Aneka Menu Buka Puasa Sehat untuk Ibu Hamil

Ibu hamil boleh berpuasa, dengan catatan dalam kondisi sehat atau sudah mendapatkan izin dari dokter spesialis kebidanan dan kandungan.

Meskipun demikian, terkadang ibu hamil memiliki kekhawatiran tidak mendapatkan asupan nutrisi yang cukup untuk perkembangan janin ketika berpuasa. Namun, jangan khawatir, dengan pilihan menu berbuka padat nutrisi dan minum air putih yang cukup, ibu hamil dapat berpuasa dengan aman.

Rekomendasi Menu Buka Puasa Sehat untuk Ibu Hamil

Jika dinyatakan aman untuk berpuasa, pastikan asupan nutrisi mengandung gizi seimbang yang dibutuhkan oleh tubuh Anda dan bayi di dalam kandungan. Berikut ini adalah beberapa contoh menu buka puasa untuk ibu hamil yang baik untuk dikonsumsi:

1. Buah kurma

Saat berbuka puasa, awali dengan mengonsumsi 1-3 butir buah kurma. Selain manis dan nikmat, buah kurma juga sangat baik untuk ibu hamil karena mengandung gula alami, folat, zat besi, serat, vitamin, karbohidrat, serta sejumlah mineral yang bermanfaat bagi kesehatan.

2. Lontong isi

Lontong terbuat dari beras dan santan yang mengandung kabohidrat, lemak, protein, dan tinggi kalori. Biasanya, saat bulan puasa lontong isi sayur, oncom, atau daging, banyak dijumpai sebagai takjil. 

Anda bisa mengonsumsi lontong isi sebagai menu buka puasa yang menyehatkan dan mengenyangkan. Namun, hindari lontong isi yang sangat pedas karena bisa membuat asam lambung naik jika dikonsumsi dalam keadaan perut kosong, termasuk saat berbuka puasa.

3. Bubur kacang hijau

Jika Anda ingin mengonsumsi makanan lunak, manis, dan mengenyangkan, cobalah untuk mengonsumsi bubur kacang hijau. Semangkuk bubur kacang hijau mengandung beragam nutrisi, seperti protein nabati, antioksidan, serat, zat besi, folat, serta sejumlah vitamin dan mineral.

Mengonsumsi bubur kacang hijau saat hamil bisa memberikan banyak manfaat, mulai dari membuat tubuh lebih bertenaga, melancarkan BAB, hingga meningkatkan daya tahan tubuh yang efektif dalam mencegah infeksi.

Baca juga: Jalani Ibadah Puasa dengan Aman, Simak Tips Berpuasa untuk Ibu Hamil Berikut Ini!

4. Lemper

Lemper juga bisa menjadi pilihan menu buka puasa bagi ibu hamil. Makanan yang dibuat dengan cara dikukus atau dibakar ini biasanya memiliki isi abon atau suwiran daging ayam. Lemper mengandung karbohidrat, lemak, dan protein, yang dibutuhkan oleh tubuh ibu hamil dan calon bayi.

5. Roti gandum isi

Roti gandum dengan irisan daging ayam, telur, mentimun, tomat, juga daun selada, bisa menjadi pilihan menu buka puasa untuk ibu hamil. Makanan ini mengandung nutrisi cukup lengkap, mulai dari karbohidrat kompleks, serat, lemak sehat, protein, juga vitamin.

6. Salad buah

Salad buah terdiri dari banyak jenis buah, seperti melon, buah naga, jeruk, apel, alpukat, kiwi, juga stroberi. Semua buah-buahan ini tinggi serat, vitamin, mineral, juga antioksidan, yang baik untuk kesehatan ibu hamil dan mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi di dalam kandungan.

Baca juga: 15 Makanan Penambah Darah untuk Ibu Hamil yang Wajib Dikonsumsi

7. Siomai

Siomai bisa menjadi pilihan takjil buka puasa. Makanan ini mengandung ikan, ayam, atau udang, juga putih telur, sehingga menjadi sumber protein yang baik untuk ibu hamil dan janin.

Jika dikonsumsi bersamaan dengan kentang rebus, kol kukus, tahu, dan saus kacang, siomai bisa membantu memenuhi nutrisi harian yang dibutuhkan oleh ibu hamil.

8. Smoothies

Smoothies terbuat dari campuran buah, sayur, susu, juga yoghurt. Makanan sekaligus minuman ini tinggi vitamin, serat, mineral, dan antioksidan yang sangat baik untuk ibu hamil juga janin. Smoothies juga bisa membuat perut kenyang lebih lama dan mencegah sembelit, yang sering dikeluhkan oleh ibu hamil.

Pastikan saja untuk membuat smoothies tanpa gula tambahan. Dengan begitu, smoothies pun bisa menjadi sumber nutrisi yang rendah gula tetapi tinggi serat, sehingga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Baca juga: Tips Agar Puasa Tidak Lemas dan Tetap Semangat saat Beraktivitas

9. Pancake

Ingin menu buka puasa yang sehat, tetapi tidak membuat perut terlalu kenyang? Anda bisa mengonsumsi pancake dengan taburan kacang-kacangan, irisan buah, atau selai kacang. Makanan ini tidak hanya nikmat, tetapi juga mengandung lemak, karbohidrat, protein, serta serat jika dicampur dengan aneka buah.

10. Gado-gado

Gado-gado merupakan makanan yang terbuat dari sayur-sayuran, seperti mentimun, jagung, bayam, kangkung, wortel, dan labu siam. Selain tinggi serat, makanan ini juga kaya vitamin dan mineral. 

