10 Makanan Buka Puasa yang Sehat dan Nikmat

Setelah menahan haus dan lapar lebih dari 12 jam lamanya, Anda perlu mengonsumsi makanan sehat dan bernutrisi. Alasannya, karena makanan yang mengandung beragam nutrisi dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh sekaligus menjaga daya tahan agar Anda tidak mudah sakit saat berpuasa.

Pilihan Menu Buka Puasa Sehat dan Enak

Buka puasa adalah waktu yang ditunggu-tunggu oleh umat muslim untuk mengembalikan energi setelah tidak minum dan makan seharian. Meski begitu, Anda tidak boleh asal mengonsumsi makanan atau minuman. 

Berikut ini adalah beragam makanan sehat untuk buka puasa yang bisa Anda konsumsi:

1. Kurma

Kurma merupakan makanan buka puasa yang enak, manis, mengenyangkan, sekaligus menyehatkan. Kandungan serat di dalam buah ini bisa melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit, serta mengganjal perut bagi Anda yang tidak ingin terlalu kenyang setelah berbuka puasa. 

Meski manis, kurma termasuk buah yang mengandung indeks glikemik cukup rendah. Itu artinya, mengonsumsi beberapa buah kurma setelah buka puasa tidak akan langsung menyebabkan lonjakan kadar gula darah sehingga buah ini cocok dan aman dikonsumsi saat buka puasa, khususnya bagi Anda yang mengidap diabetes.

2. Oatmeal

Kalau Anda ingin menu berbuka puasa yang sehat tetapi tidak membuat perut begah, Anda bisa mengonsumsi oatmeal. Oatmeal mengandung banyak nutrisi, seperti serat, vitamin B1, zinc, zat besi, fosfor, vitamin B5, magnesium, dan mangan. 

Mengonsumsi semangkuk oatmeal ditambah irisan buah pisang dan kacang-kacangan, bisa membuat perut Anda kenyang. Nutrisi di dalam oatmeal juga sangat baik untuk mengurangi kadar kolesterol jahat di dalam darah sehingga baik untuk kesehatan jantung.

3. Roti isi

Roti isi atau sandwich yang terbuat dari daging ayam panggang, telur, dan beberapa iris tomat, mentimun, juga daun selada, sangat cocok dikonsumsi ketika buka puasa. Daging ayam dan telur mengandung protein yang bisa membuat tubuh lebih berenergi setelah seharian berpuasa.

Sementara daun selada, mentimun, juga tomat, merupakan sumber serat yang baik untuk saluran pencernaan sekaligus sumber antioksidan yang bisa meningkatkan daya tahan tubuh selama bulan puasa.

Baca juga: 10 Manfaat Puasa Bagi Kesehatan yang Wajib Diketahui

4. Sate ayam dan lontong

Ingin makanan buka puasa yang lebih berat tetapi tetap sehat? Pilih saja sate ayam dan lontong. Lontong merupakan sumber karbohidrat yang bisa membuat tubuh tidak lemas, sementara sate ayam adalah sumber protein yang baik untuk kesehatan.

5. Salad buah

Kalau Anda tidak ingin buka puasa dengan menu yang berat, pilih saja salad buah. Salad buah terdiri dari aneka buah, seperti melon, semangka, mangga, apel, buah naga, stroberi, dan alpukat, yang kaya vitamin, serat dan antioksidan. Semua nutrisi ini sangat baik untuk kesehatan Anda.

Untuk memperoleh manfaat kesehatan salad buah dengan maksimal, pastikan Anda tidak menambahkan kental manis dan keju. Sebagai gantinya, tambahkan yogurt tanpa pemanis agar lebih bernutrisi.

6. Gado-gado

Gado-gado merupakan makanan yang terdiri dari aneka sayur dan buah, seperti kangkung, kacang panjang, taoge, kol, pare, labu siam, dan mentimun. Selain itu, gado-gado juga dilengkapi dengan irisan tahu, tempe, telur rebus dan bumbu kacang yang merupakan sumber protein. 

