Rekomendasi Makanan untuk Mengatasi Sembelit Supaya Pencernaan Lancar

Sembelit terjadi ketika pergerakan usus melambat sehingga menyebabkan tinja menjadi keras dan sulit dikeluarkan. Pola makan yang rendah serat, kurang cairan, dan kurang aktivitas fisik bisa memperburuk kondisi ini. Mengonsumsi makanan tinggi serat, kaya air, dan mengandung probiotik dapat membantu memperlancar pencernaan serta menjaga kesehatan usus. 

Makanan untuk Mengatasi Sembelit

Berikut adalah beberapa makanan yang bisa membantu mengatasi sembelit:

1. Buah Pepaya

Pepaya dikenal sebagai salah satu buah terbaik untuk mengatasi sembelit. Buah ini mengandung enzim papain yang membantu memecah protein dan melancarkan sistem pencernaan. Selain itu, pepaya juga kaya akan serat dan air yang bisa membantu melunakkan tinja dan mempercepat pergerakan usus.

2. Pisang Matang

Pisang matang kaya akan serat larut yang dapat membantu menyerap air di dalam usus dan melembutkan tinja. Kandungan prebiotik dalam pisang juga mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus, sehingga meningkatkan kesehatan pencernaan secara keseluruhan.

3. Oatmeal

Oatmeal mengandung serat larut beta-glukan yang dapat membentuk gel di dalam usus dan membantu pergerakan tinja lebih lancar. Selain itu, serat dalam oatmeal juga bisa meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus, yang sangat bermanfaat untuk kesehatan pencernaan.

4. Yogurt

Yogurt mengandung probiotik atau bakteri baik yang membantu menyeimbangkan mikroflora usus. Probiotik ini dapat merangsang pergerakan usus sehingga mengurangi risiko sembelit dan membuat sistem pencernaan lebih sehat.

5. Alpukat

Alpukat merupakan sumber serat yang sangat baik dan juga mengandung lemak sehat yang membantu melumasi usus, sehingga memudahkan pergerakan tinja. Kandungan magnesium dalam alpukat juga berperan dalam menarik air ke dalam usus dan membantu melancarkan pencernaan.

Baca juga: Mengenal Konstipasi, Si Pengganggu Saluran Cerna

6. Sayuran Hijau (Bayam dan Brokoli)

Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli kaya akan serat serta mengandung magnesium, yang dapat membantu melonggarkan otot-otot usus dan mempercepat pergerakan tinja. Selain itu, sayuran hijau juga kaya akan air yang membantu mencegah dehidrasi dan memperlancar proses pencernaan.

7. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti lentil, kacang merah, dan kacang hitam merupakan sumber serat yang tinggi. Serat dalam kacang-kacangan tidak hanya membantu melunakkan tinja tetapi juga meningkatkan produksi gas alami yang merangsang gerakan usus.

8. Biji Chia dan Biji Rami

Biji chia dan biji rami mengandung serat larut yang sangat tinggi, yang dapat membentuk gel saat terkena air dan membantu memperlancar sistem pencernaan. Konsumsi biji-bijian ini dengan cukup cairan sangat penting agar efeknya maksimal dalam mengatasi sembelit.

9. Air Putih

Meskipun bukan makanan, konsumsi air putih yang cukup sangat penting untuk mencegah dan mengatasi sembelit. Air membantu melunakkan tinja dan mendukung gerakan usus yang lebih lancar. Kombinasikan makanan tinggi serat dengan cukup cairan agar sistem pencernaan berfungsi optimal.

10. Kopi

Kafein dalam kopi dapat merangsang otot-otot di usus besar, sehingga membantu mempercepat pergerakan tinja. Namun, pastikan untuk tidak mengonsumsi kopi berlebihan karena bisa menyebabkan dehidrasi jika tidak diimbangi dengan cukup air.

Mengatasi sembelit dapat dilakukan dengan mengonsumsi makanan tinggi serat, probiotik, serta cairan yang cukup. Pepaya, pisang matang, oatmeal, yogurt, alpukat, sayuran hijau, kacang-kacangan, biji chia, dan air putih adalah pilihan terbaik untuk memperlancar sistem pencernaan. Selain itu, pola hidup sehat dengan rutin berolahraga juga dapat membantu meningkatkan gerakan usus.

Jika sembelit berlangsung lama atau disertai gejala lain seperti nyeri perut, darah dalam tinja, atau penurunan berat badan yang tidak wajar, segera konsultasikan dengan dokter dokter spesialis gizi klinik atau dokter spesialis penyakit dalam untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

Baca juga: Nyeri Perut, Ketahui Penyebab, Gejala, dan Cara Meredakannya

FAQ

Apa Saja yang Tidak Boleh Dimakan Saat Sembelit?

Saat sembelit, hindari makanan rendah serat seperti makanan olahan, fast food, dan roti putih karena bisa memperburuk kondisi. Produk susu berlebihan, seperti keju dan susu full cream, juga bisa memperlambat pencernaan. Selain itu, batasi konsumsi daging merah, gorengan, dan minuman berkafein atau beralkohol.

Buah Apa Biar BAB Lancar?

Buah yang bisa melancarkan BAB adalah pepaya, pisang, apel, alpukat, dan pir karena tinggi serat dan air. Pepaya mengandung enzim papain yang membantu pencernaan, sedangkan pisang dan apel kaya serat prebiotik.

Bolehkah Makan Telur Saat Sembelit?

Ya, Anda boleh makan telur saat sembelit, tetapi sebaiknya dikombinasikan dengan makanan tinggi serat seperti sayur dan buah. Telur sendiri tidak mengandung serat, sehingga jika dikonsumsi berlebihan tanpa serat yang cukup, justru bisa memperburuk sembelit. Pastikan juga minum cukup air agar pencernaan lancar.

Berapa Hari Sembelit Sembuh?

Sembelit biasanya membaik dalam 1-3 hari setelah meningkatkan asupan serat, minum cukup air, dan aktif bergerak. Jika sembelit berlangsung lebih dari seminggu atau disertai nyeri, perut kembung parah, atau darah di tinja, segera konsultasikan dengan dokter untuk pemeriksaan lebih lanjut.