Lebih Baik Makan Dulu atau Olahraga Dulu?

Makanan merupakan nutrisi sumber energi untuk menjalani aktivitas sehari-hari, terlebih aktivitas yang memerlukan lebih banyak energi, termasuk berolahraga. Makanan juga berfungsi sebagai bahan bakar yang penting untuk mendukung performa olahraga dan pemulihan selama aktivitas fisik. Selain itu, waktu dan jenis makanan yang Anda konsumsi juga penting untuk memaksimalkan efek olahraga yang telah dilakukan.

Lantas, sebaiknya olahraga atau makan dulu? Dan jenis makanan apa yang sebaiknya dikonsumsi? Simak penjelasan dibawah ini!

Jadi, Sebaiknya Makan Dulu atau Olahraga Dulu​?

Jawabannya adalah tergantung pada olahraga yang akan dilakukan dan kondisi kesehatan masing-masing orang. Bagi mereka yang akan menjalankan olahraga dengan intensitas ringan, seperti jalan santai, makan bisa saja dilakukan setelah berolahraga.

Sedangkan untuk yang akan melakukan olahraga dengan intensitas berat, makan lebih disarankan sebelum berolahraga. Selain itu, Anda lebih disarankan untuk makan dulu sebelum berolahraga pada beberapa kondisi berikut ini:

• Melakukan olahraga di pagi hari
• Mengalami diabetes
• Berolahraga saat perut dalam kondisi kosong

Jadi lebih baik makan dulu atau olahraga dulu, ini tergantung pada kondisi kesehatan Anda dan jenis olahraga yang akan dilakukan. Yang jelas, jangan lupa untuk mengonsumsi makanan bergizi, baik sebelum maupun setelah berolahraga.

Manfaat Makan Sebelum Olahraga

Berikut ini adalah beberapa manfaat makan sebelum berolahraga yang bisa Anda peroleh: 

• Menjaga kadar gula darah tetap stabil. Bagi Anda yang merasa pusing ketika sedang berolahraga, makan sebelum berolahraga bisa menjadi salah satu solusinya. Sebab, olahraga bisa saja membuat kadar gula darah menjadi lebih rendah (hipoglikemia), yang salah satu gejalanya berupa pusing.
• Meningkatkan performa olahraga. Makan, terutama yang mengandung karbohidrat, sebelum berolahraga, dapat membuat olahraga yang Anda lakukan lebih bertenaga dan maksimal. Sebab kalori dari makanan tersebut akan menyediakan energi yang menjaga performa Anda selama berolahraga setelahnya.

Namun, Anda juga perlu memberikan jeda waktu makan sebelum berolahraga, yakni selama 2-3 jam. Pastikan juga Anda tidak makan dalam porsi terlalu besar sebelum olahraga, agar tidak mual dan olahraga bisa lebih maksimal. Jika makan dalam porsi besar, pasti untuk memberikan jeda 4 jam sebelum olahraga.

Baca juga: Pilihan Makanan untuk Penderita Diabetes yang Aman dan Sehat

Makanan untuk Dikonsumsi Sebelum Olahraga

Agar manfaatnya lebih optimal, Anda disarankan untuk memilih makanan yang tepat, yakni yang mengandung karbohidrat dan protein, serta dalam porsi yang kecil. Berikut ini adalah contoh makanan yang dianjurkan sebelum berolahraga:

• Buah-buahan, terutama pisang
• Roti gandum
• Oatmeal
• Sereal
• Biskuit gandum utuh

Manfaat Olahraga Sebelum Makan

Berikut ini adalah manfaat melakukan olahraga sebelum makan:

• Memperbaiki, bahkan membentuk, otot. Saat berolahraga, sejumlah otot bisa saja mengalami kerusakan. Makan makanan berprotein setelah olahraga bisa menjadi salah satu upaya memperbaiki otot yang rusak ini, serta mencegah terjadinya kerusakan lebih lanjut. Makanan berprotein bahkan juga bisa membentuk otot baru setelah berbagai gerakan yang dilakukan saat berolahraga.
• Mengembalikan energi yang hilang saat berolahraga. Makan merupakan proses masuknya kalori yang digunakan selama Anda berolahraga. Dengan pilihan makanan yang tepat, Anda bisa mengembalikan energi yang digunakan dengan makan setelah olahraga.

