Kenali Langkah Pencegahan Cedera Olahraga

Cedera merupakan kerusakan pada struktur atau fungsi tubuh yang disebabkan adanya trauma/tekanan fisik, maupun kimiawi. Cedera dapat terjadi ketika seseorang melakukan aktivitas fisik maupun olahraga, baik itu olahraga kompetitif, maupun rekreasional. 

Apabila tidak ditangani dengan cepat dan benar, cedera berisiko mengakibatkan gangguan atau keterbatasan fisik. Hal ini tentunya akan sangat berdampak bagi mereka yang senang berolahraga atau bahkan berkarier di bidang olahraga.

Sekilas Mengenai Cedera Olahraga

Cedera olahraga adalah kerusakan pada bagian tubuh yang terjadi karena olahraga, baik pada pergelangan tangan atau pergelangan kaki, bahu, lutut, maupun otot paha (termasuk hamstring). Tidak hanya pada atlet profesional, cedera olahraga dapat terjadi pada siapa saja, termasuk anak kecil hingga orang dewasa yang melakukan aktivitas fisik.

Jenis Cedera Olahraga

Ada berbagai macam jenis cedera olahraga yang dapat terjadi. Biasanya, jenis olahraga yang berbeda dapat menyebabkan jenis cedera yang berbeda pula. Berikut ini adalah beberapa di antaranya:

• Kram otot
• Strain atau cedera pada otot dan tendon
• Sprain atau peregangan pada jaringan ligamen (keseleo atau terkilir)
• Tendonitis
• Dislokasi sendi
• Cedera tulang rawan
• Bursitis
• Frozen shoulder
• Plantar fasciitis
• Fraktur atau patah tulang
• Meniscus tear atau kerusakan meniskus

Baca juga: Keseleo yang Tidak Kunjung Sembuh

Penyebab Cedera Olahraga

Terdapat beragam risiko cedera olahraga, antara lain faktor internal seperti kurangnya kebugaran, adanya kelainan anatomi, memiliki riwayat kesehatan dan cedera sebelumnya, serta faktor psikologis seperti motivasi dan sikap kompetitif.

Selain itu, faktor lain yang dapat memengaruhi risiko terjadinya cedera adalah jenis olahraga, yang biasanya akan melibatkan benturan pada olahraga kontak. Adanya kepatuhan dan kesesuaian dalam menggunakan pelindung diri saat berolahraga, juga bisa menyebabkan terjadinya cedera. Faktor alam, seperti cuaca lingkungan panas dan kelembapan yang tinggi juga bisa memicu terjadinya cedera.

Faktor lain yang tidak dapat diabaikan adalah cedera akibat situasi saat bertanding, misalnya provokasi lawan dan skor yang sangat ketat.

Baca juga: Cara Penanganan Cedera Bulu Tangkis

Cara Mencegah Cedera Olahraga

Bukan hanya kesiapan fisik, teknik atau peralatan yang tidak sesuai dapat menjadi faktor yang menyebabkan cedera. Berikut hal-hal yang perlu diperhatikan. 

• Sesuaikan jenis olahraga dengan kondisi kebugaran.
• Cari tempat olahraga yang aman, nyaman, dan sehat.
• Gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai.
• Berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga terlebih dahulu untuk menentukan jenis olahraga yang tepat, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu.
• Lakukan olahraga sesuai kemampuan. Dimulai dengan gerakan yang paling ringan, secara bertahap menambah intensitas, durasi, dan frekuensi.
• Lakukan variasi gerakan untuk melatih beberapa kelompok otot tubuh secara bergantian dan melatih daya tahan jantung.
• Gunakan teknik berolahraga yang tepat selama latihan.
• Penuhi kebutuhan cairan dan nutrisi sebelum, saat, dan setelah melakukan olahraga.
• Lakukan olahraga 2–3 jam setelah makan besar.
• Saat berolahraga, usahakan untuk didampingi oleh trainer/instruktur atau orang yang telah terlatih.
• Beristirahatlah apabila Anda sudah merasa lelah atau mengalami nyeri pada tubuh.
• Lakukan olahraga secara rutin, tetapi jangan terlalu berlebihan.
• Selalu lakukan pemanasan 5-10 menit sebelum berolahraga serta pendinginan dan peregangan setelah berolahraga.
• Lakukan pemulihan dengan istirahat yang cukup, pijatan lembut, serta mandi atau berendam air dingin setelah berolahraga.
• Kombinasikan beberapa jenis latihan olahraga berbeda, termasuk latihan aerobik atau kardio, latihan kekuatan dengan beban, dan latihan fleksibilitas.
• Apabila Anda memiliki riwayat cedera olahraga, konsultasikan kondisi terlebih dahulu dengan dokter spesialis kedokteran olahraga sebelum memulai kembali

Baca juga: Cedera Ligamen Lutut, Cepat Kenali dan Tangani

RICE: Teknik Penanganan Cedera Olahraga

Meskipun telah melakukan berbagai upaya pencegahan, cedera olahraga tetap bisa terjadi. Semakin cepat penanganan diberikan untuk kasus cedera olahraga, akan cepat waktu pemulihannya.