Semua jenis makanan ini sangat baik untuk mencegah sembelit, membuat perut kenyang tanpa khawatir gula darah meningkat drastis, serta membuat tubuh lebih berenergi. Namun, hindari mengonsumsi gado-gado terlalu pedas apalagi untuk buka puasa karena bisa membuat perut bergas dan naiknya asam lambung.

7. Sup daging

Sup daging merupakan pilihan menu sehat, nikmat, dan bisa menyegarkan tenggorokan yang kering selama seharian berpuasa. Daging adalah sumber protein yang baik untuk kesehatan dan membuat tubuh berstamina. Selain itu, zat besi yang terkandung di dalamnya juga bisa mencegah anemia selama berpuasa.

Baca juga: Cara Efektif Atasi Sakit Kepala Saat Puasa Agar Tetap Fokus di Bulan Ramadan

8. Sayur bayam dan jagung

Jika ingin buka puasa dengan makanan yang padat nutrisi, coba saja mengonsumsi sayur bayam dan jagung. Paduan keduanya mengandung serat yang baik untuk pencernaan, daya tahan tubuh, sekaligus membuat perut kenyang. Bahkan, sayur bayam juga bisa mencegah anemia, lho.

9. Ayam panggang dan kentang rebus

Daging ayam bisa diolah menjadi aneka menu buka puasa yang lezat, salah satunya ayam panggang. Anda bisa mengonsumsi ayam panggang untuk buka puasa agar tubuh lebih bertenaga. Agar lebih mengenyangkan, Anda juga bisa menambahkan kentang rebus atau mashed potato yang nikmat dan bernutrisi.

10. Soto ayam

Menu buka puasa yang sehat dan nikmat selanjutnya adalah soto ayam. Semangkuk soto ayam dilengkapi dengan bihun, irisan kol, daun bawang, juga telur rebus. Dengan mengonsumsi soto ayam, Anda akan memperoleh protein, lemak, vitamin, mineral, juga serat yang baik untuk kesehatan Anda.

Makanan buka puasa di atas bisa menjadi rekomendasi untuk Anda selama satu minggu. Selain mengonsumsi makanan bergizi selama berpuasa, pastikan Anda mencukupi kebutuhan cairan harian agar tidak mengalami dehidrasi. Anda juga disarankan untuk cukup tidur agar imunitas tetap terjaga.

Jika menderita suatu penyakit, seperti diabetes, GERD, atau hipertensi, cobalah untuk berkonsultasi ke dokter spesialis gizi klinik di RS Pondok Indah cabang terdekat untuk mengetahui rekomendasi makanan sehat lainnya yang aman dan sesuai kondisi kesehatan Anda saat ini.

Baca juga: Tips Agar Puasa Tidak Lemas dan Tetap Semangat saat Beraktivitas

FAQ

Menu Buka Puasa Apa Saja Sebagai Penunjang Kesehatan?

Menu buka puasa sehat sebaiknya terdiri dari makanan dan minuman yang kaya nutrisi. Mulailah dengan air putih dan kurma untuk mengembalikan kadar gula darah normal. Kemudian, Anda bisa mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, atau ubi, serta protein rendah lemak, seperti ikan, ayam tanpa kulit, atau tahu-tempe. Tambahkan juga sayuran dan buah-buahan segar untuk memenuhi kebutuhan serat dan vitamin harian.

Bagaimana Pola Makan yang Benar Saat Berbuka Puasa?

Pola makan saat berbuka puasa sebaiknya bertahap, dari yang ringan terlebih dahulu. Awali dengan buka puasa dengan air, kurma, atau buah. Anda juga boleh mengonsumsi takjil yang tidak mengandung gula terlalu banyak. Setelah shalat Maghrib, konsumsi makanan utama yang seimbang, terdiri dari karbohidrat, protein, lemak sehat, dan sayuran.