Makanan untuk Dikonsumsi Setelah Olahraga

Untuk memaksimalkannya, Anda disarankan minum susu protein 15-30 menit setelah berolahraga. Selain itu, pilihlah sumber nutrisi yang tepat. Beberapa jenis makanan yang dianjurkan setelah berolahraga adalah sebagai berikut ini:

• Telur
• Daging ayam
• Protein bar
• Ikan
• Nasi

Baca juga: 15 Makanan untuk Darah Rendah yang Patut Dicoba

Usahakan Anda mengonsumsi makanan yang kaya akan protein dan karbohidrat setidaknya 1-2 jam setelah berolahraga untuk mendapatkan manfaatnya. Selain itu, Anda juga disarankan untuk selalu memenuhi kebutuhan cairan sebelum, saat, maupun setelah berolahraga. Untuk itu, minumlah air mineral maupun minuman elektrolit, yang bisa menjaga keseimbangan cairan tubuh. Dengan demikian manfaat makan, baik sebelum maupun setelah berolahraga, serta olahraga itu sendiri bisa maksimal.

Intinya, Anda boleh saja makan sebelum olahraga untuk menambah energi selama berolahraga. Sedangkan makan setelah berolahraga juga bisa dilakukan untuk memulihkan energi maupun pembentukan otot baru setelah latihan. Keduanya sama-sama baik, sesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan Anda.

Bagi Anda yang memiliki kondisi kesehatan atau menderita suatu penyakit, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis kedokteran olahraga untuk mengetahui saran olahraga yang sesuai, baik jenis, intensitas, durasi, maupun urutan apakah olahraga atau makan dulu. 

Di RS Pondok Indah, Anda bisa menjalani konsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga, serta mendapatkan saran yang sesuai. Bila perlu, dokter bisa saja merujuk pada dokter spesialis gizi klinik untuk pemilihan nutrisi yang sesuai untuk memaksimalkan olahraga yang Anda tengah lakukan.

FAQ

Apakah Lebih Baik Berolahraga Sebelum atau Sesudah Sarapan?

Pilihan olahraga atau sarapan dahulu bergantung pada intensitas dan tujuan olahraga, serta kondisi kesehatan Anda. Olahraga sebelum sarapan dapat membantu proses pembakaran lemak karena tubuh menggunakan cadangan energi. Namun, olahraga setelah sarapan memberi Anda lebih banyak energi untuk aktivitas intens dan mencegah terjadinya hipoglikemia.

Bolehkah Olahraga Saat Perut Kosong?

Anda boleh berolahraga dengan perut kosong, tetapi dengan catatan olahraga dilakukan dengan intensitas rendah hingga sedang. Olahraga dengan perut kosong, terutama di pagi hari, dapat meningkatkan efektivitas proses pembakaran lemak yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Namun, jika Anda merasa lemas, Anda bisa mengonsumsi makanan yang lebih ringan, seperti pisang, sebelum mulai berolahraga.

Apa yang Tidak Boleh Dimakan Sebelum Olahraga?

Sebelum berolahraga, hindari makanan berlemak tinggi, makanan pedas, atau yang sulit dicerna seperti junk food. Makan makanan seperti ini dapat menyebabkan kram, begah, mual, bahkan muntah saat berolahraga.

Berapa Lama Jeda Makan Sebelum Olahraga?

Jeda ideal makan sebelum olahraga berbeda-beda, tergantung pada jenis makanan yang dikonsumsi. Jika Anda makan berat, beri waktu sekitar 4 jam sebelum mulai berolahraga. Untuk camilan ringan, jeda 30-60 menit sebelum olahraga sudah cukup.

Referensi:

1. Kotarsky CJ, Johnson NR, et al,. Time‐restricted eating and concurrent exercise training reduces fat mass and increases lean mass in overweight and obese adults. Physiological reports. 2021. (https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.14868). Diakses pada 13 Desember 2024.
2. Aqeel M, Forster A, et al,. The effect of timing of exercise and eating on postprandial response in adults: a systematic review. Nutrients. 2020. (https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/221). Diakses pada 13 Desember 2024.
3. Castro EA, Carraça EV, et al,. The effects of the type of exercise and physical activity on eating behavior and body composition in overweight and obese subjects. Nutrients. 2020. (https://www.mdpi.com/2072-6643/12/2/557). Diakses pada 13 Desember 2024.
4. Rothschild JA, Kilding AE, et al,. What should I eat before exercise? Pre-exercise nutrition and the response to endurance exercise: current prospective and future directions. Nutrients. 2020. (https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3473). Diakses pada 13 Desember 2024.
5. American Diabetes Association. Eating Tips Before and After Exercise. (https://diabetes.org/health-wellness/fitness/eating-tips-before-after-exercise). Diakses pada 13 Desember 2024.
6. American Heart Association. Food as Fuel Before, During and After Workouts. (https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts). Direvisi terakhir 31 Juli 2024. Diakses pada 13 Desember 2024.
7. Cleveland Clinic. Should You Eat Before or After a Workout? (https://health.clevelandclinic.org/what-to-eat-before-and-after-a-workout). Direvisi terakhir 30 September 2021. Diakses pada 13 Desember 2024.
8. Mayo Clinic. Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506). Direvisi terakhir 21 Desember 2023. Diakses pada 13 Desember 2024.