Dilengkapi dengan bumbu kacang, gado-gado bisa memberikan pasokan energi agar tubuh Anda kembali bertenaga setelah berpuasa seharian.

11. Sate ayam dan lontong

Sate ayam dan lontong bisa menjadi pilihan menu buka puasa sehat untuk ibu hamil. Asalkan dibakar sampai matang, sate ayam bisa memberikan asupan lemak dan protein yang dibutuhkan oleh ibu hamil. 

Baca juga: Pemeriksaan Kehamilan Trimester 1, Apa yang Perlu Diperhatikan?

12. Ubi, singkong, dan kentang rebus

Jika ingin makanan buka puasa yang tidak digoreng atau terlalu banyak bumbu, cobalah untuk mengonsumsi ubi, singkong, atau kentang rebus. Ketiga makanan ini merupakan sumber serat dan karbohidrat kompleks yang baik untuk kesehatan ibu dan janin.

13. Pisang bakar

Menu buka puasa sehat untuk ibu hamil selanjutnya adalah pisang bakar. Buah pisang mengandung serat dan karbohidrat yang tinggi akan mengganjal perut Anda selepas berbuka. Selain itu, kandungan kalium di dalam buah ini memiliki manfaat untuk mengurangi keluhan kram dan pegal-pegal pada ibu hamil

Beragam menu buka puasa sehat untuk ibu hamil di atas bisa Anda konsumsi bergantian selama berpuasa. Intinya, tetap konsumsi makanan bergizi dan cukupi kebutuhan cairan agar tidak dehidrasi selama menjalankan ibadah puasa. 

Sempatkan pula waktu untuk tidur siang dan beristirahat. Jika tubuh terasa lemas, pusing, dan seperti akan pingsan, segera batalkan ibadah puasa. Kemudian periksakan diri ke dokter spesialis kebidanan dan kandungan di RS Pondok Indah cabang terdekat untuk mendapatkan penanganan yang sesuai. Pastikan juga Anda melakukan kontrol kehamilan secara rutin untuk memantau kesehatan Anda dan calon buah hati.

Baca juga: Waspada Diabetes Gestasional yang Mengancam Ibu maupun Janin

FAQ

Bumil Buka Puasa Makan Apa?

Ibu hamil disarankan berbuka puasa dengan makanan yang mudah dicerna dan bergizi, seperti kurma, buah segar, atau sup hangat. Saat berbuka puasa, mulailah dengan mengonsumsi kurma dan segelas air putih untuk rehidrasi tubuh serta mengembalikan kadar gula darah. Baru kemudian dilanjutkan dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang.

Makanan Buka Puasa Seperti Apa yang Baik untuk Ibu Hamil?

Makanan yang baik untuk ibu hamil saat berbuka adalah makanan kaya protein, karbohidrat kompleks, serat, dan vitamin. Contohnya, nasi merah dengan lauk ikan bakar, gado-gado, dan salad buah segar.

Lauk Apa yang Tidak Boleh Dimakan Ibu Hamil saat Buka Puasa?

Saat berbuka puasa, ibu hamil disarankan untuk menghindari makanan yang mengandung gula tambahan, lemak, atau pengawet dalam kadar tinggi. Selain itu, hindari juga lauk mentah atau setengah matang, seperti sushi atau sashimi, karena berpotensi membahayakan janin.

Apakah Ibu Hamil Harus Buka Puasa dengan Porsi Lebih Besar?

Ibu hamil tidak perlu berbuka dengan porsi besar sekaligus. Justru porsi makan yang terlalu besar dapat memicu gangguan pencernaan dan mual pada ibu hamil. Sebaiknya, makan dalam porsi kecil tetapi lebih sering untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Referensi:

1. Lassi ZS, Padhani ZA, et al,. Effects of nutritional interventions during pregnancy on birth, child health and development outcomes: A systematic review of evidence from low‐and middle‐income countries. Campbell Systematic Reviews. 2021. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8356342/). Diakses pada 15 Januari 2025.
2. Urooj A, Kotebagilu NP, et al,. Effect of ramadan fasting on body composition, biochemical profile, and antioxidant status in a sample of healthy individuals. International journal of endocrinology and metabolism. 2020. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7887457/). Diakses pada 15 Januari 2025.
3. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Manfaat Ubi Jalar untuk Kesehatan (https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/445/manfaat-ubi-jalar-untuk-kesehatan). Direvisi terakhir 24 Juli 2022. Diakses pada 15 Januari 2025.
4. Kementerian Kesehatan republik Indonesia. Tips Bumil Sehat saat Ramadhan. (https://ayosehat.kemkes.go.id/tips-bumil-sehat-saat-ramadhan). Direvisi terakhir 22 Maret 2023. Diakses pada 15 Januari 2025.
5. Harvard T. H. Chan. Whole Grains. (https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/). Diakses pada 15 Januari 2025.
6. Harvard T. H. Chan. Vegetables and Fruits. (https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/. Direvisi terakhir. Diakses pada 15 Januari 2025.
7. Johns Hopkins Medicine. How to Make a Healthy Smoothie. (https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/how-to-make-a-healthy-smoothie). Direvisi terakhir. Diakses pada 15 Januari 2025.
8. Cleveland Clinic. 5 Health Benefits of Bananas. (https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-bananas). Direvisi terakhir 20 Februari 2023. Diakses pada 15 Januari 2025.