8 Tips Makan Sehat Saat Lebaran

Hari Raya Idul Fitri menjadi momen berkumpul berasama keluarga yang identik dengan makanan lezat tinggi kalori, seperti opor ayam, rendang, sambal goreng ati, hingga aneka kue manis, seperti nastar dan putri salju. Semua makanan tersebut sangat menggoda selera.

Namun, aneka makanan khas Lebaran itu tidak hanya tinggi kalori, tetapi juga tinggi lemaktinggi gula, dan tinggi garam. Jika dikonsumsi berlebihan, apalagi setiap hari selama perayaan Lebaran, berat badan bisa melonjak, bahkan kesehatan Anda bisa saja terganggu.

Beragam Tips Makan Sehat Saat Lebaran

Jika dikonsumsi sesekali, hidangan khas Lebaran tidaklah membahayakan kesehatan. Namun, ketika dikonsumsi secara berlebih dalam jangka waktu panjang, makanan khas lebaran bisa menimbulkan masalah untuk kesehatan.

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, makanan khas Lebaran tinggi gula, tinggi garam, tinggi lemak, tinggi kalori, dan tinggi kolesterol. Mengonsumsi makanan Lebaran berlebihan bisa mengundang banyak penyakit, seperti obesitas, kolesterol tinggi, GERD, hingga hipertensi.

Supaya Anda tetap sehat selama Hari Raya Idul Fitri, di bawah ini ada tips sehat mengonsumsi hidangan Lebaran, yaitu:

1. Selektif memilih menu Lebaran

Aneka sajian khas Lebaran sangat menggoda. Makanan yang mungkin Anda santap setahun sekali ini memang sulit dihindari. Namun, Anda perlu selektif memilih menu Lebaran. 

Anda boleh mengonsumsi semua hidangan Lebaran, tetapi perhatikan porsinya. Jika Anda ingin mengonsumsi rendang, opor ayam, sekaligus kentang goreng ati, pastikan makan dalam porsi kecil. Pastikan juga untuk makan secara perlahan dan tidak berlebihan.

2. Variasikan sumber protein

Bila ingin mengonsumsi daging, pilihlah yang tidak atau sedikit mengandung lemak, seperti bagian has dalam. Untuk daging ayam, pilihlah bagian dada.

Jangan lupa untuk mengonsumsi sumber protein yang lain, seperti ikan, telur, tahu, juga tempe.

3. Batasi asupan karbohidrat sederhana

Karbohidrat merupakan nutrisi harian yang bisa membuat tubuh lebih berenergi dan membuat perut kenyang lebih lama, tetapi juga menambah berat badan dengan cepat. Oleh sebab itu, batasilah asupan lontong atau nasi putih saat hari raya. Sebagai gantinya, konsumsilah sumber karbohidrat kompleks, seperti nasi merah atau kentang rebus.

Baca juga: Cegah Berat Badan Naik Saat Lebaran dengan Cara yang Tepat

4. Batasi makanan dan minuman manis

Konsumsi makanan manis, seperti aneka kue kering, dan minuman manis perlu dibatasi selama merayakan Lebaran. Sebab makanan dan minuman tinggi gula bisa menambah bobot tubuh dengan cepat.

Selain itu, terlalu banyak mengonsumsi sumber gula bisa meningkatkan risiko Anda terkena penyakit diabetes yang membahayakan kesehatan.

5. Berhenti makan sebelum terlalu kenyang

Meski semua hidangan Lebaran sangat nikmat dan patut dicoba, tetapi cobalah untuk mengendalikan diri Anda. Hindari mengonsumsi semua makanan dalam jumlah berlebih dan usahakan untuk berhenti makan sebelum terlalu kenyang.

Makan berlebihan dan terlalu kenyang bisa membuat perut terasa begah, perut bergas, asam lambung naik, dan perut terasa sakit.

6. Perhatikan waktu makan

Perayaan Lebaran jangan sampai membuat Anda melewatkan waktu makan atau makan tidak tepat waktu. Sebelum bersilaturahmi ke rumah saudara, pastikan Anda sudah sarapan meski hanya sedikit saja. 

Sarapan tidak hanya bisa membuat tubuh lebih berstamina, tetapi juga bisa membantu mengontrol nafsu makan, meningkatkan konsentrasi, dan mencegah terjadinya penyakit diabetes.

Baca juga: 10 Manfaat Puasa Bagi Kesehatan yang Wajib Diketahui

7. Perbanyak sumber serat

Mengonsumsi sumber serat yang berasal dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, serta kacang-kacangan, bisa membantu mengontrol nafsu makan, membuat perut kenyang lebih lama, menjaga kesehatan saluran cerna, dan mencegah sembelit. 

Jadi, tetap konsumsi sumber serat sesuai kebutuhan harian, agar Anda tetap sehat dan berat badan terkontrol.

8. Cukupi kebutuhan cairan

Tips makan sehat saat lebaran yang terakhir adalah cukupi kebutuhan cairan. Ingat ya, kebutuhan cairan pria dan wanita dewasa adalah 2-3 liter per hari. Meski Anda sudah mengonsumsi minuman manis, pastikan Anda tetap mengonsumsi air putih yang cukup.