Hindari juga konsumsi makanan berlebihan agar sistem pencernaan tidak kaget. Setelah tarawih, konsumsi camilan sehat jika diperlukan, seperti yogurt atau kacang-kacangan.

Apakah Susu Baik untuk Berbuka Puasa?

Susu bisa menjadi pilihan minuman yang baik untuk berbuka puasa. Minuman ini kaya protein, kalsium, dan vitamin yang membantu memulihkan energi dan menjaga tubuh tetap terhidrasi. Susu juga bisa membantu menyeimbangkan kadar gula darah setelah seharian berpuasa.

Kapan Waktu yang Tepat untuk Minum Susu Saat Puasa?

Waktu yang tepat untuk minum susu adalah saat berbuka puasa. Minum susu di awal buka puasa dapat membantu memulihkan energi dengan cepat.

Bolehkah Buka Puasa Dengan Buah?

Buka puasa dengan buah-buahan sangat dianjurkan karena buah kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang membantu mengembalikan energi dan menghidrasi tubuh. Buah seperti kurma, pisang, semangka, atau melon cocok dikonsumsi saat berbuka. Anda juga bisa mengolahnya menjadi jus buah tanpa gula tambahan sebagai pilihan takjil yang segar.

Referensi:

1. Alalwan TA, Perna S, et al,. Effects of daily low-dose date consumption on glycemic control, lipid profile, and quality of life in adults with pre-and type 2 diabetes: A randomized controlled trial. Nutrients. 2020. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7019638/). Diakses pada 6 Januari 2025.
2. del Río-Celestino M, Font R. The health benefits of fruits and vegetables. Foods. 2020. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7143647/). Diakses pada 6 Januari 2025.
3. Urooj A, Kotebagilu NP, et al,. Effect of ramadan fasting on body composition, biochemical profile, and antioxidant status in a sample of healthy individuals. International journal of endocrinology and metabolism. 2020. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7887457/). Diakses pada 6 Januari 2025.
4. Harvard Health Publishing. High-protein foods: The best protein sources to include in a healthy diet. (https://www.health.harvard.edu/nutrition/high-protein-foods-the-best-protein-sources-to-include-in-a-healthy-diet). Direvisi terakhir 1 Desember 2023. Diakses pada 6 Januari 2025.
5. Cleveland Clinic Abu Dhabi. 6 Tips for Fasting Safely. (https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way). Direvisi terakhir 5 Maret 2024. Diakses pada 6 Januari 2025.
6. Cleveland Clinic Abu Dhabi. Fasting and Digestive Disorders. (https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-byte/ramadan/fasting-and-digestive-disorders). Direvisi terakhir 20 April 2021. Diakses pada 6 Januari 2025.
7. Cleveland Clinic. 7 Reasons You Should Eat More Spinach. (https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-spinach). Direvisi terakhir 16 Februari 2024. Diakses pada 6 Januari 2025.
8. Cleveland Clinic. Is Oatmeal Always Healthy for Breakfast? (https://health.clevelandclinic.org/how-healthy-is-oatmeal-for-breakfast-really). Direvisi terakhir 18 November 2022. Diakses pada 6 Januari 2025.
9. Cleveland Clinic. Is Red Meat Bad for You? (https://health.clevelandclinic.org/is-red-meat-bad-for-you). Direvisi terakhir 14 Februari 2024. Diakses pada 6 Januari 2025.
10. Cleveland Clinic. Is Yogurt Good for You? (https://health.clevelandclinic.org/is-yogurt-good-for-you). Direvisi terakhir 9 November 2020. Diakses pada 6 Januari 2025.
11. Cleveland Clinic. The Sweet Health Benefits of Dates. (https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-dates). Direvisi terakhir 19 Juni 2023. Diakses pada 6 Januari 2025.
12. Mayo Clinic. Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705). Direvisi terakhir 22 Maret 2022. Diakses pada 6 Januari 2025.
13. Johns Hopkins Medicine. Health Benefits of Corn. (https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/health-benefits-of-corn). Diakses pada 6 Januari 2025.