Oleh sebab itu, Anda harus paham metode RICE yang bisa Anda lakukan secara mandiri di rumah. Berikut ini adalah penjelasannya:

• Rest atau mengistirahatkan bagian tubuh yang cedera. Jangan melakukan aktivitas yang bisa memicu maupun memperparah gejala nyeri otot dan perbanyak istirahat.
• Ice atau melakukan kompres dingin pada bagian tubuh yang mengalami cedera. Tindakan ini berguna untuk mengurangi pembengkakan dan nyeri yang sedang terjadi. Lakukan kompres dingin selama 20 menit setiap 2-3 jam sekali dalam 72 jam sejak cedera terjadi.
• Compression bisa dilakukan dengan membebat bagian tubuh yang cedera menggunakan perban elastis, tetapi pastikan tidak terlalu ketat agar aliran darah tidak terganggu.
• Elevation atau meninggikan posisi tubuh yang cedera juga bisa Anda lakukan untuk meredakan bengkak.

Selain itu penggunaan obat-obatan anti nyeri yang bisa dibeli bebas juga diperbolehkan untuk meredakan nyeri yang parah. Namun, jangan menunda ke dokter jika cedera olahraga tidak kunjung membaik dalam 3 hari, atau jika Anda ingin mendapatkan penanganan terbaik.

Baca juga: Getting Back On Track: Mengatasi Cedera Olahraga Pada Kaki

FAQ

Faktor Apa yang Paling Berpengaruh Terhadap Risiko Cedera Olahraga?

Faktor yang mempengaruhi risiko cedera olahraga meliputi teknik olahraga yang keliru, intensitas latihan berlebihan, kurangnya pemanasan, kelelahan, serta kurangnya fleksibilitas dan kekuatan otot. Selain itu, menggunakan pakaian, sepatu, dan perlengkapan olahraga yang tidak tepat juga dapat meningkatkan risiko terjadinya cedera.

Apa Saja Cara Menjaga Kesehatan Otot Agar Tidak Cedera?

Untuk menjaga kesehatan otot agar terhindar dari cedera, pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum olahraga dan latihan kekuatan untuk memperkuat otot. Selain itu, jaga juga postur tubuh selama beraktivitas, istirahat yang cukup, dan konsumsi makanan kaya protein serta nutrisi yang mendukung kesehatan otot.

Kegiatan Apa yang Baik untuk Menjaga Kesehatan Otot?

Untuk menjaga kesehatan otot, lakukan olahraga yang melatih kekuatan otot, seperti angkat beban, dan latihan fleksibilitas, seperti yoga, secara rutin. Jangan lupa juga untuk beristirahat dengan cukup agar otot bisa pulih. Selain itu, melakukan pemanasan dan pendinginan yang benar juga berperan penting dalam mencegah cedera olahraga.

Bagaimanakah Prinsip Penanganan Cedera Olahraga?

Prinsip penanganan cedera olahraga mengikuti metode RICE: Rest (istirahat), Ice (kompres es), Compression (balut area cedera), dan Elevation (tinggikan bagian yang cedera). Langkah ini membantu mengurangi peradangan, rasa sakit, dan mempercepat pemulihan.

Sekian informasi mengenai pencegahan dan penanganan cedera olahraga. Kunci utama pencegahan cedera olahraga adalah menyesuaikan jenis olahraga dengan kondisi Anda dan mempersiapkan diri dengan baik.

Apabila Anda tetap mengalami cedera olahraga dan penanganan mandiri dirasa tidak meringankan gejala, Anda harus segera memeriksakan diri ke dokter spesialis kedokteran olahraga. Sebab, bisa saja keluhan yang sedang terjadi memerlukan penanganan medis, yang bila tidak ditangani dengan tepat bisa menyebabkan kerusakan permanen, bahkan membatasi gerak Anda.

Sport Medicine, Injury & Recovery Center (SMIRC) RS Pondok Indah - Bintaro Jaya merupakan pilihan yang tepat bagi Anda untuk menyembuhkan cedera otot yang terjadi. Tidak hanya mendapat penanganan dari dokter spesialis kedokteran olahraga yang kompeten, tenaga kesehatan di SMIRC juga sudah terlatih untuk mengoptimalkan proses pemulihan, sesuai dengan kondisi kebugaran dan kebutuhan Anda.