Tidak hanya untuk menghidrasi tubuh, mengonsumsi air putih sesuai kebutuhan tubuh juga sangat penting untuk meningkatkan konsentrasi, menjaga kesehatan kulit, meningkatkan kesehatan saluran cerna dan melancarkan BAB, serta mencegah terjadinya dehidrasi.

Selain menerapkan tips makan sehat saat Lebaran, Anda juga perlu berolahraga secara rutin, minimal 30 menit setiap hari. Anda pun harus beristirahat yang cukup dan tidak begadang, meski Lebaran adalah hari libur saat berkumpul dengan sanak saudara.

Jangan lupa untuk memeriksakan diri ke dokter spesialis gizi klinik di RS Pondok Indah cabang terdekat, guna mendapatkan arahan pilihan makan yang sesuai, khususnya jika Anda memiliki riwayat diabetes, hipertensi atau kolesterol tinggi. 

Sebab semua makanan khas Lebaran berisiko tinggi memicu perburukan kondisi. Dengan melakukan pemeriksaan, dokter bisa merekomendasikan menu makanan Lebaran yang aman untuk Anda sekaligus takaran yang pas untuk Anda konsumsi.

Baca juga: Pahami Pentingnya Cek Kesehatan Sebelum Mudik Lebaran

FAQ

Makanan Sehat Apa Saja yang Cocok untuk Lebaran?

Makanan sehat untuk Lebaran adalah menu yang kaya protein, serat, dan rendah lemak. Contohnya adalah sup ayam atau sup sapi, tumis sayuran, salad buah, dan ketupat dengan lauk sehat seperti tahu atau tempe.

Untuk menyiapkannya, pastikan untuk menggunakan bahan segar, kurangi penggunaan santan kental, dan minimalkan penggunaan gula serta garam. Jika Anda memiliki kondisi medis atau alergi tertentu, Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik untuk mendapatkan rekomendasi menu makanan yang sehat untuk Lebaran.

Apa Saja Jajanan Lebaran yang Sehat?

Jajanan sehat untuk Lebaran mencakup kurma, kacang panggang tanpa garam, puding rendah gula, dan salad buah. Hindari jajanan tinggi gula, seperti nastar atau kue kering dengan isian manis.

Bagaimana Cara Menjaga Kesehatan Tubuh saat Lebaran?

Untuk menjaga kesehatan tubuh selama Lebaran, perhatikan tips-tips berikut ini:

• Kendalikan porsi makan, hindari makan berlebihan
• Konsumsi makanan dengan gizi seimbang
• Perbanyak konsumsi sayur dan buah
• Minum air putih yang cukup
• Hindari minuman yang mengandung gula, pemanis buatan, dan pengawet
• Tetap aktif bergerak, seperti berjalan kaki setelah makan
• Pastikan tidur cukup untuk menjaga stamina selama momen Lebaran

Referensi:

1. Baptista E, Liberal Â, et al,. Chemical and Bioactive Properties of Red Rice with Potential Pharmaceutical Use. Molecules. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11123668/). Diakses pada 24 Januari 2025.
2. Ioniță-Mîndrican CB, Ziani K, et al,. Therapeutic benefits and dietary restrictions of fiber intake: A state of the art review. Nutrients. 2022. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9268622/). Diakses pada 24 Januari 2025.
3. Judge LW, Bellar DM, et al,. Hydration to maximize performance and recovery: Knowledge, attitudes, and behaviors among collegiate track and field throwers. Journal of human kinetics. 2021. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8336541/). Diakses pada 24 Januari 2025.
4. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Tips Sehat Mengonsumsi Hidangan Lebaran. (https://ayosehat.kemkes.go.id/tips-sehat-mengonsumsi-hidangan-lebaran). Direvisi terakhir 24 April 2023. Diakses pada 24 Januari 2025.
5. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Waspadai Penyakit yang Sering Muncul Pasca Lebaran. (https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/2024/waspadai-penyakit-yang-sering-muncul-pasca-lebaran). Direvisi terakhir 4 Januari 2023. Diakses pada 24 Januari 2025.
6. Cleveland Clinic. Carbohydrates. (https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-carbohydrates). Direvisi terakhir 8 Maret 2024. Diakses pada 24 Januari 2025.
7. Cleveland Clinic. Overeating. (https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24680-overeating). Direvisi terakhir 7 Februari 2023. Diakses pada 24 Januari 2025.
8. Harvard Health Publishing. The sweet danger of sugar. (https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar). Direvisi terakhir 6 Januari 2022. Diakses pada 24 Januari 2025.
9. Mayo Clinic. Chart of high-fiber foods. Chart of high-fiber foods. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948). Direvisi terakhir 23 November 2023. Diakses pada 24 Januari 2025.
10. Mayo Clinic. Cuts of beef: A guide to the leanest selections. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/cuts-of-beef/art-20043833). Direvisi terakhir 21 November 2023. Diakses pada 24 Januari 2025.
11. Mayo Clinic. Water: How much should you drink every day? (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256). Direvisi terakhir 12 Oktober 2022. Diakses pada 24 Januari 2025.