakah Yoga Dapat Membantu Persalinan?

Yoga ibu hamil dapat membantu mempersiapkan tubuh ibu saat melahirkan nantinya. Yoga prenatal dapat membantu memperkuat otot-otot inti, melatih teknik pernapasan yang tepat, sekaligus mengurangi stres dan kecemasan pada ibu hamil. Tidak hanya demikian, rutin melakukan yoga prenatal juga dapat membantu mengurangi risiko komplikasi persalinan.

Kapan Sebaiknya Yoga Hamil Dilakukan?

Secara umum, yoga hamil bisa dilakukan sejak awal kehamilan, terutama apabila Anda sudah terbiasa melakukannya. Apabila Anda belum terbiasa, Anda bisa mulai melakukan gerakan ringan terlebih dahulu, baru kemudian melakukan yoga hamil setelah usia kehamilan mencapai 14 minggu atau saat memasuki kehamilan trimester kedua.

Akan tetapi, perlu diingat bahwa kondisi kehamilan setiap orang bisa berbeda-beda. Untuk memastikan Anda bisa melakukannya dengan aman, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter spesialis kebidanan dan kandungan.

Berapa Waktu Yoga Ibu Hamil yang Dianjurkan Dokter Untuk Dilakukan?

Waktu yang disarankan untuk melakukan yoga saat hamil adalah 30 menit per sesi, 3–5 kali dalam seminggu. Akan tetapi, jika Anda tidak terbiasa berolahraga sebelum hamil, mulailah dengan gerakan ringan selama 10–15 menit per hari agar tubuh Anda mulai terbiasa. Sebelum melakukan yoga prenatal, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter spesialis kebidanan dan kandungan terlebih dahulu.

Apa Perbedaan Senam Hamil dan Yoga Hamil?

Perbedaan utama antara senam hamil dan yoga hamil adalah gerakan yang dilakukan. Gerakan senam hamil biasanya merupakan gabungan dari yoga, pilates, dan tai chi. Sementara, prenatal yoga adalah latihan fisik dan psikis dengan gerakan yoga yang telah disesuaikan dengan kemampuan ibu hamil.

Meski ada perbedaan dari jenis latihan yang dilakukan, keduanya sama-sama merupakan dua jenis olahraga yang sangat baik dilakukan ibu hamil. Apabila Anda tertarik untuk berolahraga selama kehamilan, Anda bisa mengikuti kelas senam hamil yang diselenggarakan oleh RS Pondok Indah.

Pada sesi senam hamil ini, Anda akan dipandu oleh instruktur yang berpengalaman dan bersertifikasi. Tidak hanya demikian, instruktur kami juga akan memberikan berbagai tips untuk melancarkan proses persalinan Anda.

Referensi:

1. Boopalan D, Vijayakumar V, Ravi P, Kunjumon B, Kuppusamy M. Effectiveness of antenatal yoga in reducing intensity of labour pain A systematic review and Meta-analysis. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology: X. 2023. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10518512/). Diakses pada 21 Oktober 2024.
2. Corrigan L, Moran P, McGrath N, Eustace-Cook J, Daly D. The characteristics and effectiveness of pregnancy yoga interventions: a systematic review and meta-analysis. BMC pregnancy and childbirth. 2022. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8957136/). Diakses pada 21 Oktober 2024.
3. Pregnancy Birth & Baby Australia. Yoga and Pilates during pregnancy. (https://www.pregnancybirthbaby.org.au/yoga-and-pilates-during-pregnancy). Direvisi terakhir Juli 2023. Diakses pada 21 Oktober 2024.
4. Pregnancy Birth & Baby Australia. Stress and pregnancy. (https://www.pregnancybirthbaby.org.au/stress-and-pregnancy). Direvisi terakhir Oktober 2022. Diakses pada 21 Oktober 2024.
5. Victoria State Government Better Health Channel. Yoga - health benefits. (https://www.betterhealth.vic.gov.au/yoga-health-benefits). Direvisi terakhir 7 Juli 2022. Diakses pada 21 Oktober 2024.
6. Johns Hopkins Medicine. 9 Benefits of Yoga. (https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga. Direvisi terakhir. Diakses pada 21 Oktober 2024.
7. Cleveland Clinic. Pregnancy Insomnia. (https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/pregnancy-insomnia). Direvisi terakhir 3 Januari 2024. Diakses pada 21 Oktober 2024.
8. Mayo Clinic. Pregnancy exercises. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-exercises/art-20546799). Direvisi terakhir 15 Agustus 2023. Diakses pada 21 Oktober 2024.
9. Mayo Clinic. Back pain during pregnancy: 7 tips for relief. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy/art-20046080). Direvisi terakhir 12 Maret 2024. Diakses pada 21 Oktober 2024.
10. American Pregnancy Association. Prenatal Yoga. (https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/prenatal-yoga/). Direvisi terakhir. Diakses pada 21 Oktober 2024.